Yeni başlayan arkadaşlarıma Full Body,UpperLower programı karışık şekilde ayarladım.(Full Body : Tüm Vücut) (Upper Lower : Üst Vücut Alt Vücut)
Yeni başlayan ve 6-12 ay arası kişilere öneriyorum.Programda amaç temel hareketlerde güçlenip,günlük programlara geçmek.
Program haftada 4 gün çalışılacak.Şu şekilde ;
Pazartesi Full Body (A)
Salı OFF
Çarşamba Full Body (B)
Perşembe OFF
Cuma Lower Body
Cumartesi Upper Body
Pazar OFF ... Günleri değiştirmenizi tavsiye etmem çünkü dinlenme süreleri önemli...
Full Body (A)______Full Body (B)__________Upper Body____Lower Body
Bench Press______Incline Dumbell Press___Bench Press____Squat
Lat Pull Down_____Close Grip Pull Down____Dumbell Fly____Walking Lunge
Military Press_____Dumbell Shoulder Press__Lat Pull Down___Leg Curl
Barbell Row______One Arm Dumbell Row___Barbell Row____Calf Raise
Squat___________Walking Lunge_________Military Press___Deadlift
Calf Raises_______Calf Raises____________Laterall Raise___Leg Raise
Dumbell Curl_____ Barbell Curl___________Dumbell Curl____Crunches
Triceps Push Down_Lying Triceps Extansion_V-Bar Push Down
Hareketler bu şekilde öncelikle hareketlerde formlarına çok dikkat edin özellikle yeni başlayan arkadaşlar ağır girmekten ziyade hareket formuna dikkat etmelisiniz ! Kendinize ideal ağırlıklarla çalışın...Hareket yapılışlarını internette rahatça bulabilirsiniz.
Set ve tekrar sayılarına gelirsek
SET Sayıları YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 3
6-12 AYLIK OLAN SPORCULAR İÇİN 4
TEKRAR Sayıları YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 15
6-12 AYLIK OLAN SPORCULAR İÇİN 12
Tek farklılık Leg Raise ve Crunches hareketleri daha fazla tekrar sayısı olabilir.20 vs.
Herkese iyi sporlar dilerim...
Son düzenleme: 27 Mayıs 2017
