Yeni Başlayacağım.Beslenme Programım vs.[Resim]'li-Tavsiye Lütfen-Beslenme ve Program

merhaba bftr ahalisi,
şuanki fiziksel durumum
172 boy
70 kilo
75,5 bel

Okulum ve evimin merkeze uzaklığından dolayı mecburen evde yapmak zorundayım( bir ara taekwondoyu denedim. kurs şehir merkzindeydi. sistem alt üst oldu)

Elimdeki Malzemeler:

-20 kg dumbell seti
*16 kg disk(1 kgx8, 2 kgx4) ,
*3 kg bar(1,5kgx2),
*1 kg yıldızlar(0.25kgx4).
-Kapı Barfiksi
-Koşu Bandı

Not: Arkadaşlar evde dumbell programına baktım ama, herkes öncelikle adaptasyon için ilk ay tüm bölgeleri aynı gün çalıştırmayı önermiş. O nedenle program tavsiyesi için yardımlarına ağzıma kadar açığım
________________________________________________________

Aklımdaki Beslenme Planı:

Sabah(07.00)
2 adet yumurta
1 havuç
1 bardak bal ile karıştırılmış kuşburnu veya yeşilçay

Öğlen(12.50)
Bu saatte Okulda oluyorum. O nedenle okulda o gün ne çıktıysa onu yiyorum.
Genel olarak her zaman 1 karbonhidrat çeşidi oluyor zaten( pilav veya makarna) onun dışında da ana yemek olarak bakliyat, ızgara et, patlıcan yemeği falan oluyor. Arasıra da tavada köfte patates falan oluyor. kızartma olduğu için patates yememeyi düşünüyorum. Ayrıca her gün de bir çorba çıkıyor. Onu da yiyecem inşallah.

Eve Dönüş(17.00)
Evin yakınında kasap var. Hergün eve gelirken servisten orada inip, 150 gr tavuk göğsü alıp, eve gittiğimde haşlama yaparak yemeyi düşünüyorum.

Akşam (18.30)
Bu Burası da Annemin insafına kalmış. Ama genelde sebze + fırında et ağırlıklı besleniyoruz. O nedenle sorun olmaz sanırım.ayrıca tavsiyenize göre ya akşam yada eve geldiğimde yarım litre süt veya eşdeğer proteinde yoğurt yiyecem.

Yatmadan Önce(23.00)
Yine yarım litre süt(kahve ile birlikte olabilir)

Not: Beslenmemi elimden geldiğince yaymaya çalıştım. okul olduğu için gündüzleri ara öğün yapamıyorum.
_____________________________________________________________

Şuanki Resimlerim:
Söylediğim gibi boy: 172
kilo:70
bel çevresi 75,5
diğer özellikleri de ölçüp yazmaya çalışıcam.

vücudumu sıkarak ve serbest bırakarak çektim.Bu arada yan çektiklerim ters çıkmış kusra bakmayın.
____________________________________________________________

Vücut Serbest

Ön


Yan


___________________________________________________________

Sıkılmış

Ön


Yan

___________________________________________________________

Bu da Sırt



__________________________________________________________

Çok konuştum sanırım. Okuyan ve tavsiye veren yorum yapan herkese şimdiden büyük teşekkürler.​

 

beslenmen zayıf örnek beslenme programlarına bakmalısın bence istersen her ay muscle fitness dergisini al 7 tl içinde beslenme antrenman programı vs.daha bir sürü şey var

 

ben de almayı düşünüyordum da bulamadım samsunda. Bir de kilo vermem lazım gibi bi 65 falan olsam iyi olur. O nedenle biraz düşürdüm değerleri. Ve hocam bu acemilik programının dumbel ayarında olanını nasıl ayarlayabilirim. Mesela b.fly yerine ne yapabilirim, leg curl yerine ne olur?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 06.11.11 01:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 05.11.11 23:44 ----------

ölçümleri yaptım. Küçük şaşmalar olabilir, kabloyla ölçtüm

kol: 32
bilek: 26
omuz: 109,5
göğüs: 99,5

 

yardım lütfen arkadaşlar. yağ yakımına yönelik beslenme yapmaya çalışıyorum. ne eklememi ne çıkarmamı önerirsiniz?. Ayrıca

http://imageshack.us/photo/my-images/9/1ayv.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/198/erkekle2program1gn.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/263/erkekle2program2gn.jpg/

bu programlarda istasyonla yapılanlar yerine ne tür hareketler yapabilirim? normal bench yerine dumbell bench yapmayı düşünüyorum.

 

kendi hazırladığım program
başlangıç olduğu için tüm antreman günleri tüm vücudu çalıştıracağım. Bu programla ilk ay 2x8 2. Ay 3x8 yapıp sonra parçalı programa geçmeyi düşünüyorum. Ayrıca her idmandan sonra 30 dk kardiyo perş. Günleri de extra sadece 60 dk kardiyo. Son olarak yüksek zıplamak ve bacakları 180 derece açma amacım var. Bu nedenle quads koymadım kalf çalışicam. Şimdi program:

biceps
concentration curl
zottman curl

triceps
seated triceps press
bench dips

göğüs
dumbell flye
dumbell bench pres

sırt
chin ups

forearms
palms down dumbell wrist curl
palms up dumbell wrist curl

trapez
dumbell shrug
standing dumbell upright row

kalf
dumbell seated one leg calf
standing dumbell calf raise

omuz
dumbell lying one arm rear lateral raise
dumbell shoulder press

hareket sayısı biraz fazla gibi ama 1 Saate çıkarırım sanırım.
Yorumlar lütfen

 

arkadaşlar bi mesaj yazın ya kendi kendime konuşuyorum burada

 

program : (yeni başladğın farzedilerek , 2 aylık program,gün aşırı ):

-ısınma

-pulover
-yatarak dambılları yana açış
-eğilerek çift dambıl rowing
-çift dambıl pres
-tek dambıl öne kaldırış
-çift dambıl körl
-triseps dips
-tek dambıl körl
-dambıllar elde çömelme
-dambıllar elde kalf hareketi
-crunch ( 20 tekrar )
-barfiks (normal ,nizami )

ilk hafta 1 x 8-10 tekrar, sonraki 2 hafta 2 x 8-10 tekrar , sonraki 2 hafta 3 x 8-10,kalan 4 x 8 ...

kilo ayarını kendin ayarlaman gerek...ne çok ağır ne çok hafif...ilk hafta adaptasyon...

***beslenmene gelince iyi...sadece , sabah kahvaltısna 2 dilim tam kepek ekmek ekleyiver ve haşlama tavuğu da başka bi yere koyuver ...akşam yemeğine fiksleyiver...)

 

tamamdır hocam çok teşekkürler. söylediklerinizi yapıcam