Yeni başlayacağım 20 kg dumbell ile neler yapabilirim?

[Woldmorte]

Yardima ihtiyacim var...Daha önce sürekli olmasa da ara ara çalıştığım oldu ama hic bir zaman düzenli bir şekilde calismadim. Bodybuilding çalışan arkadaşlarım spor için ideal bir vücudumun olduğunu ve özellikle çalışmama rağmen göğüs yapımın çok güzel olduğunu söylerler. Gecen hafta kendi kendime ideal ve şekilli bir vücut için düzenli bir şekilde çalışmaya karar verdim ve internet üzerinden 20 kg döküm krom dumbell aldım. Sorum şu;
Evde tek başıma dumbell ile olabilecek bütün kaslarimi çalıştırmak için hangi hareketleri yapabilirim.
Not: yaş 23
Kilo:69
Boy:1.80
Dumbell setim resimde..

 

[Ackres]

Göğüs için press ve fly varyasyonları.
Omuz için press ve raise varyasyonları.
Biceps için zottman curl, hummer curl vs yapabilirsin.
Bacak için dumbell ile squat yapabilirsin.
Sırt için dumbell row.
Triceps için kickback, extensions.
Aklıma gelenler bunlar daha yapabileceğin çok çeşitli hareketler var ancak 20 kilo seni pek idare etmez hocam.

 

[serialno]

üstteki arkadaşa katılıyorum. dumbelllarla çoğu omuz ve sırt hariç neredeyse tüm vücut çalışılır. ama kg az. bir de uzun bar al bari de squatı falan daha düzgün formda yaparsın.