Yeni başladım Programım sizce nasıl ?

K

kemalleo

Üye
İyi günler

Yaşım 24 kilom 65 daha önce hiçbir spor faliyetinde bulunmadım (Halı sahada maç dahil) forumda birkaç yazı okuduktan sonra kilo almak ve güzel bir vücuda sahip olmak için Bir salona yazılmaya karar verdim ve yazıldım. İlk hafta bütün aletleri hafif ağırlıklarla denedim. 1 haftanın sonunda hocanın tavsiye ettiği program Şöyle;

antremandan önce 10dk yürüyüş

1. gün göğüs 7 hareket 3x10
2. gün Kol (biceps) 7 hareket 3x10
3. gün Omuz 7 hareket 3x10
4. off
5. gün Bacak 7 hareket 3x10, Karın Mekik 3x15

6. gün Sırt 7 hareket 3x10
7. off

Şeklinde, Hareketlerin isimlerini bilmiyorum ama salonda birçok alet ve bar var onlarla yapıyorum hareketleri. Programı 1 hafta yaptım özellikle kollarımda çok ağrı oluştu 3 gündür kollarımı açmakta zorlanıyorum. Özellikle ağrılar konusunda Tavsiyelerinizi bekliyorum...
 
bence genel anlamda iyi görünüyor
tabi herşey antreman değil
beslenme + dinlenmede önemli
forumu detaylıca okumanı öneririm
burası bi forum değil sanki yaşayan bir ansiklopedi
 
Teşekkür ederim beslenmeyi 2 öğünden 4 öğüne çıkardım aralarda da meyve yemeye çalıyorum en az 8 saatte uyumaya özen gösteriyorum.
 
kemalleo dedi:
Teşekkür ederim beslenmeyi 2 öğünden 4 öğüne çıkardım aralarda da meyve yemeye çalıyorum en az 8 saatte uyumaya özen gösteriyorum.
Genişletmek için tıkla...

Öğün sayısı kadar öğün kaliteside önemli tabiki. Buna dikkat ediyorsundur inşallahç
 
Kaliteden kastınız nedir acaba?
Forumdan okuduğum kadarıyla kendimce bir yemek programı yaptım
Sabah süt + yumurta + peynir yiyorum yiyebildiğim kadar kilomdanda tahmin edersiniz ki çok fazla değil
öğlen Bulgur plavı + tavuk veya pilav + etli fasulye + meyva suyu
öğleden sonra aynı yemekleri tekrar yiyorum
akşam süt + pilav ve ogün değişik ne yemek varsa
yatmadan da yine meyve yemeye çalıyorum özellikle muz yiyorum

Sizce öğünlerim kalitelimi tavsiyeleriniz varmı?
 
boksbody dedi:
bence genel anlamda iyi görünüyor
tabi herşey antreman değil
beslenme + dinlenmede önemli
forumu detaylıca okumanı öneririm
burası bi forum değil sanki yaşayan bir ansiklopedi
Genişletmek için tıkla...

Spora başlayalı 1 hafta olmuş , her gün 1 bölge çalışıyor 7 hareket yapıyor ve 3x10 şeklinde bi de.Nasıl genel anlamda iyi görünüyor ben çözemedim.
 
Bence genel olarak güzel dememde
7 hareketi görmemişim kusura bakmayın arada böyle hatalar yapıyorum
Tebrikler
Cepten okuyup yazınca bazen sıkıntı oluyor
Şimdi olduğu gibi
Hareketleri vd gunleri tekrar gözden geçirin
Dinlenme çok önemli
Forumda tüm cevaplar var
 
Son düzenleme:
Tum vucudu calisacagin bir program söyle olabilir bunu 1.5 2 ay kadar uygulayabilirsin:
Bench Press 4.(15-12-10-8)
Incline Bench press 4.10
Dumbell flyes veya cable crossover
Lat pulldown 4.12
Lat pulldown öne cekis 3.10
Shoulder press 4.12-15
Biceps curl 3.12
Triceps push down 4.12
Leg extension 4.12-20
Leg curl 4.12-20
ardindan mide hareketleri kendini hareketleri tam ögrenene kadar fazla zorlamaz set aralarinida kisa tutarsan 30 sn-1.5 dk arasi bu programdan sonra yapacagin hergun farkli kas grubu calisma sistemine hazir bir sekilde baslarsin.
 
7 hareket , yeni başlayan ?!...velev 65 kgs adama...

bence ordan hemen uzaklaşın ve aşağıdaki programa başlayın:

**halter squat
**leg extension
**halter sırtta kalf
**pulover
**dambılları yana açış yatarak
**halter rowing
**çift dambıl pres
**ayakta dambılları yana açış
**halter le körl
**halterle fransız presi
**mekik

ilk hafta 2 set 10 'ar tekrar ...sonrası 3-4 set -8 tekrar ...mekik 15-20 ...

2 ay uygulayabilirsiniz...
 
Teşekkür ederim tavsiyelerinizi değerlendiricem benim içince çok zor ve ağırılı bir hafta oldu.

Not: Bu arada yazmayı unutmuşum boyum 1,80 çok zayıfım yani
 
Merhaba arkadaslar forumu yaklasık 8 aydır takıp edıyorum.Nerdeyse birçok konuda bilgi sahibi oldum.Gerçekten çok faydalı bir forum olmuş.Ancak forumu okudukça su sonuca ulaştım.burdakı bilgiler genel dogrular ama maksımum fayda için kişinin mevcut durumu ve ne isteği belirleyici oluyor.

Benim yaşım 29 boy 174 kilo 70.
vucut yapım zayıf olmasına rağmen gobek bolgem yağlı ve sureklı bir şişkinlik war.hal bole olunca görüntü baya kotu oluyor.(zayıf kol zayıf gogus yaglı ve sıskın bir karın.)
1 aydır salona gidiyorum Flexor un yazdıgı programı yapıyorum.2-3. aylar içinde flexorun programını yapmaya devam edıcem.Ancak 3. aydan sonra nasıl çalışmalıyım?
öncelikle gogus bolgem cok zayıf oldugundan iri ve hacimli bir gogus hedeflıyorum.
bicepslerim 30cm 2. olarak bicepsler daha sonra kanatlar sırt karın şeklinde sıralayabılırız.

benım ısteklerım ve vucud durumum dogrultusunda en uygun program nasıl olmalıdır.bir program yazabılırmısınız?

aynada gormek ıstedıgım vucut fit ama hacimli goguslerı olan bir vucut

yarımcı olabılecek herkese şimdiden teşekkürler.
 
D.Y dedi:
Tum vucudu calisacagin bir program söyle olabilir bunu 1.5 2 ay kadar uygulayabilirsin:
Bench Press 4.(15-12-10-8)
Incline Bench press 4.10
Dumbell flyes veya cable crossover
Lat pulldown 4.12
Lat pulldown öne cekis 3.10
Shoulder press 4.12-15
Biceps curl 3.12
Triceps push down 4.12
Leg extension 4.12-20
Leg curl 4.12-20
ardindan mide hareketleri kendini hareketleri tam ögrenene kadar fazla zorlamaz set aralarinida kisa tutarsan 30 sn-1.5 dk arasi bu programdan sonra yapacagin hergun farkli kas grubu calisma sistemine hazir bir sekilde baslarsin.
Genişletmek için tıkla...

yeni başlamış birisine cable crossover bence yanlış olur.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:35 ----------
ercan gürgöze dedi:
7 hareket , yeni başlayan ?!...velev 65 kgs adama...

bence ordan hemen uzaklaşın ve aşağıdaki programa başlayın:

**halter squat
**leg extension
**halter sırtta kalf
**pulover
**dambılları yana açış yatarak
**halter rowing
**çift dambıl pres
**ayakta dambılları yana açış
**halter le körl
**halterle fransız presi
**mekik

ilk hafta 2 set 10 'ar tekrar ...sonrası 3-4 set -8 tekrar ...mekik 15-20 ...

2 ay uygulayabilirsiniz...
Genişletmek için tıkla...

squat mı?
1.ay başlayan adama squat mı öneriyorsunuz?

CCooLL dedi:
Merhaba arkadaslar forumu yaklasık 8 aydır takıp edıyorum.Nerdeyse birçok konuda bilgi sahibi oldum.Gerçekten çok faydalı bir forum olmuş.Ancak forumu okudukça su sonuca ulaştım.burdakı bilgiler genel dogrular ama maksımum fayda için kişinin mevcut durumu ve ne isteği belirleyici oluyor.

Benim yaşım 29 boy 174 kilo 70.
vucut yapım zayıf olmasına rağmen gobek bolgem yağlı ve sureklı bir şişkinlik war.hal bole olunca görüntü baya kotu oluyor.(zayıf kol zayıf gogus yaglı ve sıskın bir karın.)
1 aydır salona gidiyorum Flexor un yazdıgı programı yapıyorum.2-3. aylar içinde flexorun programını yapmaya devam edıcem.Ancak 3. aydan sonra nasıl çalışmalıyım?
öncelikle gogus bolgem cok zayıf oldugundan iri ve hacimli bir gogus hedeflıyorum.
bicepslerim 30cm 2. olarak bicepsler daha sonra kanatlar sırt karın şeklinde sıralayabılırız.

benım ısteklerım ve vucud durumum dogrultusunda en uygun program nasıl olmalıdır.bir program yazabılırmısınız?

aynada gormek ıstedıgım vucut fit ama hacimli goguslerı olan bir vucut

yarımcı olabılecek herkese şimdiden teşekkürler.
Genişletmek için tıkla...

ilk önce programını bence salon hocan yazmalıdır.
seni gören tanıyan neler yapabileceğini bilen odur.önce onunla irtibata geç eğer istemezsen sana 3.ay sonrası için bir program önerelim.
 
Benim antrenman günlüğümü ve supplement günlüğümü oku nasıl iştahlıyım dır bir gör:D
Kızma ama ben bile korktum bu programı görünce
1. gün göğüs 7 hareket 3x10
2. gün Kol (biceps) 7 hareket 3x10
3. gün Omuz 7 hareket 3x10
4. off
5. gün Bacak 7 hareket 3x10, Karın Mekik 3x15

6. gün Sırt 7 hareket 3x10
7. off

Yani ROB sistemi alman hacim sistemi fts7 gibi sistemler var ancak daha 1 aydaki adama bunlar verilmez.
Bakınız forum hocalarımızdan Flexor hocamızın çok güzel bir programı var bende uygulamıştım. Bir göz atının bence çok güzel bir ilk ay programı.
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/1-ay-hareketleri-pano-eklinde-t42546.html

Bu ikinci linkte ise panosu var resmi telefonunuza kayıt edebilirsiniz salonda felan unuttuğunuz hareketlere bakabilirsiniz.

Saygılarımla...
 
ilk önce programını bence salon hocan yazmalıdır.
seni gören tanıyan neler yapabileceğini bilen odur.önce onunla irtibata geç eğer istemezsen sana 3.ay sonrası için bir program önerelim.[/QUOTE]

Açıkçası salon hocasına pek güvenim yok zaten 3. ayın sonunda salonuda değiştiricem.Yeni salon hocamda nasıl çıkacak yada benım hakkımda sızden daha fazla bılgı sahıbı olmayacak.Ben bu forum ve forumdakı arkların bilgisine güveniyorum.Bu yüzden 3. ay sonrası için bir program önerirseniz sevinirim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı