Yeni Başladım Programım Nasıl

[hülagühanıntorunu]

Merhabalar ben yeni başladım ve 1 ay boyunca karma başlangıç programı yaptım ve şuan bölgesel çalışmalara geçtim ve 2-3 haftadır aşağıdaki yazdığım programı yapıyorum. Yaşım 17 Kilom 50.

1.Gün(karın-göğüs-önkol):
Isınma bisiklet 10dk
Alt karın mekik - üst karın mekik 3xmax
Bench press dumbell 4x10
Üst göğüs dumbell 4x10
Yatarak dumbell açış 3x10
Dumbell üst göğüs açış 3x10
Pullower 3x10
Düz bar önkol pazu 4x10
Z bar destekli dar tutuş 3x10
Destekli dumbell pazu 3x10
iç bilek + üst bilek 3x10

2.Gün(Omuz+Arkakol):
Isınma bisiklet 10dk
Çakı - yerde sıkıştırma 3x max
Omuz press dumbell 4x10
Ayakta dumbell açış 4x10
Dumbell ön omuz 3x10
Makinada arka omuz 3x10
Bar ile trapez 3x15
Anla press 4x10
Makinada ters arka kol 4x10
Dumbell enseye arka kol 3x10
Dips 3x15

3.Gün(Bacak+kanat):
Isınmak bisikelt 10dk
çakı - sıkıştırma 3x max
bacak scuat 4x10
bacak makinalar 4x10
ters mekik 3x15
deadlift bel 4x10
destekli t bar rowing 4x10
göğüs çekiş 3x10
karına çekiş 3x10
dumbell rowing 3x10

 

[Xcom]

Ben gögüs çalışırken kol antremanı yapmıyorum. Bildiğim kadarıyla yardımcı kas grubu olarak gögüs çalışırken kollarda çalışıyor ve kol antremanında verim alamıyorsun pek. Bence omuz ekle gögüs bastıgın güne.3.gün hem sırt hem bacak hem karın çok yanlış diye düşünüyorum 3 büuük kas grubunu aynı anda aynı çalıştırma.2 güne sırt ve kol yap mesela.[DOUBLEPOST=1498217326][/DOUBLEPOST]Ben gögüs çalışırken kol antremanı yapmıyorum. Bildiğim kadarıyla yardımcı kas grubu olarak gögüs çalışırken kollarda çalışıyor ve kol antremanında verim alamıyorsun pek. Bence omuz ekle gögüs bastıgın güne.3.gün hem sırt hem bacak hem karın çok yanlış diye düşünüyorum 3 büuük kas grubunu aynı anda aynı çalıştırma.2 güne sırt ve kol yap mesela.