SweatingBullets
Üye
Öncelikle merhaba, 2 aylık cardio macerası sonunda hocamdan kas programımı almış bulunuyorum, dünde ilk antremanımı yaptım, her yerim ağrıyor kolumu kaldıracak halim yok şuanda.
Sizlere sormak istediğim programım nasıl ? Yeni başlayan biri için. ( Yaş 19 Kilo 70 Boy 1.75 )
Haftada 4 gün antreman varmış, salı perşembe cumartesi pazar.
Her sette ağırlık arttırıp tekrar azaltacakmışım.
I. Gün ( Salı - Cumartesi )
Göğüs:
Bench press 3x12-10-8
Dumbell bench fly 3x12-10-8
Incline bench press 3x12-10-8
Sırt:
Lat pulldown 3x12-10-8
Rowing Machine 3x12-10-8
Biceps:
Barbell curl 3x12-10-8
Hammer curl 3x12-10-8
Alternate curl 3x12-10-8
Karın:
Abdominal machine 3x25
Knee up 3x25
II. Gün ( Perşembe - Pazar )
Omuz:
Dumbell shoulder press 3x12-10-8
Lateral raise machine 3x12-10-8
Dumbell front raise 3x12-10-8
Arka kol:
Push down 3x12-10-8
Dumbell kick back 3x12-10-8
Bacak:
Leg press 3x12-10-8
Leg curl 3x12-10-8
Karın:
Crunch bench 3x20
Leg raise 3x20
Her antremana başlarken 15 dakika ve bitişte 15 dakikalık cardio var.
İyi kötü eksik gedik bişeyler varsa yorumlarınızı bekliyorum teşekkürler
Sizlere sormak istediğim programım nasıl ? Yeni başlayan biri için. ( Yaş 19 Kilo 70 Boy 1.75 )
Haftada 4 gün antreman varmış, salı perşembe cumartesi pazar.
Her sette ağırlık arttırıp tekrar azaltacakmışım.
I. Gün ( Salı - Cumartesi )
Göğüs:
Bench press 3x12-10-8
Dumbell bench fly 3x12-10-8
Incline bench press 3x12-10-8
Sırt:
Lat pulldown 3x12-10-8
Rowing Machine 3x12-10-8
Biceps:
Barbell curl 3x12-10-8
Hammer curl 3x12-10-8
Alternate curl 3x12-10-8
Karın:
Abdominal machine 3x25
Knee up 3x25
II. Gün ( Perşembe - Pazar )
Omuz:
Dumbell shoulder press 3x12-10-8
Lateral raise machine 3x12-10-8
Dumbell front raise 3x12-10-8
Arka kol:
Push down 3x12-10-8
Dumbell kick back 3x12-10-8
Bacak:
Leg press 3x12-10-8
Leg curl 3x12-10-8
Karın:
Crunch bench 3x20
Leg raise 3x20
Her antremana başlarken 15 dakika ve bitişte 15 dakikalık cardio var.
İyi kötü eksik gedik bişeyler varsa yorumlarınızı bekliyorum teşekkürler
