Yeni başladım neler yapmalıyım

Merhabalar
Oncelikle 17 yaşında 180 boyunda 57 kiloyum.
Bir antreman programı oluşturmak istiyorum ama öncelikle hafif kamburluk olduğundan sırt kaslarımi geliştirmek istiyorum. Bunun dışında boyuma göre baya zayıfim kilo almam da gerekli bunun hakkında bilgi verebilirseniz sevinirim.
Aynı zamanda boynum da uzun ve beni rahatsız ediyor bu konuda da yardımcı olabilir misiniz?
Bu antrenmanı evde uygulayabilirim sadece 2 adet 5 kglik dambillim var