Yeni Başladım, Evde Çalışma Programı

Merhaba arkadaşlar aranıza yeni katıldım.
Konu açıyorum ama araştırmadığımdan değil. Forumu bir kaç gündür takip ediyorum ama bana çok yakın ya da sormak istediğim sorularla ilgili toplu bi konu bulamadım.
Öncelikle vücut özelliklerimden bahsetmek istiyorum; 26 yaşındayım, 1.72 boy, 75.6 kilo.

Amacım; özellikle göbeğim çok fazla, onu tamamen eritmek istiyorum. bir de bacaklarımın ve kalça kısmımın kalın olduğunu düşünüyorum. Ayrıca normal ölçülerde çalışılmış bir vücudum olmasını istiyorum. Kilomun da biraz fazla olduğunu düşünüyorum.

Bulunduğum yerde yakın bi salon olmadığı için evde kendi aletlerimle çalışmak istiyorum. Evimde, abimin yaptığı güzel bir alet var, bench press için yapıldı. ayrıca yattığımız yer aşağı yukarı kaldırılabiliyor. Ters dönüp ayaklarını koyup mekik çekebiliyorum. İki tane bar var. Ayrıca bir çok ağırlık var. 2,5-5-10-20 kilo ağırlıklarında. İsimlerini tam bilmiyorum ama yuvarlak bara takmak için.
ayrıca 4 tane dumbell var. Onunda ağırlıklarını ayarlayabiliyorum.

Çevremde çıkıp koşabileceğim pek fazla bi alan yok. Genellikle ip atlayarak değişik şekillerde ısınıyorum.

Aşağı iki tane fotoğrafımı da ekleyeceğim.

Evet üstadlar, yeni başlayan bu arkadaşınıza bi yardımcı olun. Nasıl çalışmalıyım,sadece bu aletleri kullanarak hangi hareketleri hangi miktarda yapmalıyım, haftada kaç gün çalışmalıyım? Bir haftadır, buradan topladığım bilgilerle çalışıyorum ama sanırım hergün çalışmamalıyım. 1 haftadır günde 1,5 saat çalışıyorum. 76,5 kilodan 75,6 kiloya düşmüşüm. Rica etsem biraz zamanınızı harcayıp bana 2-3 aylık bi program yazabilir misiniz üstadlar. Sizlere çok dua ederim, çok minnettar olurum. Yeni başlayanlar için programlara gerçekten baktım ama elimdeki aletlerle hepsini yapamıyorum. O yüzden elimdeki aletleri göz önüne alarak bi program istiyorum sizlerden. Çok mu şey istiyorum bilmiyorum ama çook mutlu edersiniz beni. Konuyu yanlış yere açtıysam lütfen silmeyin, olması gereken yere taşıyın lütfen..

Saygılar. Kalın sağlıcakla.

 

Baktım ama o sadece dumbbell'larla yapılıyor sanırım ya da yanlış yere mi baktım bilmiyorum. Link verebilir misiniz?

 

bench sehpanız varmı ?

 

Evet bench sehpam var ayrıca iki tane bar ve barlar için değişik ağırlıklarım da var.

 

o zaman sorun yok. internette çok ucuza kiloları ayarlanabilen dumbell setler var. eğer istanbul da oturuyorsan sirkeci civarında ucuza bulabilirsin. sahibinden.com sitesinde de görmüştüm.

bende evde çalışıyorum , ayarlı bench sehpası + 2 bar ve kilolar + ayarlı dumbell setim var. bu malzemelerle rahatlıkla her bölgeni çalıştırabilirsin. forumdaki antrenman başlıklarını incele , üyelerin paylaştığı programlara bak çoğu hareketin bar ve dumbell ile yapıldığını göreceksin.

kolay gelsin.

 

Dumbell seti bende de var. Şimdilik onlar yeter gibi.
Zaten çoğu hareketi buradan gördüm ve kendimce hareketleri harmanladım ve o hareketlere göre çalışıyorum. Ancak, yeni başladığım için tam olarak nasıl çalışacağımı bilmiyorum. O kadar fazla hareket var ki, hepsini yaparım sorun değil, zamanım var, günde 2 saat bile çalışabilirim ama bilinçli çalışma olsun istiyorum. Mesela kendi hazırladığım programa göre bi arkadaşım " bu program ileri seviye" dedi. Ama ben çok rahatlıkla yapabiliyorum hareketleri. Mesela yaptığım hareketleri yazayım;

Isınma hareketleri
Bench Pres (15,12,8,8)
[FONT=&quot]Incline Dumbbell (12,8,8)
[/FONT] [FONT=&quot]Bent-over Row (12,10,8,8)[/FONT]
[FONT=&quot]Overhead Dumbbell Pres (15,10,8)[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell Lateral Raise (15,10,8)[/FONT]
[FONT=&quot]Bent-over Lateral Raise (10,10)[/FONT]
[FONT=&quot]Barbell Shrug (12,10,8)[/FONT]
[FONT=&quot]Close-Grip Bench Pres (12,10,8)[/FONT]
[FONT=&quot]Dumbbell Hammer Curl (10,10,10)[/FONT]
[FONT=&quot]Leg Raise (8,8,8)[/FONT]
[FONT=&quot]Decline Twisting Crunch (15,15)[/FONT] (bench'im bu hareket için kullanılabiliyor)
[FONT=&quot]Squat (15,12,10,8)[/FONT]
Ayrıca bir kaç hreket daha aklıma gelenlerden yapıyorum.

Bu programı iki günde bir yapıyorum, aradaki günde sadece, ısınma hareketleri, ip atlama, gerdirme, mekik, barla eğilip kalkma gibi hareketler yapıyorum. Kendi hazırladığım program bu.
Sizin fikirleriniz benim için çok önemli.

 

sana yardımcı olmak isterdim ancak konunun uzmanı değilim.

şu anda çalıştığın programı yazman iyi olmuş. zaten boy kilo vs. bilgileri de vermişsin. uyguladığın programda ne gibi eksik / fazla olduğunu forumdaki uzman arkadaşlar yardımcı olacaklardır. cevap yazmalarını bekle bakalım.

 

Çok saol dostum, üstadların görüşlerini heycanla bekliyorum. İyi çalışmalar.

 

Üstad yada uzman falan değilim belirteyim ama bir kaç şey söyleyebilirim bu konuda.


Öncelikle bu linki inceleyin.


https://www.bodyforumtr.com/vbforum...=4773&highlight=evde+%E7al%FD%FEma+program%FD


Yeni başladığınız için 1. ay programından başlamanız gerek zaten linkte gerekli açıklama yapılmış 1 gün yapıp 1 gün dinlenilecek 1 ay boyunca her gün aynı hareketlerle çalışılacak.

Ancak linkteki bazı hareketleri evde yapmak mümkün değil o yüzden bazı açıklamalar yapayım kendi çapımda.

Linkteki programda göğüste bench pressten sonra butterfly adlı hareket var onun yerine ''flat dumbell fly'' yapabilirsin.

Omuzda sorun yok onlar evde yapılabilecek hareketler.
Bicepste tamam sorun yok oda evde yapılabilir.

Triceps push down yerine ''Lying triceps extension'' yapabilirsin.

Wide-grip lat pulldown yerine enseye barfix çekebilirsin.
Seated cable row yerine ''one arm dumbell row'' veya ''Barbell row'' yapabilirsin ama ben dumbell row tavsiye ederim barbell row'da sakatlanma riski olabilir.

Son olarak bacakta leg extension yerine çok hafif kilolarla hatta ilk başlarda sakatlanma olmasın diye kendi ağırlığınla ''squat'' yapabilirsin.
Leg curl yerine ''Stiff legged deadlift'' yapabilirsin.

Ama kendini sakatlamamaya dikkat et çok hafif kilolarla yap squat ve Stiff legged deadlift'i zor hareketlerdir fazla zorlama ilk başlarda ve çalışmadan önce çok iyi ısın.
Hareketlerin isimlerini youtube yada google'a yazarak nasıl yapıldıklarını öğrenebilirsin.

Kolay gelsin.

 

Redbaron arkadaşım çok teşekkür ederim ilgin için. Yapamayacağım hareketler için alternatiflere gerçekten çok ihtiyacım vardı. Gerçekten harika oldu. Çok teşekkür ediyorum. Şimdilik bu hareketleri yaparak devam ediyorum. Hareketlerin yapılışlarını bulup yeni bir program hazırlayacağım kendime.
Farklı yorumlara da açığım arkadaşlar, önerebileceğiniz başka şeyler varsa bekliyorum.
Kalın sağlıcakla.

 

Yeni bir program hazırlamana gerek yok tam anlatamadım sanırım.Söylediğim hareketleri alternatifleriyle değiştirerek linkteki programı aynen uygulayacaksın.
Hareketlerde 3*8 şeklinde yapılacakmış Flexor hocamız öyle yazmış.
Önemli değil yardımcı olabildiysem mutlu olurum.

 

Yok anladım. Yeni programdan kastım, benim programı Flexor'un verdiği şekilde ve senin alternatiflerinle yeniden bi program hazırlamayı kastetmiştim. Senin verdiğin bilgiler çok faydalı oldu tabi ki. Tekrar teşekkür ederim.

 

Evde dumbell ile çalışma programı
Evde Sırt çalışma programı
Evde bacak Antremanı

Vucut yapına baktığımızda çok yeni olduğu için temeli atma adına sabit programları tavsiye ederim. bu programlar düzgün dizilimi ve hafif yüklenmesi sayesinde ileri programlar için alt yapıyı oluşturmaktadır.

yukardaki programları bir gün arayla yapmanızı tavsiye ederim. haftada 2 gün koşu bisiklet gibi cardio ve hafta içi 1 gün hafta sonu 1 gün vucudunuzu dinlendirmenizi öneririm.

 

Çok teşekkür ederim Flexor. Gösterdiğin şekilde antrenmanımı devam edeceğim.
Sorularım var aslında ama forumda araştırmam daha faydalı olur sanırım benim için, sizlerin de zamanını almamış olurum. Tekrar teşekkür ederim. İyi çalışmalar.