yeni başlıyorum

[EmreTR]

meraba 14 yaşındayım boyum 170 kilom 64 yeni başlıyorum spora kas geliştirmek için fitnıss salonuna zamanın yok çalışıyorum neler önerirsiniz

 

[kararüzgar]

DENEMEKTE FAYDA VAR BEN BUNU KULLANIYORUM
Pazartesi : Şınav günü
1-Normal şınav : 3x15 sırtımda çanta ile çantanın içinde 5 kg agırlık doldurdum
2-Dizlerin üstünde şınav : 3x12
3-Dizler taburenın ustunde eller şınav : 3x10
4- Ayaklar yerde eller sehpada şınav : 3x15
5- normal şınav eller birleşik : 3x8

Çarşamba : mekik günü

1- Normal mekik : 3x20
2-Dizleri karın bölgesine çekme : 3x15
3-Düz yatıyoruz 2 ayagımızıda aynı anda kaldırıyoruz ve ellerımızle ayaklarımıza degiyoruz : 3x15
4-Mekik pozisyonunu alıyoruz mekik cekermış gıbı kalkıyoruz ve kalktıktan sonra vucudu saga sola cevırıyorum twıst gibi : 3x10
5-Silecek hareketi : 3x15
6-Mekik pozisyonunda sağa sola dogru mekik cekıyoruz : 3x10
7-Plank (Normalde saniye ile yapılan hareket fakat ben saniyeleri set halinde yapıyorum) : 3x15 saniye (her çarsamba 5 saniye artacak)
8-Mekik pozisyonu iki dizide aynı anda cekiyoruz ve ellerle yukarı hafif kalkarak eller ile ayaklara degiyoruz : 3x10

Cuma : Kollara agırlık verdim.

1- Dips ve rowing ( iki sandalyeyi karşılıklı koyuruyoruz birine ayagımızın topugunu koyup digerine kollarımızı omuz hızzamızda koyuyoruz yanı sırtımız yere bakıcak sekılde sandalyeler arası boyumuz kadar aralık var yanı vucudumuz sandalyeler arasındakı boslukta kalıyo ve ınıp kalkıyoruz.) : 3x10

2-Sırt çantasının içine su şişelerinden 5 kg koyuyurouz cantanın ıcıne ve on kol normal kaldırıp ındırıyoruz : 3x10

3- aynı şekil canta ile elleri yanlardan kapatıyoruz ve koltuk alatımıza dogru duz sekilde kaldırıp ındırıyoruz. : 3x10

4-ayaklar yerde kollar sehpada sırtımız yere bakıcak sekılde hafif inip kalkıyoruz. : 3x10

5-el yayı : 3x15

6- Ellerimi sıkarak kapatıp acıyorum bileklerimi güçlendiriyorum. : 5x100 yani 500 defa olucak


Set aralarını kendın ayarla ve her hareket arasında 1 dk dinlenme olsun..