Yeni Başlıyorum-Tam vücut Antremanı

Enver Can

Enver Can

Üye
Arkadaşlar herkese merhaba. Ben 6 aydır kilo alma programı uyguluyordum bahsetmiştim önceden. 82 kiloya ulaştım çok zayıftım. 1.90 boyunda 82 kiloyum. 1.ayı temel olarak geçirdim. 2.ayda artık tüm vücut çalışmasına başlıyorum sizce uygun mudur ?
PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA çalışma günlerim olacak ve çalışma programım şöyle
PAZARTESİ VE CUMA: ( HİPERTROFİ DÖNEMİ )
LEG PRESS 2X15
LEG CURL 3X8
BENCH PRESS 3X8
UNDERHAND PULLDOWN 3X10
OVERHEAD PRESS 3X10
DUMBELL CURL 3X8
SEATED CALF RAISE 2X20
MEKİK 3X20

ÇARŞAMBA: LEG PRES 3X6 ( KUVVET DÖNEMİ )
LEG CURL 3X5
BENCH PRESS 3X5
UNDERHAND PULLDOWN 3X6
OVERHEAD PRESS 3X8
DUMBELL CURL 3X5
SEATED CALF RAISE 3X15
MEKİK2X25
HİPERTROFİ DÖNEMİNİ 1 HAFTA KUVVET DÖNEMİNİ 1 HAFTA UYGULAYACAĞIM. YANİ 1 AYDA 4 HAFTA VAR İSE 2 HAFTA HİPERTROFİ 2 HAFTA KUVVET ÇALIŞACAĞIM. GÖRÜŞLERİNİZ BENİM İÇİN ÖNEMLİ. KÜÇÜKLÜKTEN BERİ CILIZ BİR TİPTİM YAVAŞ YAVAŞ TOPARLANDIM FAKAT VÜCUDUMDA BEL HARİCİ GIDIM YAĞIM YOK NEREDEYSE %5 %8 ANCADIR. KASLARIM DİREK BELLİ OLUYOR HOŞ BİR GÖRÜNTÜ AMA KİLO ALMAM LAIZM İŞTE. BESLENMEMİ DERT ETMEYİN MADDİ DURUMUM EL VERİYOR.
 
belinde yağ varsa zaten sıkıntıdır bence belindeki yağı vermek için cardioda al programına. yani kilo almışsın ama yanlış almışsın. onun dışında tekrarların bence 8-10 arasında olsun yenisin çünkü bu sporda.
 
Pek olmamis Enver, programina squat ve deadlifti ekle, set sayilarini yeniden ayarla, hangi birini yazsam bilemedim :)

Lg Smart World
 
warmengelbb dedi:
belinde yağ varsa zaten sıkıntıdır bence belindeki yağı vermek için cardioda al programına. yani kilo almışsın ama yanlış almışsın. onun dışında tekrarların bence 8-10 arasında olsun yenisin çünkü bu sporda.
Genişletmek için tıkla...

Kardeşim kiloyu çok iyi aldım fakat orada hafif bir yağ var inan kimse 82 olduğuma inanmaz :) Tanıdıklar değişimi görüyor. Yağ dediğim 1-2 cm bile yoktur ama hissediliyor yinede. Kardio'yu ben hafta sonu sahilde koşarak yapıyorum onun dışında gerek duymuyorum çok hızlı metabolizmam. yazdıkların için çok sağool[DOUBLEPOST=1417824368][/DOUBLEPOST]
Created By Loss dedi:
Pek olmamis Enver, programina squat ve deadlifti ekle, set sayilarini yeniden ayarla, hangi birini yazsam bilemedim :)

Lg Smart World
Genişletmek için tıkla...

Ben dediğim gibi ısınma programından yeni çıktım squatta kendime fazla güvenemiyorum biraz zaman geçsin öyle başlayacağım. Deadlift falan onlar biraz daha sonradan eklenecek hareketler bence. Yaz ya işte bilgilenelim tartışalım konuşalım :)[DOUBLEPOST=1417824428][/DOUBLEPOST]Arkadaşlar bide kuvvet ve hacim olarak 2'ye ayrıldı çalışma o gözle de bakın.
 
:) bu sekilde olmasindansa haftada 3 gun full body calisman daha faydali olur, ancak yineden boyle calismak istiyorsan leg press cokta gerekli bir hareket degil squat varken ancak madem sonra ekleyeceksin squat ve deadlifti leg press yerine lunge yazabilirsin su sekilde;
Lunge
Bench press
Incline b.p
Ohp
Chip ups
Standing barbell curl
Lying triceps ext.
Calf raise

Bu siralamanin basina 1.siraya squat 2.siraya deadlifti en kisa zamanda ekle, kuvvet gunlerinnde bu dizilimi ohp ve chip ups haric digerlerini 5x5 hipertrofi gunlerinde yine ayni programi 4x8-10 seklinde calisabilirsin, beslenme ile ilgili birsey demiyorum o konuda fikir sahibisindir diye dusunuyorum, squat ve deadliftten yoksun gecirdigin her antrenmanda gh tanda fire verecegini unutma, ve bu iki hareketin formunu iyice oturtana kadar yuksek agirliklardan uzak dur tehlikelidir ikiside...

Lg Smart World
 
Created By Loss dedi:
:) bu sekilde olmasindansa haftada 3 gun full body calisman daha faydali olur, ancak yineden boyle calismak istiyorsan leg press cokta gerekli bir hareket degil squat varken ancak madem sonra ekleyeceksin squat ve deadlifti leg press yerine lunge yazabilirsin su sekilde;
Lunge
Bench press
Incline b.p
Ohp
Chip ups
Standing barbell curl
Lying triceps ext.
Calf raise

Bu siralamanin basina 1.siraya squat 2.siraya deadlifti en kisa zamanda ekle, kuvvet gunlerinnde bu dizilimi ohp ve chip ups haric digerlerini 5x5 hipertrofi gunlerinde yine ayni programi 4x8-10 seklinde calisabilirsin, beslenme ile ilgili birsey demiyorum o konuda fikir sahibisindir diye dusunuyorum, squat ve deadliftten yoksun gecirdigin her antrenmanda gh tanda fire verecegini unutma, ve bu iki hareketin formunu iyice oturtana kadar yuksek agirliklardan uzak dur tehlikelidir ikiside...

Lg Smart World
Genişletmek için tıkla...
bacak konusunda çok haklısın. ben çok ihmal ettim ve pişmanım :) deadlift konusundaki uyarın da yerinde... daha 1.5 ay önce deadliftin ne olduğunu öğrendim. en son 50 kg yapmıştım kolaydı. bu hafta 50 nin ardından 3 set 60 girdim, zorladı... zorladı derken, belimi zorladı. keşke 55 girseymişim. bak burda 5 kilo bile insanı sakatlayabilir. belimde şu an ağrı yok ama, haftaya 60 değil, belki 56 falan gireceğim. konu sahibi tam da bu uyarılarını dikkate alsın diye ben de böyle bir örnekle katkıda bulunayım dedim
 
Created By Loss dedi:
:) bu sekilde olmasindansa haftada 3 gun full body calisman daha faydali olur, ancak yineden boyle calismak istiyorsan leg press cokta gerekli bir hareket degil squat varken ancak madem sonra ekleyeceksin squat ve deadlifti leg press yerine lunge yazabilirsin su sekilde;
Lunge
Bench press
Incline b.p
Ohp
Chip ups
Standing barbell curl
Lying triceps ext.
Calf raise

Bu siralamanin basina 1.siraya squat 2.siraya deadlifti en kisa zamanda ekle, kuvvet gunlerinnde bu dizilimi ohp ve chip ups haric digerlerini 5x5 hipertrofi gunlerinde yine ayni programi 4x8-10 seklinde calisabilirsin, beslenme ile ilgili birsey demiyorum o konuda fikir sahibisindir diye dusunuyorum, squat ve deadliftten yoksun gecirdigin her antrenmanda gh tanda fire verecegini unutma, ve bu iki hareketin formunu iyice oturtana kadar yuksek agirliklardan uzak dur tehlikelidir ikiside...

Lg Smart World
Genişletmek için tıkla...

Eyvallah hocam :) Evet beslenme konusu zaten en önemlisi ve ben kiloyu öyle aldım, almaya devam ediyorum :) Haftada 3 gün fullbody çalışacağım zaten. Sadece 1 hafta 1 hipertrofi 1 hafta kuvvet programı olacak. yani bu hafta hacim pzt çarşamba cuma çalışacağım. bir daha ki hafta kuvvet pzt çrş cuma çalışacağım. Ben zaten bacak çalışmayanların bu sporu yapmaması gerektiğini düşünüyorum. Bana göre en önemli kas grubu :D estetik açıdan olmayabilir ama testo'yu da arttırdığı bir gerçek :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı