yeni antrenman sistemim ve hacimlenme donemi

oncelikle bu programa baslamadan once 70 kiloydum ve yag oranımın yaklasık %6 oldugunu tahmin ediyorum. Yeni programa ve yeni beslenme duzenine eylulde basladım baslar baslamazda kilo almam hic durmadı acıkcası tabiki bu kiloların cogu yag fakat max kas elde etmek ve bulk zamanın hakkını vermek icin ve acıkcası spor salonundaki hocamında gazlamısıyla bu yaglanmayı goze aldım su an 87 kiloyum programımıda yazıyorum Not: hoca bu programı bana yazmadan once daha cok kendi bildigim sekilde calısıyordum ve baska biri bana bu programı yazsa sacmalama ya bu programla gelisme filan olmaz derdim ama cok verim aldım...
pazartesi: gogus ( bench press 10 10 8 6 - incline barbel press 10 8 8 8 - incline fly 10 10 10 10 - cable cross 10 10 10 10)
sırt-kanat ( barfiks 10 8 8 8 - tek kol dumble cekis 10 10 8 8 - bent over row 10 8 8 7 - enseye barfiks 10 8 8 7
salı: omuz ( behind neck press 12 10 10 8 - military press 10 10 8 8 - lateral rises 10 10 10 10 - bent over lateral rises 12 12 12)
biceps ( barbel press 10 10 8 6 - scott curl 10 8 8 8 - hummer curl 10 8 8 8)
carsamba : bacak (squat 10 10 8 6 - leg press 10 8 8 6 - leg curl 10 10 10 - extention 10 8 8 8 - calf rises 20 15 15
triceps ( lying triceps extention 10 8 8 8 - push down 8 8 8 8- tek kol dumble press 10 8 8 8 )

persembe cuma cumarteside ilk 3 gunle aynı yani cift antrenman sistemi karını omuz gunleri calısıyorum genelde hftada 2 gun

 

Program çok ağır geldi bana göre.Haftada 2 kez çalıştırıyosun ve çarşamba tricepsten sonra perşembe tekrar göğüs performansı baya etkiler gibi geldi bana.
En az 2 yıl gibi geçmişin var galiba bildiğim kadarıyla bu kadar zaman aynı kilolarda kalıp şimdi almana en büyük denen beslenmedir bence. Beslenme olarak neleri ne kadar arttırdın ve yağ oranın kaç oldu şu an ?

 

yag oranım baya arttı %16 rahat vardır tabi tahmini soyluyorum ama dedigim gibi iyi olcu aldım ilk basta banada sacma gelmisti beslenmem soyle gunde 7 yumurta (5i beyaz 2 si tam) 400 gr civarı ızgara tavuk 300-350 gr pirinc 150 gr kadar beyaz peynir ve arada kuruyemis bunları tabi 6 ogune bolmeye calısıyorum yine cok yag tuketmiyorum ama dediigim gibi 2 saatte bir yemek yiyorum program acısından soyle soliyim kendi uyguladıgım gunde tek adele sistemiyle ve aynı beslenme duzenimle yaklasık 1-2 ay calıstım ancak bu program kadar etki yapmamıstı dedigim gibi basta banada mantıksız geldi

 

Benim beslenmemde aynısı sayılır hatta fazlası var gibi ama bende 75kg da %15-17 yağ oranı kaldım aylardır. Haftada tek adele çalıştırıyorum başladığımdan beri.
Beslenmeyi fazla arttırmadan sadece program değişikliğiyle bu kadar kilo alabilmen ilginç. Bende deniyim bakalım bir kaç hafta ama overtraining riski var gibi biraz sanki.

 

bu program yaradıysa devam et. ama tricepsten sonra bicepsin zorlamaması enteresan geldi banada. en azından istiyorsan tabii bicepsle tricepsin yerini deiştirebilirsin. boylece triceps bir gun daha dinlenir ve gogus için hazırlanır.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:20 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:18 ----------

aslında bu programın bir benzerini muscle and fitness dergisinde vermişlerdi ama oradaki durumun tek farkı omuz-biceps-triceps aynı gundu. onun dışında bunun gibiydi. bende bacağın yanında kalftan başka birşey çalışılmamasını destekleyenlerdenim.

 

biraz bunye ile de ilgili ben hep cabuk kilo alıp verebilen bi insandım birde zaten 1 bucuk senesi bilincsiz 1 i bilincli toplam 2 bucuk senelik bu spor yapmıslıgım vardı bu yılla 3 bucuk olacak isallah yani kas oturdukca bazı seyler daha kolay oluyor martta definasyon yapıcaz bakalım