Yeni antrenman programım sizce nasıl ?

Vg de 3. ayıma girdim forumda yaptığım araştırmalar sonucu böyle bir antrenman programı cıkarttım. Yorumlarınızı bekliyorum.

Boy: 1.73 Kilo :66 Yaş: 24

Program için maximum ağırlıkla çalışacağım.

Pazartesi
Bacak & Kalf

• -Squat 3x6
• -Lunges 2x6
• -Stiff leg deadlift 2x6
• -Standing Calf Raise 1x6
• -Seated Calf Raise 2x6

Salı
Gögüs & Ön kol

• -Barbell Bench Press 3x6
• -Flat Dumbbell Bench Press 2x6
• -Incline Dumbbell Bench Press 2x6
• -Barbell Wrist Curls 3x10
• -Reverse Wrist Curls 3x8

Çarşamba
Sırt & Trapez

• -Bent Over Barbell Row 2X6
• -Deadlift 2x6
• -One Arm Dumbbell Row 1x6
• -Barbell Upright Rows 1x6
• -Barbell Shrugs 1x6

Perşembe
Omuz & Triceps

• -Dumbbell Press 3x6
• -Military Press 2x6
• -Dumbbell Side Laterals 2x6
• -Dumbbell Kickback 1x6
• -Lying Skull Crushers 2x6
• -Seated Overhead Triceps Ext. 1x6

Cuma
Biceps & Karın

• -Straight Bar Curl 2x6
• -Standing Dumbbell Curl 2x6
• -EZ Bar Curl 1x6
• -Crunches 3x10
• -Sit-up 3x10

 

Haftada üç gün olmak üzere 3.ayında olan bir sporcuya uygulanabilecek bir program yazdım. Setler arttırmalı piramit set(10-8-8-6) olmak üzere uygulanmalıdır. Senin yazdığın programı neye dayanarak yazdığını bilmiyorum fakat bütün ağır hareketleri yazmışsın tekrar sayılarını az tutmanın nedeni nedir onuda bilmiyorum. Ancak 3.ayındaki bir sporcunun uygulayabileceği veya verim alabileceği bir program değil haftada 5 gün olmasıda cabası. İlla bütün hafta gitmek istiyorsan Pazartesi-Salı antrenman Çarşamba Boş Perşembe-Cuma antrenman veya buna benzer araya dinlenme günü koyarak kendin ayarlayabilirsin. Birde son olarak şunu belirteyim 3.ayındaki sporcunun daha çok büyük kas gruplarına odaklanması lazım yani bilek gibi önkol veya calf gibi kaslar Göğüs, Hamstring, Quadriceps gibi kaslardan sonra gelmeli yani önce bunları geliştir ihtiyaca göre ilerleyen dönemlerde bilek calf gibi kasların üzerine düşersin.

Antrenmana başlamadan önce 5dk. Bisiklet ve sopayla ısınma yapılabilir. Antrenman bitiminde Z mekik,Yarım mekik ve dips'te L gibi hareketler 20-25x3 olmak kaydıyla yapılabilir.

Pazartesi

Bench Press 4x10
Incline Bench Press 4x10
Butterfly 4x10
Flat Dumbell Fly 4x10
Pulldown(Enseye) 4x10
Seated Row 4x10
Barfiks 3x8

Çarşamba

Barbell Press Behind Neck(Makinada yapılması daha iyi olur) 4x10
Dumbell Lateral Raise 4x10
Dumbell Shoulder Press 4x10
Upright Row 4x10
Leg Crull 4x10
Leg Press 4x10
Leg Extension 4x10

Cuma

Pushdown 4x10
Dumbell Curl 4x10
Dumbell French Up 4x10
Barbell Curl 4x10
Ters Pushdown 4x10
Konsantrasyon (Büyükten küçüğe doğru drop set) 6-6-6

 

Öncelikle ilgin için çok teşekkür ediyorum. Ben bu programı evde çalışacağım yani makine ile yapılacak harketleri çalışamam. Programıda burdan esinlenerek (aşşağıdaki link) çıkarttım. Yazıda maximum ağırlık kullanılarak 4- 6 tekrar uygulanması iyi verim açısından önemli olduğu yazıyordu. Ön kol konusuna gelincede çok zayıf olması nedeniyle çalışıyorum.

https://www.bodyforumtr.com/vucutgelistirme/yeniler-icin-maksimum-yuklenme-a131.html

 

Gönderdiğin makaleyi okudum querizma sanırım zamanın sınırlı olduğu için böyle bir programa başvurdun. Evde çalışacağınıda söylemişsin. Sana başarılar diliyorum. İnşallah beklediğin verimi bu programdan alırsın. Ancak ben bu programın başlangıç seviyesindeki sporculara değil daha çok ileri seviye sporcuların farklı rutin olarak kullanabileceği ve kuvvet arttırımına yönelik bir program olduğunu düşünüyorum. Ayrıca Squat, Stiff Leg Deadlift, Good Morning ve Deadlift'in en az 6 ay hatta 1 senesini doldurmuş sporcunun programına , Bent over Barbell Row gibi hareketlerinde en az 6 aylık sporcuya verilmesi ve antrenör gözetiminde yapılmasını tavsiye ediyorum. Aksi taktirde istenmeyen sonuçlar (Bel fıtığı gibi) doğurabilir. Bu yüzden bu hareketlerde maksimum dikkat ve konsantrasyon sağlanması şarttır. Makalede maksimum ağırlık girilmeside söylenmiş ama bununda yeni başlayan sporcular için uygun olduğunu düşünmüyorum. Bu program sanki bana Strongest Man'lerin, Power Lifter'ların uygulayabileceği bir program gibi geliyor.