Yeni Antreman Sistemin..! Görüşlerinizi bekliyorum

[massari46]

Arkadaşlar 4 aydır yaptıgım antreman sistemimi ramazandan değiştirmeye karar verdim .

Pazartesi :

Göğüs - Karın

Göğüs:

Bench Press 10-10-8-8
Dumbell Fly 10-10-10
Decline Bench Press 10-10-8-8
Decline Dumbell Fly 10-10-10
Pullover 10-10-10

Karın :

Flat Bench Lying Leg Raise -3 set yanma olana kadar
Reverse Decline Crunches - 3 set yanma olana kadar
Crunches (Legs On Exercise table ) - 3 set yanma olana kadar
Oblique Decline Crunches - 3 set yanma olana kadar


Çarşamba :

Omuz - Biceps - Triceps

Omuz :

Seated Dumbbell Deltoid Presses 10-10-10
Lateral Raises 10-10-10
Front Dumbbell Raises 10-10-10
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 10-10-10

Biceps :

Hammer Curls 12-12-12
Two Arm Dumbbell Curls 12-12-12
Concentration Curls 12-12-12

Triceps :

Dips : 3 set maksimum tekrar
lying Triceps Extensions 10-10-10
standing dumbbell triceps extensions : 10-10-8-8

Cuma:

Üst Göğüs - Kanat - Sırt

Üst Göğüs :

İncline bench press : 11-10-9-8
İncline Dumbell Fly : 10-10-10
ButterFly : 12-12-12
cable crossover : 12-12-12

Sırt ve Kanat

Close-Grip Front Lat Pulldown 12-12-12
Seated (Cable) Row 10-10-8-8
One Arm Dumbbell Rowing 10-10-10
Pull Down 12-12-12
Makinede yapılan kanat calısması (ismini bilmiyorum)


Yorumlarınızı Önerilerinizi ve tavsiyelerinizi bekliyorum
Şimdiden teşekkürler

 

[umut94]

Bacak yok programında ben senin yerinde olsam çalışmadığın bir günde bacak yapardım ve omuzu o güne alırdım. Mesala pazartesi aynı çarşamba biceps triceps cuma aynı cumartesi omuz bacak. Sen kendine göre değiştirirsin günleri ama mutlaka bacak çalış.

 

[massari46]

Bacak zaten yeterli kardeşim bende. Ve birde boyum 1.76 oldugunda kısa göstermesinden korktugum için calısmıyorum bacak . Teşekkürler yorum için

 

[umut94]

Bende 1.65 im çok ağır girmeden çalışıyorum bacağı bacaksız olmaz bu iş kısa gösterirsede ağırlıksız lunge, squat, calf raises yap ama yinede yap yani