Yeni Antreman Sistemin..! Görüşlerinizi bekliyorum

Arkadaşlar 4 aydır yaptıgım antreman sistemimi ramazandan değiştirmeye karar verdim .

Pazartesi :

Göğüs - Karın

Göğüs:

Bench Press 10-10-8-8
Dumbell Fly 10-10-10
Decline Bench Press 10-10-8-8
Decline Dumbell Fly 10-10-10
Pullover 10-10-10

Karın :

Flat Bench Lying Leg Raise -3 set yanma olana kadar
Reverse Decline Crunches - 3 set yanma olana kadar
Crunches (Legs On Exercise table ) - 3 set yanma olana kadar
Oblique Decline Crunches - 3 set yanma olana kadar


Çarşamba :

Omuz - Biceps - Triceps

Omuz :

Seated Dumbbell Deltoid Presses 10-10-10
Lateral Raises 10-10-10
Front Dumbbell Raises 10-10-10
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 10-10-10

Biceps :

Hammer Curls 12-12-12
Two Arm Dumbbell Curls 12-12-12
Concentration Curls 12-12-12

Triceps :

Dips : 3 set maksimum tekrar
lying Triceps Extensions 10-10-10
standing dumbbell triceps extensions : 10-10-8-8

Cuma:

Üst Göğüs - Kanat - Sırt

Üst Göğüs :

İncline bench press : 11-10-9-8
İncline Dumbell Fly : 10-10-10
ButterFly : 12-12-12
cable crossover : 12-12-12

Sırt ve Kanat

Close-Grip Front Lat Pulldown 12-12-12
Seated (Cable) Row 10-10-8-8
One Arm Dumbbell Rowing 10-10-10
Pull Down 12-12-12
Makinede yapılan kanat calısması (ismini bilmiyorum)


Yorumlarınızı Önerilerinizi ve tavsiyelerinizi bekliyorum
Şimdiden teşekkürler

 

Bacak yok programında ben senin yerinde olsam çalışmadığın bir günde bacak yapardım ve omuzu o güne alırdım. Mesala pazartesi aynı çarşamba biceps triceps cuma aynı cumartesi omuz bacak. Sen kendine göre değiştirirsin günleri ama mutlaka bacak çalış.

 

Bacak zaten yeterli kardeşim bende. Ve birde boyum 1.76 oldugunda kısa göstermesinden korktugum için calısmıyorum bacak . Teşekkürler yorum için

 

Bende 1.65 im çok ağır girmeden çalışıyorum bacağı bacaksız olmaz bu iş kısa gösterirsede ağırlıksız lunge, squat, calf raises yap ama yinede yap yani