Yeni antreman programım

Merhabalar.Ben Kemal.4 yıl önce üniversitedeyken bu program ve beslenmeyle 3 ayda 14 kilo kadar almıştım.Gerçekten çok yoğun ve fazla enerji sarfettiren bir program.Şuan kilo alma gibi derdim kalmadı. 179 boy 78 kiloyum şuanda.Sadece önümüzdeki 6 7 ay hacim yapmak istiyorum.Sizden ricam programda eksik gördüğünüz yerler bölgeler var mı?
Benim eksik gördüğüm yer alt göğüslerim olmuştu.Programdan sonra üst ve orta göğsüm gerçekten çok hacimliydi ama alt göğüs zayıf kalmıştı.
** Eskiden dips yerine şınav yapıyordum.


ANTRENMAN

1.GÜN GÖĞÜS ARKA KOL

BENCH PRESS 12 10 8 6
YATARAK DUMBELL PRESS 4x12
ÜST GÖĞÜS DUMBELL PRES 4x12
BUTTERFLY 4x12
DİPS 4X12
PUSH DOWN 4X12
BAR ALTINA YATARAK 12-10-8-6
KİCK BACK 4X12

2.GÜN SIRT KARIN

LAT PULL DOWN 4X15
SEATED ROW 12-10-8-6
ONE DUMBELL ROW 4X12
T-BAR ROW 4X12
HYPER EXTENSİONS 4 X MAX
LEG RAİSE 6X MAX
CRUNCH 6X MAX


3.GÜN OMUZ ARKA KOL

DUMBELL PRESS 12-10-8-6
YANA AÇIŞ AYAKTA 4X12
FRONT RAİSE ÖNE 4X12
SMİTH MACHİNE PRESS 4X10
BAR CURL 10-8-6-4
45’SEHPA DUMBELL CURL 4X10
CONCENTRATİON CURL 4X10


4.GÜN BACAK KARIN

LEG EXTENSİON 4X15
LEG PRESS 4X12
SQUAT 15-12-10-8
LEG CURL 4X15
DEATLİFT 4X12
CALF 5X MAX
LEG RAİSE 6X MAX
CRUNCH 6X MAX