boss333
Üye
Merhaba arkadaşlar ayın 14 ünde spora başlayalı 4ayı tamamlıycam.İlk 1,5-2ay cardio + ağırlık olarak çalıştım daha sonra sadece v.g olarak devam ettim bu hafta başında yeni programa başladık sizce programımda eksik veya fazla neler var ? haftada 4 gün spora gidiyorum programı a - b olarak uyguluyorum Pazartesi A salı B çarşamba OFF perşembe A cuma B cumartesi pazar OFF olarak çalışıyorum.Yaşım 27 daha öncedende v.g yapmıştım fakat bırakalı uzun zaman olduğu için 0 dan başladım tekrar.Şuan 72kg ım yağ oranı en son %15.5 çıktı . Her programın sonunda mekik v.s karın egzersizleri yapıyorum.Şuan zayıflamak gibi bir derdim yok açıkçası onun için kardio yapmıyorum zaten beslenmeme dikkat ettiğim için yağ oranım her ay %1-2 düşüyor .Beslenmeme çok dikkat ediyorum KG X 2.5gr protein kg x 3gr karbonhidrat kg x 0.7 yağ olarak besleniyorum.Yardımlarınızı ve tavsiyeleriniz bekliyorum arkadaşlar şimdiden teşekkürler.
Antreman esnasında küçük kaslar için dinlenme süresi 1dk büyük kas grupları için 1.5dk
A programı bütün hareketler 4set 8 tekrar
Göğüs
İncline bench pres
Bench pres
Dumbbell Pullover
Biceps
Preacher Curls
Hammer Curls
Triceps
Lying triceps extension
Dips
B programı ( bütün hareketler 4 set 8 tekrar)
Omuz
Military press
Front Dumbbell Raises
Lateral Raises
Sırt
Lat Pulldown
One Arm Dumbbell Rowing
Bacak
Leg curl
Leg Extension
Leg Press
Antreman esnasında küçük kaslar için dinlenme süresi 1dk büyük kas grupları için 1.5dk
A programı bütün hareketler 4set 8 tekrar
Göğüs
İncline bench pres
Bench pres
Dumbbell Pullover
Biceps
Preacher Curls
Hammer Curls
Triceps
Lying triceps extension
Dips
B programı ( bütün hareketler 4 set 8 tekrar)
Omuz
Military press
Front Dumbbell Raises
Lateral Raises
Sırt
Lat Pulldown
One Arm Dumbbell Rowing
Bacak
Leg curl
Leg Extension
Leg Press