Yeni Antreman Programım ( 2. ay )

Kendime Yeni antreman programı ve beslenme programı yaptım. Yorumlarınızı alayım. eklemem gereken birşey var mı ?

Pazartesi

Gögüs – Biceps + kardio

Göğüs
Bench Press 4 x 8
Makinada chest press ( alt gögüs) 4 x 8
Butterfly 4 x 8

Biceps

Burble curl 4 x 8
Kontresyon dumble curl 4 x 8
Scout dumble curl 4 x 8

Kardio

Koşu bandında 30 dakika ( hız 5.5 -6.0 da ve incline seviyesi 2 veya 3 te)

Çarşamba

Omuz – Triceps + Kardio

Omuz
Yana açış : 4 x 8
Arnold Shoulder Press 4 x 8
Öne kaldırış : 4 x 8

Triceps

Makara’da push down : 4 x 8
Dumble french : 4 x 8
Tricep extension : 4 x 8

Kardio

Koşu bandında 30 dakika ( hız 5.5 -6.0 da ve incline seviyesi 2 veya 3 te)

Cuma

Sırt – Kanat + Kardio

Makara’da enseye çekiş : 4 x 8
Makara’da gögüse çekiş : 4 x 8
Makara’da mideye çekiş 4 x 8
Lateral ( eğilerek ) açış : 4 x 8

Kardio
Koşu bandında 30 dakika ( hız 5.5 -6.0 da ve incline seviyesi 2 veya 3 te)

Beslenme Programım

Sabah Kahvaltı : 2-3 adet Yumurta beyazı, kibrit kutusu kadar beyaz peynir , 1 kase sütle karıştırılmış yulaf ezmesi, çay

Öğlen : 1-2 porsiyon ızgara tavuk , et yada hindi + 1 tabak makarna yada pilav + meyve suyu veya ayran

Ara öğün (saat 16:00) : Köri soslu tavuk,+ bir kase çok az zeytinyağlı salata + Meyva suyu

Araöğün ( saat 17:30) : üzüm suyu + 5gr Hardline creapure

18:00 - 20:00 Antreman

20:15 330ml Qnt Protein shake ( içerisinde 30gr whey protein var)

20:30- 20:45 : hafif bir yemek bazen

23:00'da 1 Bardak Ballı süt ve yatak

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:19 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:18 ----------

fikrini ve önerilerini söyleyecek yok mu acaba?

 

yav bir allahın kulu cevap vermez mi nasıl bir forum anlamadım.

 

benolsaydım ikinci ay;

-göğüs günü alt göğüs yerine üst göğüs yazardım.

-biceps ve triceps için üç değil iki hareket yapardım. (scotu ve tri ext i silerdim.)

-omuza mutlaka dumbell, barbell önde ya da barbell ensede press hareketlerinden birini yazar arnold presi bir dahaki programa ertelerdim. press-yana açış-öne kaldırış sırasıyla yapardım.

YAW BACAK NERDE? BAK ŞİMDİ FARKETTİM! bacaksız olmaz...

-evet sakinleştim, devam ediyorum: sırt-kanat gününden eğilerek laterali siler, leg press, leg ext, leg curl eklerdim.

kolay gelsin.

 

antreman ın 1 saati geçmesin...yatarken bal yerine kahvaltıya ekleyebilirsin onu
beslenme program 2. ay için güzel...

birde üzüm suyunu antremandan sonra al,yıkım hormonunu basit şekerle durdurmak için

 

sabah mesaj atıp akşama cevap bekleme, anında cevap yağmaz çoğu zaman. ha ben zaten yazıyordum yetiştirememişim ama yine de biraz daha sabırlı olmalısın.

 

2 dizimde de yırtıklar olduğu için bacak çalışması koymadım 1 gün çalışayım dedim bacak 2 gün dizim ağrısından yataktan kalkamadım