Herkese selamlar, Bel bölgesindeki yağlanmadan kurtulmak için yazla beraber koşulara başladım. 2 haftadır aşağıda yazdığım diyetede girdim. Bu beslenme düzeni hakkında fikirlerinizi almak istedim. Geçen 1 senede üst vücut oldukça güzel şekillendi. Ama işte çay bardağı gibin alt taraf yağlı. Kısmetse bu yaz aşacağım bu durumu. İstisnasız her sabah çıkıp koşumu yapıyorum, haftada 1 gün-genelde Pazar- mesafeyi 10 km ye çıkartıyorum. Normalde 4 km. Ağırlık antremanı haftada 4 gün. Üst taraf o kadar iyi ki basketçiler gibin define oldu, özellikle omuzların güğüsle birleştiği bölüm ayrı ayrı görünüyor. Ama aşağısı tam bir felaket. Fena moralimi bozuyor. Kilom şu anda 98. Günlük 200 gr protein in altında kalmamaya çalışıyorum, genelde 230-250 gr civarı oluyor. Sabah/Saat 6:00 kalkış 1 bardak su 4 Km koşu-Düz Kardiyo gidiyordum, şimdi Interval a geçtim, daha güzel zorluyor. 2 set barfiks Saat 6:45 Whey Protein 30 gr 7:30 6-8 yumurta beyazı 150 gr kadar Yağsız Lor 2-3 Bardak Yağsız süt Saat 10:00 1 büyük elma Saat 12:00 Sebze Ağırlıklı Yağsız yemek Bol Yeşil Salata 2 kase normal yoğurt (Çalıştığım yerde çıkan yemekler genelde yağlı oluyor ama ayrıca diyet sebze yemeğide çıkıyor bende ondan yiyorum. Bazı günler tavuk haşlama vs. çıktığıda oluyor o zaman tavuk da yemiş oluyorum öğlenleri) Saat 16:00 1 Patates Haşlama 1 tavuk göğüs-haşlama (Bazen Light ton balığı-küçük 80 gr lılardan) Saat 19:00 Ağılık antremanı 1,5 saat Hemen üzerine Whey Protein 30Gr (Muscletech kullanıyorum tadı çok tatlı, sanırım şeker oranı fazla (zaten bir haftada şu kadar kilo alın diyor) bu yüzden karb. Almıyorum ekstra. Saat 20:00 civarı Akşam yemeği 1 tavuk haşlama 150 Gr yağsız lor 2-3 Bardak Yağsız Süt Şimdiden Teşekkürler... thums: thums: thums:
Tabi yanlış olmuş akşam yemeği saat 21 gibi oluyor. Bi de antremandan 2 saat önce yediğim bir büyük patetes (haşlama) çok güzel enerji veriyor antremanda.. Karb. alımım az olduğu için proteini bir miktar daha arttırsam mı diye düşünüyorum
protein ve karbonhidratı dengeli al biri cok az biri cok fazla olmasın bu listede karbonhidrat olarak sadece patates var sabahları yulaf yiyebilirsin yada gün içinde pilav yada makarna alarak karbonhidratını yükseltebilirsin protein oranı ii bence
proteın oranının cok olması demk bu programı ıyı bır program yapmaz evet proteın cok ama dengesız dagılmıs aksam yemegınde 1 tavuk haslama da bunun gostergesı ogunlerınızı cogaltın ve her ogunde 30-35gr proteın alın karbonhıdarat oranı defınasyon ıcın bıle az bıraz arttırın sabah yulafı eksık etmeyın ara ogunlerınızde ve ogle yemegınızde lor peynırı sızın ıcın ıyı bır secım olur ant sonra uzum suyu karbonhıdrat ıhtıyacınızı karsılar(proteın tozununuzun tatlı olmasının sebebı ıcındekı tatlandırıcıdır) sabahları o kadar yuklenmeye gerek yok 8 yumurta beyazı ve 50-60gr lor yeterlı olur sabah kardıoya gıderken whey proteınınızı tercıhınıze gore alabılırsınız hergun barfıks cekmek kanatlarınızı gelıstırmez hatta kanatların gerı kalmasını saglar yatarkende mutlaka lor peynırı yıyın buda 150gr cıvarı olabılır
yorumlar için çok teşekkürler. kanat olayını biraz abarttım gerçekten. sayıyı arttırmayı kafaya takmış durumdayım. daha sakin olsam iyi olacak, aceleye gerek yok. yatarken lor yemekten baya korkuyorum yağ yakımını azaltır diye ama.. en azından body yaptığım geceler şart sanırım çünkü gece hamallık yapmış gibi yorgun uyanıyorum
lor hakkındakı endısenı anlıyorum ama endıse edılcek hıcbır sey yok emın ol sonucta en azından 7 saatlık bır zaman dılımınde ac kalıyorsun ve kasların yıkıma ugruyor bunu durdurmak ıcınde caseın almak gerekır e kaseının dogal yoluda lor
geçen markette gezerken ligt beyaz peynirin değerlerine baktım 100 gramda 20 gram protein var lor yiyemiyen için bence güzel daha denemedim ama
evet dogru soyluyorsun lorun tadını svemeyenler yada loru bulamayanlar ıcın en ıyı alternatın kalıtelı bır lıght peynırdır
Sabah saat 6 da 1 bardak su ile koşu yapmak hiç doğru değil bence çünkü glikojen depoları boş olduğu için kasdan yeme ihtimalini düşün artık
o risk var ama mecbur kabul ettim bunu. o kadar bıktım ki bel çevresinde ki yağlardan ne olursa olsun diyorum.. etrafımdakiler o da göbek mi felan diyor ama ben kendim memnun olmadıktan sonra gerisi boş. bi de artık sabahları koşmak bende adet gibi oldu yapmayınca bütün gün rahatsız hissediyorum. ama koştuysam hem zinde oluyorum hemde günüm daha iyi geçiyor. Karbonhidratla ilgili olarakta.. bence çok süt içtiğimde göz önünde bulundurulursa az değil aldığım karb.. yağ yakma sürecinde normal bence. Light peynir geçen gün bende aldım.. protei,n neredeyse aynı lorla sadece yağ 9 gr diyodu benim aldığımda.. ee benim kullandığım lorda da 2 gr yağ. yani çok fark yok tercih edilebilir sanki. bi yerden sonra yağsız lor insan eti gibin gelmeye başlıyo. hele sabahları yumurta beyazıyla aman aman.. Bu arada ilgilenip fikir belirten herekese teşekkürler.
akşamları hafiften atmaya başladım bi kaç çorba kaşığı lor.. ama süt içmiyorum tabe yutmak için gece gece.. sadece suyla.. bu arada şöyle bi adet edindim son günlerde.. özellikle hafta sonları, yemeği yiyorum 1 saat sonra starbucksta expresso içiyorum (150 mg cafein var sanırım double ın içinde) sonrada salona gidiyorum. sanki daha iyi antreman yapıyorum böyle olunca, ağzımdada hoş bir tat kalıyor. psikolojik midir acaba?
Kafeinin performansa etkisi kanıtlanmıştır, yani psikolojik bir etki değil. Yanlız bu yağ yakımlarında karbonhidratta aşırı kısıntıya gidenleri bir türlü anlamıyorum. Karbonhidratı kısmak yerine türünü değiştirin. Bulgur ve yulaf tarzı çok düşük GI'li karbonhidratlara yönelin. Aksi taktirde kas dokunuzu yakmaya başlarsınız. Ayrıca karbonhidratı kısıp vücudu aç bırakmak metabolizma hızını düşürecektir. İnternette biraz arama yaparsanız iyi beslenmeyen bir bireyde epoc (antrenman sonrası oksijen tüketimi) ile harcanan kalorinin ne kadar düştüğünü göreceksiniz. Bu sadece epoc için değil, genel olarak da geçerli. Ayrıca şunu belirtmek istiyorum, bel çevresi genelde son olarak eriyen bölgedir. %7-8 yağ oranlarına inince ancak sıkı bir beliniz olur. Dolayısıyla 3 aylık bir yaz döneminde bunu amatörce yapmaya çalışmak boşa bir çabadan başka birşey değil. Hedefinizi daha uzun vadeye yayıp kardiyoyu artırmanız gerekiyor. İyi sporlar.
