Yaz Antreman Programım

[bycoders]

Pazartesi: Göğüs + Ön kol
Göğüs
Barbell bench press 4x8
Incline barbell bench press 4x8
Dumbell incline fly 4x8
Decline barbell press 4x8
Son hareket olarak butterfly veya pullover atıyorum.

Önkol
Barbell Curl 4x8
Hammer Curls 4x8
Close-Grip Palms Down Barbell Curl 4x8
Concentration Curls 4x8

Salı:
Kardio(Sabahları koşu yapıyorum 30 - 45dk)

Çarşamba: Omuz+Bacak
Omuz
Smith machine behind to neck 4x8
dumbbell front raise 4x8
Barbell upright 4x8
dumbell fly 4x8
dumbell shruq 4x8

Bacak
Leg press 4x12
Leg extension 4x12
Dumbbell lunge 4x12

Perşembe:
Kardio

Cuma: Sırt + Triceps
Sırt 4x12
Lat pulldown behind neck 4x12
Geniş tutuş lat machine pulldown 4x12
Rowing machine (12 tekrardan 4 set, ilk iki set dar, son iki set geniş tutuş)
Close grip seated row 4x12
Hyperextensions 4x12

Triceps
Z-bar lying triceps 4x10
Dumbell french press 4x10
Reverse pushdown 4x10
Close grip bench press crunch 4x12

Cumartesi:
Kardio

Beslenme Programım:

Kahvaltı(08:00)
4 yumurta beyaz + 1 bardak süt

10:00
50 gr yulaf ezmesi + 1 muz

öğle:
100 gr lor peyniri

antreman öncesi
100 gr tavuk gögsü + pilav

antreman sonra
whey + süt ile

eve gelince
100 gr tavuk göğsü

yatmadan önce
1 bardak süt


sizce beslenme ve antreman programında değişebilecek yerler varsa yazabilirsiniz yardımlarınızı bekliyorum.

 

[AloneAssasin]

omuz antrenmanına ''dumbell fly'' yazmışsın onu anlayamadım

 

[aslan007]

biceps çalışması yok yada 2. ön kol diy yazdığın yazı biceps olucaktı ?

 

[akinkadi]

özellikle yaz demişsin fakat yazlık bi yanı yok bu programın..yoğun bi program 1 er hareket azaltabilirsin özellikle küçük kas grublarından...

 

[ernesto33]

O programa göre çok eksik bi beslenme düzenin var.Bir sporcu için en önemli öğünlerden biri olan öğlen'de sadece 100 gram lor peyniri var.Toplam kalori 1500 civarı.Antremanları hakkıyla verebiliyormusun?Bence bu programla o antreman hakkıyla çıkmaz.

 

[demir00]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız tasınmıstır.
tasınma sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyurudan önce günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmaktadır. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi