Yaz İçin Yeni Antrenman Programı Düşüncem(Sizce Nasıl?)

Bugün overhead presste coştum bi sınırları zorlayayım dedim 2 hafta önce kaldırdığım kilonun 2 katında 5 tekrar çıkardım çok mutlu oldum, vucudu da şaşırtmış oldum

ancak bugün göğüs ve sırtta aşırı derecede performansım düştü lateral raise falan da yapamadım omuzun gücü tükenmişti (overhead press + bench pressten sonra)

ben de haftalık antrenmanımda 2 gün hipertrofi 2 günde güç antrenmanalrı şeklinde çalışmayı düşündüm çünkü haftada 3 gün hipertrofi çalışınca kilolar çok yavaş artıyor ve vucudu şaşırtamıyorum ama 2 gün fullbody hipertrofi, 2 gün split güç antrenmanı yaparsam gelişimim daha iyi olacak diye düşünüyorum ;

Şuana kadar haftada 3 gün hipertrofi hedefli fullbody antrenman yapıyordum;

Yazın yeni antrenman programına geçmeyi düşündüm fikrimde şu sizce nasıl mantıklı mı düşüncelerinizi merak ediyorum;

program:

pzt - fullbody (hipertrofi hedefli antrenman) her hareket 3 set 8-15 tekrar
salı off
çarşamba - fullbody (hipertrofi hedefli antrenman) her hareket 3 set 8-15 tekrar
perşembe - off
cuma - göğüs, sırt, triceps güç hedefli (piramit şeklinde başladığım kiloları arttırarak devam eden 5 set(ilk set ısınma, 2. set pzt,çarşamba kaldırdığım ağırlıklar 3ten sonrası arttırak ne kadar giderse 5 tekrar üstü çıkarabildiklerim nereye kadar gidiyorsa) her hareket 5 set 5-10 tekrar arası(sakatlanmamak adına 5 tekrar altına düşeceğim kilolaları kaldırmayacağım) + kardiyo yaparım bir de
cumartesi - omuz, biceps (üstte yazdığımla aynı şekilde) bacak - karın - (bunlara normal gireceğim zaten hipertrofi antrenmanında bile anamı ağlatıyor bu ikisi ) + kardiyo yaparım bir de


şimdi merak ettiğim cuma günü malum biliyorsunuz göğüs hareketlerinde ön omuz azda olsa da devreye girecek, cumartesi overhead pressde güç zorlaması yapmam, lateral raise falan yapmam omuzun dinlemesinde gelişiminde sıkıntı çıkarır mı? Valla overhead presste kendimi zorlamak aşırı zevk veriyor hipertrofi çalışşınca ezik gibi az kilolar kalkıyor ve omuzda neredeyse 1 aydır olduğum yerde sayıyordum, bugün 2 hfta öncenin 2 katına kadr çıktım

 

Yapabilirsin.Kilo fazlan varsa eğer çok iyi bir program olacaktır.Ama küçük bir değişiklik lazım.
Cuma ve cumartesi günlerini Push-Pull olarak değiştir bence.Yani ;
Cuma - Push Day (Göğüs,Omuz,Arka Kol) Göğüs ve Omuzu beraber yapmış olursun.Ve ertesi güne Pull Day yapıcağın için Omuz çok devreye girmez dinlenebilir.
Cumartesi - Pull Day (Sırt,Kanat,Biceps) şeklinde çok daha iyi olacaktır.
Hatta ve hatta istersen
Pazartesi - Upper Body (Göğüs,Omuz,Triceps,Biceps,Sırt,Kanat)
Çarşamba - Lower Body (Bacak,Bel,Calf,Karın) olarak çalışabilirsin.Tabi takdir senin Full Body şeklindede olur.

 

hocam omuz ve gogusu ayni gun adam gibi calisamiyorum birisi vasat geciyor

 

Tamam da yaptığın split program olsa hak veririm sana ama Full Body yapıyorsun gidip göğüse 4 hareket omuza 4 hareket girmeyeceksin ki çok rahat yapabilirsin

 

soyle bir split yapsam mesela nasil olur;

pzt- gogus & sirt & kol
sali- omuz & bacak & karin
car - off
per pztninaynisi
cuma salinin aynisi

cidden aylardır omuzda kilo arttiramiyordum overhead presi basa aldim 2 haftada 2 katina cikti kaldirdigim agirlik ancak ondan sonra da goguste sorun cikti yani kaldirdigim kiloda yaptigim tekrar dustu

ustte dedigim gibi bir split yapsam omuzlar overtrain olmaz degil mi?

 

Fullbody programda önce göğüs sonra sırt sonra omuz çalışırsan daha iyi olur. Sen sırt çalışırken ön omuz az da olsa dinlenmiş olur. Bir de bench de omuza düşen yükü azaltmak için ısınma sırasında bir hareket yapıyorum. Bu hareketten sonra omuzları geri atmak daha kolay oluyor ve yükün çoğu göğüse biniyor. Hareket bent over lateral raise ama ağırlıksız veya 1 kiloluk dambılla yap ki yorulmasın, amaç sadece o kası uyarmak ve ısıtmak. Arka deltoid ısındıktan sonra omuzları geriye çekmek çok daha kolay oluyor. Eğer duruşun bozuksa ve genel olarak omuzun önde duruyorsa bench yaparken omuzun fazla çalışması normal. Her gün evde ağırlıksız olarak dediğim hareketi yaparsan bir de ön omuzu esnetirsen duruşun düzelecektir. Ön omuz esnetme harketi: https://encrypted-tbn2.gstatic.com/...y4hxbW5NGlQJKTsHRtkO_lU3dZ7LdUHOdv-l4sj2gr3PO
(Yanlara açarak esnetip tekrar ortaya getiriyorsun.) Evde dambılsız olarak su şişesiyle veya duvar köşesine dolaba elini koyarak da yapabilirsin bunu.

 

Neden bu kadar ağırlık arttırma derdindesin ? Ağırlık arttırma sadece idmanla olmaz.Karbonhidrat,protein alımına dikkat ediyor musun ? Uykuna dikkat ediyor musun ? Ayrıca hareketlerin formlarını doğru yapıyor musun ? Zaten bunlara dikkat ediyorsan,haftadan haftaya yavaş yavaş artacaktır.

 

Günde 120-130 gr protein alıyorum, 7.5, 8.5 saat arası uyuyorum her gün;

kilo arttırımında bir takıntım olmadı ancak aylardır gelişmeyen bölgem omuza(6 aydır fitness yapıyorum) 3 hafta önce overhead press koymuştum ve göğüs-sırt ikilisinden sonra omuz çalışıyordum acılar içinde omuz çalışmaktan nefret eder hale gelmiştim zaten sevmiyordum(düşün 10 kilo overhead basarken omuzlarım acıyordu), 2 antrenman önce bi gaz geldi overhead pressi başa aldım bi de piramit sistemi deneyeyim dedim 20 kiloda 6 tekrar çıktı aynı ben 2 hafta önce 10 kiloda anca 6 tekrar çıkarıyordum, çünkü göğüsten sonra çalışıyordum omuzu. Küçük bir değişiklikle kilo 2 katına çıkıyorsa demek ki aylardır yanlış yaptığım şey göğüs ve omuzu aynı gün çalışmak oldu, sert girmeyi seviyorum göğüste şuana kadar hep sert girdim çünkü göğüs en sevdiğim bölge sert girmeye devam etmek de istiyorum, overhead pressi de sevdim onda da sert girmeye devam etmek istiyorum

O 20 kilo bastığım gün benche geçtiğimde önceki antrenmanlardaki kadar göğüsü zorlayamadım vasat bir performans oldu;

1 ay sonra ya üstte yazdığım gibi bir sistem yapacağım, ya da göğüs-sırt-kol, bacak-omuz-karın spliti yapacağım yada bugün aklıma gelen;

1- göğüs-triceps-karın
2- sırt-biceps-kardiyo
3- omuz-bacak-karın
4- off

şeklinde 3 git 1 off şeklinde tekrarlanan bir splite geçeceğim

--- Mesaj birleştirildi, 27 Mayıs 2017 ---

zaten bacak-göğüs-sırt-karın-omuz-kol sıralamasıyla gidiyordum fullbodyde, gene de faydası olmuyordu. Dediğinizi deneyeceğim bir sonraki antrenmanda, postür için konuşacak olursak postürüm normal bench yaparken kürek kemiğini sıkıştırıyorum omuzları olabildiğince arkaya alıyorum ancak ön omuz bi yere kadar izole ediliyor tamamen göğüse verilmiyor ağırlık bir de göğüs en sevdiğim bölge ağır çalışıyorum 6 set falan bench press yapıyorum doğal olarak ön omuzlarda zorlanmış oluyor

 

Düz splite dönmüşsün o zaman

 

yazın vaktim bol olacak, yaz dışında istesem de adam gibi split yapamam çünkü uni falan olacak haftada anca 3 gün giderim el mahkum fullbody(şuan olduğu gibi)
her kası haftada 2 kere çalıştırmak istiyorum yazın haftada 3 git 1 off şeklinde haftada 6 gün gidebilirim.

ya böyle yapacağım:
pzt- omuz, bacak
salı- sırt, biceps
çarşamba- göğüs, triceps
perşembe- off
cuma- omuz, bacak
.
.
.

sırt, triceps
göğüs biceps girin diyorlar mantıklı da o zaman offları nereye koyacağım bilemedim valla çok sakat bi kombinasyon oluyo

omuzla göğüs gün olarak arka arkaya gelmemeli
triceps göğüs arka arkaya gelmemeli
sırt biceps arka arkaya gelmemeli
sırt göğüs bi arada çalışsam iki büyük kas ve ikisi de antrenmanlarımda en çok süre alan bölgeler olduğu için antrenman çok uzar

napsam bilemedim valla

pzt omuz, bacak
salı sırt, triceps
çarşamba off
perşembe göğüs, biceps
cuma off
cmt omuz, bacak
pazar sırt, triceps
pzt off
salı göğüs, biceps
.
.
.
hangisi daha iyi sence?

 

2. daha mantıklı gibi

 

2 katı mı ? programı tekrar gözden geçirebilirsin. ikisi de trisepse yükleni onu da güçlendirebilirsin 6 ayda ağırlıkların braz az gibi program sıkıntısından bence düzene girince o da oturur. 3-4 gün ara ver iyice bi dinlendir sonra düzgün bir programla aşla

 

10 + bar basıyordum işte 20 + bara çıktı

zaten şuan yapmıyorum bu programı 1 ay sonra falan başlayacağım