ahmetem
Üye
Hepinize selam abilerim yaşım 13 boyum 165 kilom 42 yağ oranım %7 civarı.evde yaptıgım antremanı yazıyorum düzeltilecek şeylere el atarsanız sevinirim
bacak
bar 15kg deatlift 5x10
bar 10kg back squat 3x8
bar 5kg front squat 4x10
bar 10kg lowbar squat 2x5
sırt
bar 15kg shruq 4x10
bar 15kg bentover barbell row 6x10 pronated tutus
bar 15kg bentover barbell row 3x10 supinated tutuş
dumbell 5kg row 4x12 4x12
göğüs
bar 10kg 6x10 bench press
bar 10kg 3x10 incline bench press
plaka 7.5kg press 4x12
kol
bar 5kg 21li curl 3x21
bar 10kg dar tutuş bench press 4x12
dumbell 5kg triceps extantion 4x12
supersetx3
incline curl 10
hammer curl 12
---------------------
dumbell 5kg reverse grip curl 3x15
omuz
dumbell 3kg lateral laise 6x10
dumbell 5kg öne düz kaldırma 4x8
dumbell 5kg 45 derece row 5x8
program
pzt gögüs kol
salı omuz sırt yüzme
çar bacak kalf
per gögüs omuz yüzme
cuma sırt kol kalf
cmt off yüzme
pzr off yüzme
NOT=Beslenme olarak günlük 2500-2800 kalori arası yiyorum whey protein tozu kullanıyorum
bacak
bar 15kg deatlift 5x10
bar 10kg back squat 3x8
bar 5kg front squat 4x10
bar 10kg lowbar squat 2x5
sırt
bar 15kg shruq 4x10
bar 15kg bentover barbell row 6x10 pronated tutus
bar 15kg bentover barbell row 3x10 supinated tutuş
dumbell 5kg row 4x12 4x12
göğüs
bar 10kg 6x10 bench press
bar 10kg 3x10 incline bench press
plaka 7.5kg press 4x12
kol
bar 5kg 21li curl 3x21
bar 10kg dar tutuş bench press 4x12
dumbell 5kg triceps extantion 4x12
supersetx3
incline curl 10
hammer curl 12
---------------------
dumbell 5kg reverse grip curl 3x15
omuz
dumbell 3kg lateral laise 6x10
dumbell 5kg öne düz kaldırma 4x8
dumbell 5kg 45 derece row 5x8
program
pzt gögüs kol
salı omuz sırt yüzme
çar bacak kalf
per gögüs omuz yüzme
cuma sırt kol kalf
cmt off yüzme
pzr off yüzme
NOT=Beslenme olarak günlük 2500-2800 kalori arası yiyorum whey protein tozu kullanıyorum