Yardımlarınızla 3 Program Bitti. 4. Programım Nasıl Olmalı=

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t12393.html

Bu linkteki programların oldukça benzerlerini uyguladım. Sınavlar,ödevler dolayısıyla ara da vermek zorunda kaldım ama bu 3 programa yakın bir şekilde çalıştım.

Cable Crossover olmadığı için farklı hareketler uyguladım(bunu da forumdakilere sorarak yaptım)

1-Yaş 19 boy 185 kilo da 75 civarında. Okulun spor salonunda çalışıyorum ve hoca yok. Tüm bölgeleri komple ve eşit derecede geliştirecek programlar yazarsanız sevinirim.
Mesela omuzda yan,ön,arka omzun çalışması,çalışmayan hiçbir bölgenin kalmaması. Göğüste iç,dış,üst göğsün çalışması(alt göğüs için erken sanırım) Tüm sırt,kanadın çalışması. Triceps sanırım 3 kas grubu var komple çalışması ve aynı şekilde biceps iç-dış vs. Her günüm çalışmaya müsaittir. Kütle kazanma amaçlı çalışacağım. Makine ve barla çalışmaktansa dumbell tercihimdir. Bacak programı yazmasanız da olur,gün içerisinde zamanım olduğunda çalışıyorum

2-Ayrıca biraz göğüs,karın çevresinde yağ var. Özellikle göğüstekiler rahatsız edici bence-gittikçe azalıyor fakat hala mevcut- Göbek gittikçe küçülüyor fakat adonisin olduğu bölümde yağ var ve pek değişiklik olmadı tabi bunda bel çalışmamamın da etkisi var. Yağ olmasa adonis görünecek değil ama en azından bel düz olsun istiyorum. Bunun için nasıl hareketler yapmam lazım? Diyet ve sabır şart biliyorum ancak hareketleri merak ediyorum daha çok. Protein ağırlıklı ve yağsız beslenmeye dikkat ediyorum. Kütle arttırmaya çalıştığım için kardiyo yapmıyorum. Yani amaç yağ kaybetmektense hacim kazanmak

3-Hareketler arası bekleme süresini de yazarsanız sevinirim. Kimisi 2-3 dk diyor kimisi max.1 dk diyor. Arttırmalı ya da azaltarak çalışmayı tavsiye edenler var. 3*10,4*8 diyen de var. Nasıl yapmak lazım?weightlifter Ben 3*10 ya da arttırmalıdan yanayım ama arttırmalıda da sürekli ağırlık değiştirmek zor geliyor-salonda fazla dumbell yok bu yüzden- Bir de 2 omuz arası mesafeyi arttırmak mümkün mü yoksa genetiğe mi bağlı? Trapez geliştirirsem omuzlarım daha geniş durur mu?

Yardımcı olursanız sevinirim,şimdiden teşekkürler

 

Özet: Üst vücudu komple çalıştıracak program lazım.

Adonis üzerindeki yağları nasıl eritirim?-hareketler neler-

Hareketler arası dinlenme süresi?-hacim kazanma amaçlı çalışacağım-

2 omuz arası mesafeyi arttırmak mümkün mü,trapez geliştirirsem daha geniş durur mu?

 

burada program yazabilecek adam a pek rastlanmaz o yüzden kendi programını oluştur

 

ilk 3 programım sitedekiler sayesinde halloldu. Ama yeni bir program daha lazım

 

3 program uygulamışsın zaten, kendi eksiklerini görebilecek seviyeye gelmişsindir. Kendin bir program oluşturabilirsin, programını yazarsın, eksiklerinde yardımcı olunur.

@Kalkan333, yazabilecek ile yazacak arasında fark vardır, emin ol forumdaki bir çok üye program yazabilecek kadar bilgili, ancak herşeyin bir usulü var. Öyle telefonla internetle olacak işler değil.

 

Vücudum dengeli bir şekilde gelişti diyebilirim,ön plana çıkan bir bölge yok.

-Üst-iç-dış göğsü çalıştıracak hareketler gerekiyor.

Dumbell bench press,Dumbell fly,İnc.bench press,İnc. dumbell fly. Hepsi 3*10

-Ön-arka-yan(ya da tüm omzu)çalıştıracak hareketler gerekiyor.

Dumbell press,Dumbell fly,Neck press,Dumbell öne açış. 3*10

-Pazuyu komple çalıştıracak hareketler lazım.

Ayakta dumbell,Kolu dize dayayarak dumbell. +1-2 hareket daha lazım ne ekleyeyim? 3*10

-Triceps(komple. sanırım 3 parça)

Lying triceps extension dumbell,Kablo çekiş. +1-2 hareket daha lazım ne ekleyeyim? 3*10

Kanat-sırtı komple çalıştıracak hareketler lazım.-ancak fazla bilgim yok hangi hareketin nereyi çalıştırdığına dair-

Bi makine var salonda çift taraflı da çalışılabiliyor ismini bilmiyorum. Onun dışında lat pulldown olabilir-ancak geniş mi dar mı yapayım bilmiyorum- T-Bar rows olabilir. Dumbell rowing sanırım t-bar rowsa yakın etki veriyor. Kürek çekme mak.yok ama bench press makinesine sehpa dayayıp çalışabilirim.

Barfiks çekebiliyorum ancak onu antrenman dışında yapmayı tercih ediyorum. Dips de aynı şekilde.

 

yardım lütfen..