Yardımlarınızı bekliyorum

Arkadaşlar ben 2 ay kadar önce spor yapmaya başladım
2 Ay önce:
Boy: 185cm
Kilo:83.5kg
Yağ:15.7kg Yağ Oranı:%18.8

Şimdi:
Boy:185
Kilo78
Yağ:11kg Yağ Oranı:%14.1

Beslenmeme dikkat ediyorum benim sorum şu spor programıyla ilgili şu an hergün sabah 5 km kadar koşu yürüyüş karışık(koşu fazlalıkta) koşuyorum sonrasında ise şınav mekik barfiks bu gibi antrenmanlar hergün ağırlık antrenmanları ise 2 güne bir yapıyorum evde bench press aleti var 50 kg lık onla çalışıyorum programda neler eksik neler yanlış yazarsanız sevinirim özellikle yağ yakmam lazım daha karın kaslarımı yeni hissetmeye başladım çizgilerini ama henüz görüntü yok şimdiden teşekkürler


D5803 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bence evde fullbody calis evinde bench press aleti varsa o barla squat bench press bent over row overhead press deadlift barbell curl yapabilirsin daha yapacagin baska hareketlerde vardir. Bu sekilde fullbody calisirsan yag yakimindan artar ve gayet iyi gelisirsin hem guclenirsin hem hacimlenirsin.

 

Peki bişey soracağım ben kaslarımı falan çok yorgun hissediyorum aslında böyle değildim ama bir hafta kadar önce hastalandım soğuk aldım ondan oldu 1 hafta çalışamadım yeniden başladım ama kendimi çok yorgun hissediyorum ne yapmam lazım bide yağ oranımı %10 11 civarına indirmem ne kadar sürer şuan %14

D5803 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

boy kiloya göre kilo vermeye kalkma bence.Biraz kas kütlesi kazan sonra yağ oranını düşürürsün.Karbonhidrat ağırlıklı beslen ve C vitaminini eksik etme.Ant programı olarak ise @elezar üstadın bulk antrenman programlarından birini uygulamanı tavsiye ederim

 

Tamam teşekkürler peki bu yorgunluk sorunu ne olacak yukarı yazmıştım nasıl atlatabilirim bunu?

D5803 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İnşallah yardımcı olur

 

Karbonhidrat ağırlıklı beslen.Ve dinlenme.

 

Eyvallah @elezar

D5803 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

@elezar hocam ben bütün hareketleri tek tek inceledim hepsini tüm hareketler evde yapabileceğim hareketler ama leg press hareketini yapamam onun yerine ne yapmam lazım

 

Leg press yerinede squat yapabilirsin hatta daha iyi olur form çok önemli biliyorsun ki squatta dikkat et

 

peki kaç set ve tekrar olmalı leg press yerine

 

Gene leg press le set ve tekrarlar aynı olmalı

 

triceps antrenmanına baktım da ordada 2 hareketi yapamıyorum biri lat pulldown diğeri de triceps pushdown bu ikisi kaldı sadece ne yapmam lazım

 

Lat pull down yerine barfiks yapabilirsin 4 set max triceps push down yerine close grip push up yani dar tutuş sınav yapabilirsin

 

@elezar hocam aklıma bişe takıldı bu antrenmanları yapmadan önce kaç dk koşmalıyım yada kaç km kadar yeterli olur yağ oranım %14.1 2 ay önce %18.8 di %10 11 civarlarına indirmek istiyorum karın kaslarım için

D5803 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Eğer beslenmeni doğru ayarlarsab sadece ağırlık antrenmaniyla yag yakabilirsin ama diyorsan ki ben biraz daha yiyeyim o zaman antrenman sonralarina hiit 15 20 dk kardiolar eklemelisin