Yardım

Merhabalar,
Ben yeni başladım sayılır.Geçmişte de bu spor ve türevleriyle uğraşıyordum..Benim sorum beslenme ve antrenman sıklığıyla ilgili.Haftada 3 gün ağırlık 3 gün cardio 1 günde off yapıyorum.Cardio olarak 1.5 saat tempolu koşu yapıyorum.Gün içerisinde neredeyse hiç aktif olmadığım için sabahları da 1er saat hafif tempolu koşu yapıp günlük yeterli kaloriyi harcamaya çalışıyorum.Yani 3 gün ağırlık+sabah hafif tempolu 1 saat yürüyüş ve 3 gün cardio (1.5 saat tempolu yürüyüş)+sabah hafif tempolu 1 saat yürüyüş şeklinde oluyor antrenmanım.Beslenme olarak da bağırsak rahatsızlığım olduğu için her türlü meyve sebzeyi tüketemiyorum.Sabahları 5 tam yumurta 200 gram ekmek biraz bal öğlen kabak dolması şeklinde yağsız yaklaşık 200 gram kabak 200 gram pirinç ve 100 gram et yiyorum akşamları 150-200 gram arası et 2 su bardağı pirinç veya makarna ve 2-3 patates haşlaması yiyorum.Ara öğün olarak meyve sebze tüketemediğim için galeta yiyorum.1 paketi yaklaşık 500 kalori.Genel olarak 3 aşağı 5 yukarı bu planla çalışıyorum.Başlarken vücud olarak hastalığımdan dolayı çok kötü bir haldeydim.190 boyundayım.Başlamadan 85 kilo civarlarındaydım ama kas kütlem çok azdı.Yaklaşık 1 2 ay oldu.Şuan 90 kilo civarlarındayım.Geçmişte de bu sporla uğraştığım için sanırım biraz erken topladı vücud.Kollarım 39-40 cm arası belim 98 cm basenler 57 cm .Bel kemiğim kalın olduğundan dolayı boyum da uzun olunca kötü bir görüntü oluyor.Bu işi bilenlere sorum yaptığım şeyler doğru mudur (antrenman sıklığı beslenme yeterliliği) yanlış ise neleri yanlıştır nasıl değiştirebilirim.Belimi daha fazla inceltemeyeceğimden omuzları nasıl genişletip 3 gen olabilirim.Tek isteğim lütfen bu konuda yeterli bilgisi olup doğru şekilde yönlendirebilecek arkadaş ve abilerin yorum yapmasıdır.Şimdiden teşekkürler.

 

Ağırlık antrenmanını 4 gün yapabilirsin. Haftanın her günü kardiyo yapabilirsin ancak hafif tempo olsun. Karbonhidratlardan eksilmesin. Öğünlerini 5e böl. Sabah antrenman öncesi ve sonrası büyük öğünler, diğer iki öğün hafif olsun. Yulaf, pirinc, fıstık ezmesi, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve tavuktan vazgecmemeye çalış. Kilo vermek istersen karbonhidrattan kis, almak istersen yukselt. En dinlek olduğun güne omuz ve sırt antrenmanı koy. Bacak gününü asla ihmal etme Setlerde max tahribat yakala. Ve tüm bunları yaptığında alacağın tepkiye göre değişiklik yap. Herkesin vücudu ayni tepkiyi vermez.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Ocak 2019 ---

ve su