merhaba abiler kardeşler acıkcası bu sporda yeniyim bi 4 aylık gecmisim var sadece ilk 1,5 ayı 90 kilodan 75 kiloya suplement kullanmadan düşmekle geçirdim o zamandan beride antremanlara asıldım ama hala yağ oranım fazla sanırım özellikle bel bölgesinde bende burda bişiler öğrenirim diye geldim diyet listem aşşağıdaki gibidir. sabah: 5 yumurta beyazı 1 kase (100 gr.) yulaf ezmesi 2 dilim beyaz peynir ara: yeşil elma 3 ceviz 1 yeşilçay antremanımı genelde öglen ara ögünden sonra yapıyorum idmandan 40 dakika önce ve sonra shake iciyorum idmandan sonraki shake 1 avuc yulaf ezmesi koyuyorum öğlen 200 gram tavuk gögüsü 1 kase kepekli makarna veya yine yulaf ezmesi (kepekli makarna yedigimde cabuk kilo alıyorum anlamadım bende) ara: yesil elma yeşilcay aksam: salata ve yine 200 gram tavuk gögüsü gece yatmadan 1 2 saat öncede 1 kase lor peyniri yogurtla karıstırıp yiyorum antremana başlamadan önce yarım saat bisiklet cevirip düzenli yan mekik ve tivist yaptıgım halde o beldeki yağlar bi türlü gitmiyo yardımcı olursanız cok sevinirim
