Oncelikle merhaba ismim zeynel yas 25 bu forum a yabanci oldugumu dusunmeyin uzun zamandir takip ediyorum ama bir bilgim olmadigindan yazamadim yani bilgi depoluyorum. Sizlerden besin bilgisi hakkinda yardim almak istiyorum. Benim uyguladigim suanki program i yazacagim kilo almak istiyorum cunku 87kilodan 73 kiloya dustum ve kas kaybi yasadim bilincsizce yag oranim %14 kilom 73 boy 1.85 yag yogunlugum belde ve gobekte. Ama artik kutle almak istiyorum bu yuzden kendime bir program hazirladim ogunlerim ise sunlar : sabah 8:30 yulaf ezmesi 100gr muz sut whwy protrin tozu ogleden once 2 kibrit kutusu yagsiz peynir 2 yumurta beyazi 1 tam oglen 13:30 100gr tavuk gogusu 150 gr bulgur veya kepekli makarna idman oncesi 17:30 100gr tavuk gogusu 150gr bulgur veya kepekli makarna idman sonrasi whry protein tozu 21:00 100gr tavuk gogusu 150gr bulgur veya kepekli makarna yatmadan once 100 gr lor peyniri. Gunluk 3 litre su . Evet ne dusunuyorsunuz veya eklemem gereken veya yanlış yapiyorsun aslinda boyle boyle olmali dedigini birsey varmi yardiminizi bekliyorum. Not: telden yaziyorum yazim hatalarim icin kusura bakmayin.
Yardım beslenme
- Konuyu başlatan ZeyKOO
- Başlangıç Tarihi
Sabah:8:30- Yulaf ezmesi muz Whey protein tozu 500ml Süt.
Ara Ögün 11:00- 2 Yumurta beyazı 1 Tam yumurta - 2 kibrit kutusu peynir light
Oglen 13:30 - 150 gr Bulgur veya kepekli makarna 100 gr Tavuk göğusu
Ara Ögün 17:30 idman oncesı 150 gr Bulgur veya kepekli makarna 100 gr Tavuk göğusu
İdman sonrası : Whey protein tozu
Akşam 21:00 - 150 Bulgur veya kepekli makarna 100 gr Tavuk göğusu
Ara Ögün 22:00 100 gr Yoğurt Light
yatmadan önce : 23:00 -100 gr lor peynırı
Ara Ögün 11:00- 2 Yumurta beyazı 1 Tam yumurta - 2 kibrit kutusu peynir light
Oglen 13:30 - 150 gr Bulgur veya kepekli makarna 100 gr Tavuk göğusu
Ara Ögün 17:30 idman oncesı 150 gr Bulgur veya kepekli makarna 100 gr Tavuk göğusu
İdman sonrası : Whey protein tozu
Akşam 21:00 - 150 Bulgur veya kepekli makarna 100 gr Tavuk göğusu
Ara Ögün 22:00 100 gr Yoğurt Light
yatmadan önce : 23:00 -100 gr lor peynırı
Ok, şimdi daha mantıklı oldu. Gene de muhtemelen yetersiz. 73 kiloda genç bir adamın kilo almasının 2500-3000 arasından daha düşük bir kaloride gerçekleşeceğini sanmam. 2500 kaloriyi bir dene bence, eğer 2 hafta içinde 0.5-1 kilo alamamış olursan 200 daha arttırıp 2 hafta daha dene. BU şekilde ayda 1-2 kilo aldıracak kalori miktarını bulup oradan devam edersin.
Sebze ve meyve, yemeklerin yanına salata. Vitamin-mineral ve lif açısından epey fakir bir beslenmen var, uzun vadede zarar verebilir. Et olarak da sadece tavuk göğsüne bağlı kalma, kırmızı et ve balıkla da çeşitlendirmek lazım. Balık olarak mümkünse bol omega 3 içeren somon gibi balıklara yönel. Eğer olamıyorsa balık yağı kapsüllerinin faydası olur. Keyfine bak.
Son düzenleme: