yardım:( antreman programı

[yasar1993]

merhaba arkadaslar
yağ oranım %13-15 civarı

bundan 5 ay once 3 ay boyunca fittnes yapıp 115 kilodan 80 kiloya geldim (sağlıklı bi sekilde) 1 ay ara verdim ve suan 1 aydırda body calısıyorum uyguladıgım program bu

1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension

3.günde 25 dk kardiyo + karın hareketleri crunch , abodaminal bide yarım crunch makinesi var bunları yapıyorum
hic ara vermiyorum 3. günden sonraki gün tekrrar 1. gün programına devam ediyorum
bu programı aldıgım yerde 2 ay yapmamı söylemislerdi sizce bu programa devam ediyimmi yoksa benim icin daha uygun bir program varmıdır
not1:antremandan once ve sonra protein tozu kullanıuyorum
not2:kollarımda ve ayaklarımda gelisme hissediyorum ancak diger kaslarımda hissetmiyorum fazla
yardımcı olursanız cok sevinirim
bide sunu ekliyim acıktııgım zaman ayran iciyorum sürekli kendim yapıyorum 100 gram kadar yağlı yogurt kullnaıyorum 8 falan yağ oranı onu 1 litre suya ekliyorum sizce bunu yapmalımıyım
şimdiden tesekkürler

 

[brhmcr]

Oncelikle programin hos gozukuyor ama 4. gune ben olsam dinlenme gunu koyardim.Farkli idman programlari cikarilabilir ama bu da onerilen bir yontem.Beslenmeni de paylasirsan daha iyi yorumlar yapilabilir. Ayrani yagsiz yogurttan yapmayi dene.Ayrica amacin nedir? kutle kazanmak mi? Ayrica idman yogunlugu, tempon tekrar sayilarin, program yapin(piramit sistem; drop sistem, super setli) aciklarsan daha ince deyatli konusabiliriz.

 

[yasar1993]

Oncelikle programin hos gozukuyor ama 4. gune ben olsam dinlenme gunu koyardim.Farkli idman programlari cikarilabilir ama bu da onerilen bir yontem.Beslenmeni de paylasirsan daha iyi yorumlar yapilabilir. Ayrani yagsiz yogurttan yapmayi dene.Ayrica amacin nedir? kutle kazanmak mi? Ayrica idman yogunlugu, tempon tekrar sayilarin, program yapin(piramit sistem; drop sistem, super setli) aciklarsan daha ince deyatli konusabiliriz.

beslenmem su sekilde
sabah kalkınca 5-6 tane yumurta
spora gitmeden 2 saat önce tavuk haslama yanında ufak patateslerde var ( bazen kıymalı veya etli ama az yağlı olan seyleride tercih ediyorum ancak yapmaya zamanım olmadıgından haslama yapıp yiyorum)
spordan sonra dedigim gibi ayran iciyorum acıktıgımda aclıgımı bastırmak icin bunu yapma amacım yağ oranımı asagı cekmek 3 ay kadar fitness yaptıgım icin biliyorum sporu yaptıktan sonra birseyler yiyince ( yağlı , katı) yağ yakımını kötü yönde etkiliyor
ayrıca dedigim gibi antremandan once 30-40 gram antremandan sonra 80-90 gram kadar whey protein alıyorum
amacıma gelirsek vucudumu sekillendirmek ilk 3 hafta max kiloyla 8 tekrar yapıyordum daha sonra bi abimin tavsiyesiyle mesela 14 kiloyla 8 tekrar yaptıgım aleti 10 kiloyla 15 tekrar yapıyorum
idmanları yaparken sadece setler arasında 1 dk kadar dinleniyorum ve baslamadan once 5 dk kosu bandında 10. hızda kosuyorum ısınmak amaclı
aklıma geldikcede antremana baslamdan once esneme hareketleri yapıyorum

edit: bu arada saat gece 4-5 de yatıp öğlen 2 gibi kalkıyorum kahvaltı saatim 2 dir
ancak bu düzenim aylardır böyle devam ediyor
saat 2 de kahvaltı
saat 6 da yemek
saat 7 de protein
saat 8 de spor
saat 9 da protein
sonra saat 4-5 e kadar acıkırsam ayran - varsa karpuz arada