yardım:( antreman programı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve yasar1993 tarafından 6 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. yasar1993
    Offline

    yasar1993 Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    merhaba arkadaslar
    yağ oranım %13-15 civarı

    bundan 5 ay once 3 ay boyunca fittnes yapıp 115 kilodan 80 kiloya geldim (sağlıklı bi sekilde) 1 ay ara verdim ve suan 1 aydırda body calısıyorum uyguladıgım program bu

    1.Gün

    GÖĞÜS

    1-Incline Bench Press

    2-Incline Dumbbell Flyes

    3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

    ÖN KOL

    1-Dumbbell Curls

    2-Concentration Curls

    KANAT

    1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

    2-Straight Arm Pulldown

    3-One Arm Dumbbell Rowing


    2.Gün

    OMUZ

    1-Dumbell Press

    2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    3-Front Dumbbell Raises

    ARKA KOL

    1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

    2-Dumbbell French

    BACAK

    1-Leg Press

    2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

    3-Leg Extension

    3.günde 25 dk kardiyo + karın hareketleri crunch , abodaminal bide yarım crunch makinesi var bunları yapıyorum
    hic ara vermiyorum 3. günden sonraki gün tekrrar 1. gün programına devam ediyorum
    bu programı aldıgım yerde 2 ay yapmamı söylemislerdi sizce bu programa devam ediyimmi yoksa benim icin daha uygun bir program varmıdır
    not1:antremandan once ve sonra protein tozu kullanıuyorum
    not2:kollarımda ve ayaklarımda gelisme hissediyorum ancak diger kaslarımda hissetmiyorum fazla
    yardımcı olursanız cok sevinirim
    bide sunu ekliyim acıktııgım zaman ayran iciyorum sürekli kendim yapıyorum 100 gram kadar yağlı yogurt kullnaıyorum 8 falan yağ oranı onu 1 litre suya ekliyorum sizce bunu yapmalımıyım
    şimdiden tesekkürler
     
  2. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Oncelikle programin hos gozukuyor ama 4. gune ben olsam dinlenme gunu koyardim.Farkli idman programlari cikarilabilir ama bu da onerilen bir yontem.Beslenmeni de paylasirsan daha iyi yorumlar yapilabilir. Ayrani yagsiz yogurttan yapmayi dene.Ayrica amacin nedir? kutle kazanmak mi? Ayrica idman yogunlugu, tempon tekrar sayilarin, program yapin(piramit sistem; drop sistem, super setli) aciklarsan daha ince deyatli konusabiliriz.
     
  3. yasar1993
    Offline

    yasar1993 Üye

    Katılım:
    27 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    beslenmem su sekilde
    sabah kalkınca 5-6 tane yumurta
    spora gitmeden 2 saat önce tavuk haslama yanında ufak patateslerde var ( bazen kıymalı veya etli ama az yağlı olan seyleride tercih ediyorum ancak yapmaya zamanım olmadıgından haslama yapıp yiyorum)
    spordan sonra dedigim gibi ayran iciyorum acıktıgımda aclıgımı bastırmak icin bunu yapma amacım yağ oranımı asagı cekmek 3 ay kadar fitness yaptıgım icin biliyorum sporu yaptıktan sonra birseyler yiyince ( yağlı , katı) yağ yakımını kötü yönde etkiliyor
    ayrıca dedigim gibi antremandan once 30-40 gram antremandan sonra 80-90 gram kadar whey protein alıyorum
    amacıma gelirsek vucudumu sekillendirmek ilk 3 hafta max kiloyla 8 tekrar yapıyordum daha sonra bi abimin tavsiyesiyle mesela 14 kiloyla 8 tekrar yaptıgım aleti 10 kiloyla 15 tekrar yapıyorum
    idmanları yaparken sadece setler arasında 1 dk kadar dinleniyorum ve baslamadan once 5 dk kosu bandında 10. hızda kosuyorum ısınmak amaclı
    aklıma geldikcede antremana baslamdan once esneme hareketleri yapıyorum

    edit: bu arada saat gece 4-5 de yatıp öğlen 2 gibi kalkıyorum kahvaltı saatim 2 dir
    ancak bu düzenim aylardır böyle devam ediyor
    saat 2 de kahvaltı
    saat 6 da yemek
    saat 7 de protein
    saat 8 de spor
    saat 9 da protein
    sonra saat 4-5 e kadar acıkırsam ayran - varsa karpuz arada
     
    Son düzenleme: 6 Ağustos 2012

Sayfayı Paylaş