Arkadaşlar kolay gelsin bu ay 6.ayım ve bugün weider protein musch amino buil ve big joy glutamin aldım. İhtiyacım olan güzel bir antreman programı mart nisan ayına kadar hacimlenip sonra parçalanmak istiyorum boy 1.80 kilo 72 yardımcı olursanız sevinirim haftanın 4-5 günü spora gitmekteyim
Yardım acil vücut geliştirme programı
- Konuyu başlatan Aykut2922
- Başlangıç Tarihi
- Durum
Bekir Can Eser
Üye
Normalde uyelerime ve ögrencilerime vucut haritalarina gore program yaziyorum ama bulk diyetiyle uygulayacagin 4 günlük bir program yazicam bu programi pzt sali ve persembe cuma gunleri yaparsan super olur simdiden kolay gelsin
1.gün Bacak+Karın
5dk bisiklet quadricepslerde pump etkisi ve isinma icin
Barbell back squat 4x12 10 8 6
Db lunge 4x20 adım
Lying leg curl 4x10
Leg extension tek tek 4x 8.12
Roman chair crunch 4x20
4figure crunch 4x20
Lying leg raise 4x15
2.gün göğüs pazu
incline db press 4x10
Incline barbell bench press 4x6 8 10 10
Flat bench db flye 4x10
Bench press 3x8 10 12 (+1set dusuk agirlik max tekrar )
Flat barbell wide grip biceps curl 3x10
incline db hammer curl 3x8 8 10
Zbar 21's 3x/ (pis7li)
3.gün sırt arkakol
Latpull down 4x12 10 8 6
One arm db rowing 4x8
Seated cable rowing 4x8 12 son set drop
Straight arm pulldown 4x12
Lying db tri extension 3x12 10 8
Rope push down 3x10
Weighted bench dips 3x15 12 max
4.gün omuz trapez
Sm front shoulder press 4x10
Db front raise 3x12
Db bentover rear raise 4x10
Db lateral raise 4x10 8 8 6 son set drop
Zbar upright row 4x12
Db shrugs 4x20
Yardimci olabilmisimdir umarim iyi sporlar
1.gün Bacak+Karın
5dk bisiklet quadricepslerde pump etkisi ve isinma icin
Barbell back squat 4x12 10 8 6
Db lunge 4x20 adım
Lying leg curl 4x10
Leg extension tek tek 4x 8.12
Roman chair crunch 4x20
4figure crunch 4x20
Lying leg raise 4x15
2.gün göğüs pazu
incline db press 4x10
Incline barbell bench press 4x6 8 10 10
Flat bench db flye 4x10
Bench press 3x8 10 12 (+1set dusuk agirlik max tekrar )
Flat barbell wide grip biceps curl 3x10
incline db hammer curl 3x8 8 10
Zbar 21's 3x/ (pis7li)
3.gün sırt arkakol
Latpull down 4x12 10 8 6
One arm db rowing 4x8
Seated cable rowing 4x8 12 son set drop
Straight arm pulldown 4x12
Lying db tri extension 3x12 10 8
Rope push down 3x10
Weighted bench dips 3x15 12 max
4.gün omuz trapez
Sm front shoulder press 4x10
Db front raise 3x12
Db bentover rear raise 4x10
Db lateral raise 4x10 8 8 6 son set drop
Zbar upright row 4x12
Db shrugs 4x20
Yardimci olabilmisimdir umarim iyi sporlar
HG!
Üye
Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;
* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;
* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.
Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi
- Durum