Yardım! 150 KGyim, ayda 3 kilo vermem gerekiyor. Nasıl hesaplarım?

Arkadaşlar hepinize selamlar,
Geçen gün doktorumla görüştüm, deri sarkmaması için ve bana günlük 100 gr. aylık 3 kg den fazla vermememin gerektiğini ve o zaman deri sarkmasını önleyebilirsin dedi. Fakat ben spor salonuna da gitmek istiyorum yazıldım parasını ödedim ama hala başlamadım, çünkü orada ne yapıcam bilmiyorum. Kimi arkadaşlar yürüyüş gereksiz, ağırlık çalış diyor.
Apple de bir program sayesinde yediklerimi girerek günlük kalorı hesaplamamı yapıyorum, 2300 kalori.
Günlük beslenmem;
Sabah: 2 Haslanmis yumurta, Domates, salatalık, suda pişmiş yulaf ezmesi, yeşil çay.
Öğlen: Kefir tam yagsiz
Oglen 2: Tavuk gogsu firinda ( 100gr ), yanina bazen brokoli, makarna gibi yagsiz ve tuzsuz.
Ikindi: Activia yogurt dusuk sekerli
Aksam: Tavuk gogsu firinda ( 200 gr ), brokoli, lahana, pirasa, kelem, turp, Kefir tam yagsiz

Boyle besleniyorum, yemeklerim hepsi haslanma yada firinda yagsiz ve tuzsuz.

Neler yapmam gerek? Nasil 3 kiloyu asmadan, hem deri sarkmasini onleyeblir hemde zayiflayabilirim?

 

Kalori açığınızı 300-500 arası tutarak.

 

Abi ağırlık çalışmanız sizin için daha iyi olacaktır bu şekilde sarkmayı minimuma indirebilirsiniz. Ağırlık+kardiyo çok iyi bir seçim olacaktır. Haftada 3-5 gün agırlık olacak şekilde ayarlayın, ağırlık sonrası 15dk koşu yapabilirsiniz ve off günlerde 30-45 dk kardiyo yaparak amacınıza ulaşabilirsiniz.

Beslenme konusunda eğer zorlaniyorsaniz kaloriyi arttırdığınız kadar kardiyoyu arttırın. Kendinizi çok sıkmayın erken bıkarsınız ama boşvermislikte yapmayın. Ayda 3-4kg vererek 1-2 yılda güzel bir değişim yaşayacağınızı düşünüyorum. Bol şanslar, iyi sporlar.

-Kalori hesabınızı bir kaç kaynaktan hesaplayıp ona göre beslenme programı çıkarın yediklerinizi uygulamalardan takip ederek işi kolaylaştırabilirsiniz. Protein-karbonhidrat-yağ olarakta yüksek protein düşük karbonhidrat iyi seçim olacaktır.

 

Su anda olan fotografinizi paylasabilir misiniz ? 150kg cok fazla, ve buyuk ihtimal deri sarkmasi olacaktir. Yukarida olan uyelerin belirttigi gibi minimale indirebilirsiniz ama sarkma olacaktir.

 

Vücudumun fotosunu mu hocam? Akşam eve gelir yollarım size ne kadar göbek sarkık gösteririm elbet.

 

Yağsız tuzsuz yemekten ziyade kalorileri kontrol etmenin çok daha faydası var. Hayatı çileye çevirerek kilo vermek manasiz.

 

Ben oldum olası zaten tuzlu yemem, hiç tuz katmam yiyeceklere. Doktorla görüştüm, ayda 3 kilo ver yeter dedi. Hemde spor yapmak istiyorum ki sarkmasın vücut, fakat nasıl ayarlıcam 3 kiloyu aylık? Kaç günde spora gitmeliyim ve neler yapmalıyım, hiç bilgim yok.

 

Hocam detaylarda boğulmazsanız bu işi halledersiniz.
Günlük almanız gerekenden 500 kalori daha az alırsanız, haftada 3500, ayda 14000 kalori eder. Bu da yaklaşık 2 kiloya tekabul eder.
Bu süreçte 120gr civarının altına düşmeyecek kadar protein tüketirseniz kas kaybınızı da minimalize edersiniz.
Tüm bu sürece ek olarak sadece haftada 3 gün full body başlangıç seviyesi antremanı ve 30dk kardiyo yapmanız yeterli.

 

Hocam kafanizi fazla sisirmek istemiyorum fakat bugune kadar spor yapmamis birisiyim. Spor salonuna persembe basliyorum. Simdi tam olarak ne yapmam gerekiyor salonda? Haftada 3 gun gidecegim, Sali Persembe ve Cumartesi. Her gittigimde 30 dakika Full Body ve 30 dakika kardiyo mu calisacagim? Ve yeni baslayanlar icin hazir programlari internetten nerden bulabilirim?

 

150 kg lık bir adan ne yaparsa yapsın deriyi sarkıtır bunun kaçarı yok bundan korkmanada gerek yok sen yeterki kas kazanarak yağlardan yavaş kurtul,bu iş sabır işi , hiç olmadı sarkan deriyi aldırırsın bitti gitti

 

Sarkıtır tabiki abicim ona bişe diyemem fakat youtubeden çok araştırdım kimisinin öyle bir sarkıyor ki pantolonun içine sokuyor resmen.. Bir de 160 kilodan düşüp kas yapıp hiç sarkma yaşamayan sadece derisini çektiğinde esneme yapan var.. Kişiden kişiye fark gösteriyor tabiki, fakat doğru yolu arıyorum ))

 

kardeşim onlar deri alma ameliyatı oluyor 30 dk lık bir ameliyat , bir adam 160 kilodan düşüp sıfır sarkma olurmu gözünü seveyim

 

Fazla yüksek bir kiloda olduğunuzu göz önüne alırsak, sizlere herhangi bir yeni başlayan program verilemez. Çünkü kardiyojenik kapasiteniz henüz bunları karşılamaz.

Göğüs-Sırt-Omuz-Biceps-Triceps-Karın her bölgeye 1'er hareket 4 set 10 tekrarlık bir programla başlayın. Antreman 40dk sürer yaklaşık. 30dkda kardio eklersiniz.

2-3 ay böyle gittikten sonra en iyi başlangıç programlarından bulduğum ICF5x5'e geçmenizi tavsiye ederim.

 

İLK 4 HAFTA
Leg Press 3x15
Chest Press 3x12
Seated Row 3x12
Shoulder Press 3x12
Biceps Curl 2x10
Triceps Pushdown 2x10
Plank 1x30-45 sn

ARDINDAN 8 HAFTA BOYUNCA;
Leg Press 3x10
Leg Curl 2x12
Chest Press 3x10
Pec Dec Fly 2x12
Seated Row 3x10
Lat Pulldown 2x12
Shoulder Press 3x10
Lateral Raises 2x15
Biceps Curl 2x12
Triceps Pushdown 2x12
Plank 2x30-45 Sn

Antrenmanınız bittikten sonra üstüne 15-20 dk yürüyüş, bisiklet vs yapabilirsiniz.

Bu program uygun mu hocam? Arkadasin birisi paylasmis buradan.

 

Uygun. Bu programdan sonra da ICF5x5 öneririm.

 

Normalde bir süre foruma girmeyecektim ama başlığı görünce ileride yanlış kararlarınız yüzünden pişman olmamanız için yazayım dedim:

İLK OLARAK Kardiyo yu bu kiloda sakın ama sakın koşu bandında yapmayın özellikle koşarak, diz eklemlerinize uzun vadede zarar verirsiniz. Size en uygunu yaslanma yeri olan bisikletler oluyor bulabilirseniz ondan , bulamazsanız normal bisiklete binin.

Beslenme konusunda öneri için bir diyetisyene gidin eğer ki yaptığı programda neyi ne için yaptığını sorarsanız zamanla bu konudaki bilginiz de artmış olur. Kalbinize fazla yüklenmemek için(ki imkan varsa normal kiloya sahip insanlara da bunu öneriyorum) kardiyoyu ağırlık çalışmadığınız bir güne saklayın. (Boyunuzun aşırı uzun olmadığını varsayaraktan 90-100 kg bandına gelmeden koşu bandında koşmaya çalışmayın)

Diğer bir husus ise ilk 2-3 hafta kaç kilo kaldırdığınızı veya tekrarları umursamayın(15 tekrar üstüne çıkabileceğiniz ağırlık seçin) hareketleri öğrenmeye çalışın, önünüzde zaten uzun bir süreç var illa ki zamanı gelince kiloları arttırmaya başlarsınız.

 

Teşekkür ederim kardeşim dediklerine uyacağım. Zaten küçüklükten hastalığım olduğundan doktorum var ikinci annem gibidir kendisi, bu konuyu ona da söyledim. O da bana şuan koşmamam gerektiğini söyledi zaten kalbi yormamak için. Şuan için sabah spora gideceğim yanımda arkadaşım da olacak, onunla birlikte fazla zorlanmadan en azından kendimi alıştırana kadar bu siteden arkadaşın verdiği full body antremanını uygulayacağım, eğer çok yorulmazsam da antremandan sonra 15-20 dakika bisiklet sürücem ya da yürüyüş.
Beslenme konusuna gelirsekte, geçen sene kardeşimin uyguladığı beslenme programaı kendisi 30 kg verdi sporla birlikte. Onun verdiği diyeti uygulayacağım bir nevi. İnşallah başarılı olurum ))

 

Arkadaşlar hepinize tekrardan selamlar.
150 KG yim diye başlamıştım fakat 134.2 kilo olduğumu öğrendim. 27 Ocakta spor ve diyete başladım.
Bugün tam 2 haftam doldu ve tam tamına 4.2 kilo kaybettim. Hem diyet hem de sporun dışına asla çıkmadım. Fakat birinci hafta 2,8 kg kaybederken, ikinci hafta 1,4 kg kaybettim. İkinci hafta işlerim bir an yoğunlaştı spora gidemedim ona yoruyorum.
Fakat vücudumda sanki değişim yokmuş gibi, ya da ben mi erkenden değişim bekliyorum acaba.
Ve kas mı yağ mı yaktığımı nasıl anlıcam? Haftanın 3 günü kas antremanı, diğer 3 günü kardiyo yapıyorum

 

Selamlar hocam; öncelikle şunu söylemek isterim bence ilk 3 ay ayna karşına geçmeyin 2 hafta aşırı kısa bir süre. Gelelim konuya; 1 haftada 3kg yağ yakamazsınız bu kilonun büyük kısmı vücutta biriken ödemlerdir. Bundan kaynaklı olarak ilk hafta ile 2-3 ay sonraki haftalar da verdiğiniz kiloların azalması vücuttaki fazla suyun atıldığı artık malzemeden harcandığı yönünde olacaktır. Diyeti bozmayın umudu kaybetmeyin hızlı kilo vermeye çalışmayın ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir... Kas kaybı sanılanın aksine o kadar da kolay bir şey değil; günlük makro alımına dikkat edilirse, ağırlık antrenmanlarına ve dinlenmeye dikkat edilirse atrofi dediğimiz olay gerçekleşmez. Ancak; sizin kilonuzda birisi 50-60 kilo verince kas kaybı illa ki yaşanır bu gayet normal, tabi kaybedilen yağlara oranla devede kulak da diyebiliriz buna. Biz bunu da minimum tutmayı hedeflemeliyiz

 

Hocam cevabınız için teşekkür ederim. Tabiki yılmak yok, bu yola girdik bir kere. Sadece demek istediğim hani ben aslında ayda 3-4 kilo hedeflemiştim fakat iki haftada 4.2 gitti hem sevindim hem korktum acaba kas mı kaybediyorum diye. Bir de kas antremanını, salı günü kol göğüs, perşembe sırt omuz, cumartesi bacak olarak ayırdım. Pazartesi çarşamba cuma günleri de tempolu 30 dakika yürüyüş ve 30 dakika bisiklet olarak yapıylrum. Beslenmem gayet iyi doyurucu yağsız tuzsuz tam proteinli herşey yerinde