HessH
Üye
arkadaşlar şuan itibariyle yeni hazırladığım programım yorumlarınızı bekliyorum. yararlanmak isteyen arkadaşlarlada paylaşmak istedim. keyifli antremanlar...
- Birinci Gün Pectoralis Major (Göğüs)- Biceps (Ön kol)
Göğüs Bench Press 4x12-10-8-6(ağıra doğru)
Flat Dumbell Fly(Telde orta seviye) 4x15
Üst göğüs Şınav 4x12-10-8-6
Butterfly 3x15(orta ağırlık)
Biceps
Cable Curl 4x12(Dar tutuş)
Hammer Curl 4x10
Preacher Curl(Z Barbell ile) 4x8
Concentration Curl 4x12(Dirsek sabit)
- İkinci Gün Shoulder (Omuz)- Triceps (Arka kol)
OmuzArnold Press 4x10(orta ağırlık)
Lateral Raise (oturarak) 4x12(hafif’e yakın)
Front Dumbell Raise 3x12
Back lateral raises(Yatarak) 4x12
Upright Row(Düz Bar Geniş tutuş) 4x8
TricepsZ Bar Skull Crusher(Yatarak Alna) 4x10
Push Down 4x12
Triceps Bench Dips(iki sehpa) 4xMax
Dips-Şınav 3xMax
- Üçüncü Gün Back (Sırt)- Legs (Bacak)
SırtPull Up(Barfiks Her hafta arttır) 3x5
Seated Cable Row 4x8-8-10-12(Ağırdan hafife)
Lat pulldown 4x6 (öne) 6 (arkaya)
Dumbell Rowing(Testere) 4x10(ağır’a yakın)
Bacak
Leg Press (normal) 4x12
Ön Bacak Press(Tek tek) 4x8-8/10 Burda 8 bir bacak 8 bir bacak sonra 2 bacakla 10 yapıyorum ağırlığı 2 kademe arttırıp.
Arka Bacak 4x12
Calf 4xMax