Yapma Yağ! Definason Günlüğü :)

Selam arkadaşlar, yaklaşık 5-6 aylık bir yarı clean yarı dirty diyebileceğimiz bulk'ı bugün itibariyle (6 Nisan 2019) sonlandırıyorum.

Şimdi öncelikle şu 5-6 ayın kısa bir özetini yapmam gerekirse; 80 kilodan 87 kiloya çıktım. Bacaklarda, trapezlerde, kollarda gözle görülür bir gelişim elde ederken göğüs ve omuz bölgesinde pek de bir farklılık hissedemedim.

Başlarken yağ oranım çok düşük değildi ama şuan da arttı ve karın kaslarım tamamen kayboldu ki bu yüzden zaten definasyona girme kararı aldım.

Eskiden Amerikan futbolu oynadığım için hayatım boyunca hep ağırlık çalışmış ancak her zaman 2-3 tekrarlı güç antrenmanları yapmış birisi olarak ilk kez 10-12 hipertrofi tekrar aralığında ve lateral raise gibi nasıl desem, izole hareketlerle çalıştım ve elbette biraz tuhaf geldi. Bu 5-6 ay boyunca da değişimli olarak Full Body ve Upper Lower Split'i çalıştım.

Yaş 28
Boy 182
Kilo 87

Şuan mezurayı bulamıyorum, bulunca ölçüleri editleyeceğim.

Son durumlar;
Bench Press 3 tekrar 140 kilo (1 tekrarda 170)
Squat 3 tekrar 150 kilo (1 tekrarda 170'ti sanırım)
Deadlift 3 tekrar 152 kilo (1 tekrarda 160'ı gördüm)
Overhead Press 3 tekrar 70 kilo (1 tekrarı smith machine'de denemiştim 90 kilo ile)
Barfiks 3-4 tekrar çıkıyor üstüme astığım 20 kilo ile.
Farmer's Carry rekorum ise toplam 100 kilo ile 4.5 dakika yürüdüm.

Kalflerin ölçüsünü almadım ancak bacakları şöyle ifade edebilirim, belden aşağımın fotoğrafını atsam ilaçlı zannedenler olur. Genetik ve geçmişle alakalı işte. Peder bey hayatında squat yapmamış adamın biceps kası gibi belirgin kalfleri mevcut. Keşke şu genetik bacaklarda değil de üst vücudumda olsaydı, neyse Bacaklarımı seviyorum mecbur, 13-14 yaşından beri yapılan onlarca Squat ve bisiklet pedalının emeği var orada

Amaç; Arkadaşlar amacım şuan 19-20'li yaşlarımdaki gibi yağ oranımı %6-7'lere kadar düşürmek ve bunun için çok rahat minimum 3 aya ihtiyacım olduğunu biliyorum. Muhtemelen 70-75 kilo arasına inmem gerekecek. Minimum 3 ay diyorum ama tahminen 6-7 ay kadar sürecektir.

O oranlara düştükten sonra da 1 senelik bir VG planlaması ile clean bulk yapmak. Kısacası kabaca 1.5 senelik bir plan yarın itibariyle başlıyor.

Bugün bu durumdan dolayı sabahtan beri "son gün" durumuyla yemediğim börek, çikolata, pasta kalmadı... Sanırım şuan çok rahat 5500 kaloriye ulaştım ve hala bir yandan ıspanaklı gözleme yiyorum hahahah.

Yarından itibaren burayı güncellemeye başlayacağım.

Bana başarılar dileyin lütfen!

--- Mesaj birleştirildi, 6 Nisan 2019 ---

Bu arada soranlar olacaktır;

Hayatımda hiçbir zaman o kadar da estetik bir fizik sahibi olmadım arkadaşlar. Çünkü yıllarca Amerikan futbolu gibi ve powerlifting gibi gerçekten sadece ama sadece güç ve dayanıklılık gerektiren 2 sporla uğraştığım için sadece koşucu olarak yer aldığım 2 senelik dönemde çok ama çok düşük bir yağ oranına sahiptim ki o dönemde de kollar zaten 31-32 cm falandı. Evet güçlüydüm, çeviktim ve gerçekten rüzgar gibi koşuyordum Ama hem %6-7 yağ oranı hem 42 cm kol, eğer natürel iseniz elde edebileceğiniz bir şey değildir üzgünüm dostlarım.

Şuan tahminen kollarım 40 civarıdır ama biliyorum ki bu definasyon dönemi sona erdiğinde 34-35 cm'e kadar ineceklerdir. Belki inmezler ama yapacak bir şey yok.

 

Hocam durum gayet iyi görünüyor, izole hareketler tabii ki yapılır ama ben kendimi görüşümü söyleyeyim temel egzersizlere çok daha önem ver bence. Başarılar diliyorum.

 

1. Gün

Antrenman
Bugün antrenmanım yoktu ancak taşınma işleriyle uğraştığım için tüm gün eşya taşı, koli paketle, kolileri taşı derken epey hareketli bir gün geçirdim.

Sabah
Bir kase mercimek çorbası + türk kahvesi

Öğlen
Bir kase şehriyeli tavuk çorba + 2 yumurtalı yulaf kepekli omlet + bir yemek kaşığı zeytinyağı

Akşamüstü
Yarım litre filtre kahve (200 ml laktozsuz süt)
Bir avuç çiğ kuruyemiş

Akşam
350 gr tavuk göğsü
Büyük bir kase göbek salata
15-20 tane de siyah zeytin
250 ml sade kefir.

Toplam kalori 1403
Yağ; 62 g (%39)
Karbonhidrat 98 g (%28)
Protein 120 g (%33)

TDEE'ye göre günlük kalori ihtiyacım 2500 ile 2800 arası değişmekte. Bu kalori civarında beslendiğim sürece ne kilo alıyorum ne kilo veriyorum.

Bugün ki kalori açığım ise aşağı yukarı 1200 kalori.

 

durumlarımız benzer , bende aynı şekilde bir yol izlemeye başladım 1.5 2 hafta önce , de abartmaa o kadar da 34 35 cm e inmez kollar korkutma beni 1 taş çatlasın 2 cm ufalır vücudun aşırı yağlı değilse, formunu merak ettim fotoğrafın varmı

 

Yağ oranım %18 civarı şuan. Doğrusu pek fotoğrafım yok müsait bir zamanda çekilirim. Gym’e hanımla beraber gidince ayna karşısında öyle poz vereyim zamanları geçiyor artık hahahah

 

hocam kaloriniz yeni gözüme çarptı spor yapan birisi için özellikle çok çok az kaloriler, ben mesela yoğun bir işte çalışıyorum 2800 3000 arası ideal kalorim minimum 400 500 kısmak gerekiyor baya bir fazla olmuş bu rakam sizi geriye götürür

 

Hep bu kadar düşük almayı planlamıyorum. Eskiden de kilo verme dönemlerimde bazen böyle ekstra kalori açığı bıraktığım günler olurdu. Bazen 1000, bazen 150 kalori.

Bu tarz dalgalı bir sisteme vücudum daha iyi tepki gösteriyor.

Bazı günler sıfır Karb, bazı günler karb yüklemeli. Bazen günde 1-2 öğün, bazen 5-6 öğün. Bazen 1000 kalori açık bazen 400 bazen 200.

Vücudumun bir şeye adapte olmasına izin vermiyorum ki bu sayede hep metabolizmamın hızlı kaldığına inanıyorum.

 

bugün bende definasyona başlayanlardanım Allah kolaylık versin...
Ben senin yerinde olsam o çorbaları içmem ki sebebi un ile yapılmış olmaları ayrıca definasyonda sütte pek kullanmaz yarışmacılar, hoş sen yarışmacı değilsin ama hedeflerin yarışmacıların gelmek istediği nokta. Bu arada 1000 kalori açığı çok fazla kaslarından vermeyesin kiloyu aman dikkat derim ben.... 15-20 zeytinde fazla geldi bana , zaten öğününde zeytinyağı mevcut...

 

bu forumdaki birçok kişinin definsyonda nasıl beslenilir bi haberi yok sadece ismini biliyolar ama beslenme hatalı. 1. definasyonda karbı 100 gram vs..altına inmek tamamen saçmalık siz ne kadar keserseniz vucudda o kadar yavaşlar. ikincisi vucuda karb girmediği sürece yağ yakımı devam etmeyecektır. size ğer definasyonda 700-800 gramlarda zaten karb almadıysanız vucudu 200-300 gramlarda define edemessiniz. her neyse..temel kural sabahları aç karnına 120 üstü nabızlar kardio yapın günlük 300 gram karbın altına düşmeyin 200-250 gram protein 50-60 gram yap ile temiz beslenin çay çorba ile definasyon olmaz...bol yeşillik tüketin kaliteli yağ alın balık - zeytin yağ - fıstık ezmesi - karbları düzgün seçin basmati yasmin pirinc yulaf

 

Bazı brosience bodybuilding laflarına cevap vermem icap etti;

14 yaşında epilepsi krizi geçirdikten sonra doktor kontrolünde ketojenik beslenmeye başladım ve 25 yaşına kadar da devam ettim. Bu esnada İtü Gıda Mühendisliği okurken geçiş Hakkı kazandım ve Colorado’ya gittim. Ve yine Türkiye’ye dönene kadar da powerlifting ile Amerikan futbolu oynadım. Hatta biraz para bile kazandım, yarı professional oldum kısaca.

Haliyle hayatımda neredeyse hayatımda hiç karbonhidrat yokken ben (2 haftada 1 cycle oluyordu) yukarıda yazdığım ağırlıklara, %6 yağ oranına ulaştım.

Hayatımda ilk defa bodybuilding’e merak saldım belki de. Ancak yine bilgimden şüphe edebilirim ama tecrübelerimden şüphe etmem.

Herkesin vücudu kendine.

Şimdi mesela bir Gıda Mühendisi olarak lif pompalaması ve Yulaf’ın ticari pazarını çok iyi biliyorum. Yulaf aşağı yulaf yukarı. Ben yulaf, pirinç vs yediğiniz karbların atomuna kadar tüm inceliklerini biliyorum ve şunu diyorum. Az karbonhidrat, en iyi karbonhidrattan daha sağlıklıdır.

 

kardeşim madem bu kadar ileri seviyede beslenme uzmanısın sana başarılar...burada günlük tutan arkadaşlar da şu tavrı görüyorum sürekli, günlük tutulan yer formda herkese açık ortam ama nedense hep kendi görüşlerini doğru baz alıp bir şeyler yazanlara muhalefet etme var...sen ketojenik beslen kardeşim kolay gelsin...

 

Dediğim gibi bilgimden şüphe edebilirim el elden akıl akıldan üstündür derler. Ancak tecrübelerime de güvenirim.

Benim yaşadıklarım ve benim yaptıklarım bende işe yarıyor demek istiyordum. Ancak görüyorum ki profil fotoğrafınıza bakınca oldukça iyi bir fizik elde etmişsiniz, tebrik ederim.

Belki clean bulk dönemine gelince sizin tecrübelerinizden de faydalanmak bana yarar sağlayacaktır, bilemem.

Teşekkürler.

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2019 ---

2. Gün

Az önce antrenmandan çıktım. Beslenmeyi de akşam yazarım zaten.

Antrenman
Incline Press 4x8-10
Dumbell Row 4x8-10
Süper Set - No Rest

Bench Press 3x5-8-12
Barfiks 2x Max
Lat Pulldown 2 x 10
30 sn dinlenme

Shoulder Press 3x15
60 sn dinlenme

Hummer Curl 3x10-12
Triceps Ropedown 3x10-12
Süper Set - No Rest

15 dakika hiit kardiyo.

 

Definasyonda günlük 300 gram karbonhidrat mı? Çok değil mi?

 

kardeşim maalesef çok basma kalıp yöntemlerle definasyonu doğru yapılamaz hale getirdiler...nasıl ki her konuda dünyada ilerleme söz konusu ise bb alanında da doğru bilinen klişeler artık terk ediliyor...aslında bu konu çok uzun ama...kısaca karb alımı temiz yapıldığı sürece , şeker ve türevleri tüketilmediği sürece , iyi bir kardiyo planı yapıldığı sürece definasyonda her zaman sonuç almak mümkün...karb. bu işin odunu kömürüdür...glikojen depoları boş insan bb yapamaz enerjiyi nereden alacak...günlük 100-200 gram karbla bu sporu yapmaya çalışanlar yerinde boşa sayıyor...sonrada neden gelişemiyorum diye işi bırakıyor...yüksek karbdan korkmayın sizi yağlandırmaz...siz temiz beslenin büyümeye bakın definasyonda biraz kardio biraz karbı kıstınmı sonuç gelir...

 

Bu dediğin maalesef bizim toplumda olamıyor bir türlü. İnsanlar genel olarak okumaya ve değişime kapalı, gerek antreman, gerek beslenme konusunda yenilikleri görmek yerine asosyal medya fenomenleri ve yutubırlar kabul görüyor. Damian ın epilepsi geçmişi olduğundan durumu biraz farklı olabilir, bunu da göz önüne almak lazım bence.

 

2. GÜN

Biraz üstte sabah ki antrenmanımı yazmıştım ama yine de ekleyeyim.
Incline Press 4x8-10
Dumbell Row 4x8-10
Süper Set - No Rest

Bench Press 3x5-8-12
Barfiks 2x Max
Lat Pulldown 2 x 10
30 sn dinlenme

Shoulder Press 3x15
60 sn dinlenme

Hummer Curl 3x10-12
Triceps Ropedown 3x10-12
Süper Set - No Rest

15 dakika hiit kardiyo.

Beslenme

Sabah (Antrenman Öncesi)
3 yumurtalı ve yulaf kepekli omlet + türk kahvesi.
Bir yemek kaşığı zeytinyağı

Öğlen (Antrenman Sonrası)
Yarım litre filtre kahve (200 ml süt)
100 gr ızgara köfte
Büyük bir kase çoban salatası
Züber yer fıstıklı, şekersiz ve glutensiz çikolata

Ara Öğün
2 yumurtalı, yulaf kepekli ve 50-60 gr civarı lor peynirli omlet
Bir çay kaşığı zeytinyağı
Bir kase salata
250 ml sade kefir.

Ara Öğün 2
Filtre kahve + Bir adet yeşil elma (200 gr)

Akşam Yemeği
350 gr tavuk göğsü
Bir kase göbek salata
20 adet siyah zeytin
1 kutu şekersiz cola.

Toplam Kalori 2097
Yağ; 114 g (%48)
Karbonhidrat; 117 g (%22)
Protein 161 g (%30)

 

Epilepsi ile ketojenik diyetin alakası nedir ? Bilgi alma amaçlı soruyorum epilepsi merak ettiğim bi hastalık.

 

Epilepsi ve benzeri hastalıklarda kimi doktorlar (artık çoğu ama eskiden daha azdı sayı olarak, ben şanslıydım çok bilgili bir profesöre denk gelmiştim) Ketojenik beslenme prensibini uyguluyorlar.

Sebebi şu; belli bir miktarın üstündeki karbonhidrat tüketimi bu tarz hastalıklarda tetikleyici unsur olarak yer alıyor. Hatta Amerika'dayken bazı psikiyatristlerin bile panik atak ve anksiyete hastalarına ketojenik beslenmeyi önerdiğine tanık olmuştum.

Elbetteki en klasik ketojenik beslenme modeli herhangi bir sporcunun beslenme modeli olamaz çünkü neredeyse hiç karbonhidrat içermiyor ve protein tüketimi olarak da seni sınırlıyor. Yani şöyle bir mantık, sen günlük hayatında omlet yaparken biraz tat katsın diye tereyağı koyuyorsun ya; işte ketojenik diyette tam tersi; o tereyağını yiyebilmek için o yumurtayı kırıyorsun. Yani amaç ne protein ne karbonhidrat, amaç yağ tüketmek. Klasik ketojenikte %75-80 oranlarda yağ tüketilir, %15-20 protein, geri kalanı karb işte. Hatta karbonhidrat %1-2 civarı bile olur...

Ancak geçtiğimiz yıllar içerisinde ketojenik diyetin epilepsi, romantizmal rahatsızlıklar, kanser gibi hastalıklarda ve hatta panik atak gibi psikolojik rahatsızlıklarda çok işe yaradığı daha da ortaya çıktıkça (Magic Pill belgeselini izlemenizi tavsiye ederim Netflix'te) Ketojenik diyeti sporcular da uygulayabilsin diye kimi yöntemler ortaya çıktı. Daha doğrusu hep vardı ama daha çok üstünde duruldu ve daha iyi bir sistem kuruldu, target keto ve döngüsel keto deniliyor bu yöntemlere de.

Çok detaylı anlatmam mümkün değil zira doktor değilim ancak kabaca şöyle özetleyeyim; karbonhidratın her türlüsü vücuttaki problemli hücrelerin beslenmesinde ve vücut içerisinde aktif halde olmasına, taşınmasına, yolculuk etmesine, büyümesine vs sebep oluyor. Kimi bilim insanları karbonhidratı savunmaya devam ediyor, kimi bilim insanları ise karbonhidratın insanoğlunun tarihinde çok yeni olduğunu ve tüm vücudun işleyiş sistemini değiştirdiğine, bizim daha fazla yağa ihtiyaç duyarken daha fazla karbonhidrat tüketmeye ihtiyaç duyuyor hale geldiğimizi ve vücudumuzu default haline döndürmemiz gerektiğini savunuyor.

Nitekim ben 4 yıldır ketojenik beslenmiyorum ancak 14-25 yaş arası 11 yıl klasik keto ve döngüsel keto şeklinde beslendim. Son 4 yıldır da kimi karbonhidratlar tüketsem de genel olarak az miktarda yemeyi tercih ediyorum. Fazlası bana iyi gelmiyor, kendimi kötü hissediyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 8 Nisan 2019 ---

http://www.milliyet.com.tr/epilepsi...zar/yazardetay/20.08.2017/2505184/default.htm

İngilizceniz iyiyse eğer;
https://www.epilepsy.com/learn/treating-seizures-and-epilepsy/dietary-therapies/ketogenic-diet

 

Müsait bakin kafayla detaylıca okuyacağım

Epilepsinin fizyolojisini ve ilaçlarla tedavisinin mantığını az çok biliyorum. Kabaca beyindeki sinir hücrelerinin uyarılmasını çeşitli yollarla (genelde nörotransmitterler ile)azaltarak. Fakat dietin katkısının oldugunu hiç bilmiyordum. Boş anımda attığınız linki muhakkak okuyacağım

 

epilepsi ve ketojenik diyet arasındaki bağlantıyı bende farklı araştırmalar içinde okumuştum ve bilimsel olarak karb. olmadan beslenmenin hastalığın tetiklenmesini engellediğini biliyorum. hatta bir dönem ketojenik diyet yaparak yağ yakabileceğimi düşündüm. Günlük keton idrar stripleri bile satın aldım. ancak teoride güzel görünen ketojenik diyet maalesef özellikle bu spor ve güç ihtiyacı çok fazla olan sporlarda işe yaramıyor. insanoğlu avcı olarak doğduğundan beri Damien de dediği gibi protein ağırlıklı beslenmiş binlerce yıl...karbonhidratın vücuda girmesi çok daha sonralar olabilir. ama büyümek ve iyi bir antrenman çıkarmak için maalesef bu glikojen depolarının dolu olması gerekiyor. bunu da yapabilmenin tek yolu ciddi oranda karb. tüketmek. karb. tüketmek ile şeker türevi glikojenleri tüketmek arasındaki farkı çok iyi anlamak lazım. eğer glisemik indexi orta ve düşük olan karb. ile beslenirsek hem insulin direnci gelişmeyecek hem depolar dolacak hemde büyüme devam edecektir...