BOY: 194
KİLO: 91
YAŞ:24
Spora başlayalı 6 ay oldu. 3 ay başla bırak olarak geçti. 3 aydır düzenli devam ediyorum. Bazen haftada 3 bazen 4 gün olarak devam ediyorum.
* Programım :
1.gün sırt-arkakol
2.gün omuz-bacak
3.gün göğüs-önkol şeklinde. Programda Uyguladığım hareketler aşağıda. Bu programda piramit uyguluyorum. Hareketleri 3*8 yapıyorum. 4. Setleri yaparsam, yaptığımda sadece güc kazanmak için 3tekrar şeklinde yapıyorum.
*Beslenmeme elimden geldiğince dikkat ediyorum
*spora başladığımda 81 kiloydum. Boyum uzun olduğu için kilo almak için başladım.91 kiloya ulaştım. Sürekli forumları takip ediyorum. Programı da kendim oluşturdum. İyi gidiyordu fakat artık kaslarımda yanma olmuyor sadece dumble fly hareketinde ve omuz çalıştığım günlerde biraz omuzlarımda yanma oluyor. Kaslarımda artık yanma hissedemiyorum sadece çalışırken yoruluyorlar bu yüzden hareketleri yapamıyorum. Eskiden önkol çalıştığımda spor çıkışı duşa girdiğimde kollarımı kaldıramazken şimdi bişey yok.
* Hep bu programı uyguladım. Göğüste bi türlü bench presi artıramıyorum. Benchlerimi artırmak istiyorum. Ayrıca eskiden geceleri ağrıdan uyandığım kaslarım artık eve gittiğimde yanmıyor. Göğüs basamıyorum hala 50-55 kilo basabiliyorum. Üst göğüste 40-45kg
SİZDEN İSTEDİĞİM:
Uzun Boylu (ectomorpf yapıda) olmamı da göz önünde bulundurarakbana yeni bi program yazmanız
Bacaklarım diz kapağından aşağısı ayak bileklerime kadar ve kollarım dirsek bilek arası cok ince. Bacaklarımın ve bicepsten hariç önkolumun ve göğsümün gelişip, ağır basmamı sağlayacak şekilde.
Özellikle güçlenmemi sağlayacak hareketlerle yeni bir Program yazmanız. Yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkür ederim.
PROGRAM:
Isınma olarak her gidişte: 10dk seviye 6da yürüyüş, 3*8 barfiks
Omuz
Dumble front raise
Standing lat raise
Barbell rear military press
Arnold dumble press
Bacak
Leg press
Makinede ön ve arka bacak
Makinede bacakları açma ve kapama
Göğüs
Bench press (makinede)
İnçline barbell press(makinede)
Dumble pullover
Dumble fly
İncline dumble press
Biceps
Hammer Curl
Barbell Preacher (sehpada z barla)
Standing Dumbbell Alternative Curl
Standing Bar Curl
Seated cable rowing
Sırt- Kanat
Puldown
Pulldown behind neck
T bar rowing
Single dumble rowing
Arkakol
Dips
Barbell Triceps Extension
Dumbbell Triceps Rear Raise
Triceps Push Down
V-Rope Triceps Push Down
İki haftadır extradan squat ve deadlift hareketlerine başladım haftada 1 gün bu iki hareketi yapıyorum.
KİLO: 91
YAŞ:24
Spora başlayalı 6 ay oldu. 3 ay başla bırak olarak geçti. 3 aydır düzenli devam ediyorum. Bazen haftada 3 bazen 4 gün olarak devam ediyorum.
* Programım :
1.gün sırt-arkakol
2.gün omuz-bacak
3.gün göğüs-önkol şeklinde. Programda Uyguladığım hareketler aşağıda. Bu programda piramit uyguluyorum. Hareketleri 3*8 yapıyorum. 4. Setleri yaparsam, yaptığımda sadece güc kazanmak için 3tekrar şeklinde yapıyorum.
*Beslenmeme elimden geldiğince dikkat ediyorum
*spora başladığımda 81 kiloydum. Boyum uzun olduğu için kilo almak için başladım.91 kiloya ulaştım. Sürekli forumları takip ediyorum. Programı da kendim oluşturdum. İyi gidiyordu fakat artık kaslarımda yanma olmuyor sadece dumble fly hareketinde ve omuz çalıştığım günlerde biraz omuzlarımda yanma oluyor. Kaslarımda artık yanma hissedemiyorum sadece çalışırken yoruluyorlar bu yüzden hareketleri yapamıyorum. Eskiden önkol çalıştığımda spor çıkışı duşa girdiğimde kollarımı kaldıramazken şimdi bişey yok.
* Hep bu programı uyguladım. Göğüste bi türlü bench presi artıramıyorum. Benchlerimi artırmak istiyorum. Ayrıca eskiden geceleri ağrıdan uyandığım kaslarım artık eve gittiğimde yanmıyor. Göğüs basamıyorum hala 50-55 kilo basabiliyorum. Üst göğüste 40-45kg
SİZDEN İSTEDİĞİM:
Uzun Boylu (ectomorpf yapıda) olmamı da göz önünde bulundurarakbana yeni bi program yazmanız
Bacaklarım diz kapağından aşağısı ayak bileklerime kadar ve kollarım dirsek bilek arası cok ince. Bacaklarımın ve bicepsten hariç önkolumun ve göğsümün gelişip, ağır basmamı sağlayacak şekilde.
Özellikle güçlenmemi sağlayacak hareketlerle yeni bir Program yazmanız. Yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkür ederim.
PROGRAM:
Isınma olarak her gidişte: 10dk seviye 6da yürüyüş, 3*8 barfiks
Omuz
Dumble front raise
Standing lat raise
Barbell rear military press
Arnold dumble press
Bacak
Leg press
Makinede ön ve arka bacak
Makinede bacakları açma ve kapama
Göğüs
Bench press (makinede)
İnçline barbell press(makinede)
Dumble pullover
Dumble fly
İncline dumble press
Biceps
Hammer Curl
Barbell Preacher (sehpada z barla)
Standing Dumbbell Alternative Curl
Standing Bar Curl
Seated cable rowing
Sırt- Kanat
Puldown
Pulldown behind neck
T bar rowing
Single dumble rowing
Arkakol
Dips
Barbell Triceps Extension
Dumbbell Triceps Rear Raise
Triceps Push Down
V-Rope Triceps Push Down
İki haftadır extradan squat ve deadlift hareketlerine başladım haftada 1 gün bu iki hareketi yapıyorum.
