Herkese selamlar. 20 yaşındayım / 1.77 boyum / 73.2 kiloyum. 2 hafta önce 69.5 kiloydum. Gainer kullanmaya başladım 4 kiloya yakın aldım. 10 aylık bir Vg geçmişim var ama pek özen göstermediğimden iyi sonuç alamadım. Ağır giriyordum bir sonuca varamıyordum. Hacim kazanmak istiyordum hoca kilo almam gerektiğini söyledi ve cidden iyi sonuç alıyorum şuan. 2 haftada ciddi bir program yaptırdım ve çalışıyorum. Gözle görülür değişiklikler oldu. Güzel bir supplement depom var evde 
Sabah kalkınca gainer almıyorum. Antrenmandan önce şişkinlik yapıyorum. Antrenman öncesi bir pre-workout+syntha-6 antrenman sonrası eve döndükten sonra yemek ve sonrası hardline progainer. Ve yatarken gainer. Bu şekilde öğünlerime de dikkat ediyorum. Göğüs , omuz, kollarıma etki ettiği kadar göbeğime de etki etti kilo almam haliyle Daha 5 günlük hardline progainer var evde. +Gaspari real mass 2,5 kiloluk ta bir kenarda duruyor 
Gainerları bitirmeyi planlıyorum. 20 gün falan gider sanırım onlar bana. 78-80 kilo civarı olurum diye düşünüyorum. Ama sonrasında yada bu kilo alımında göbeklenmenin önüne nasıl geçeceğim. Bulk olmak istiyorum denemez ama hacimli bir vücut istiyorum. Ne yapmam gerek ? Yanlış mı yapıyorum ?
1. Gün
Chest :
Bench Press 10 8 6
Inc. Bench Multi Press 10 8 6
Decline Dumbell Fly 3x8
Crescent 3x8
Biceps:
z-Bar Curl 10 8 6
Alternative Dumbell Curl (close) 3x8
Barbell Scoot Curl 10 8 6
Forearm : Dumbbell Lying Pronation (ayakta) 3x 15
Calf : Smith Machine Calf Raise 3x 10
----------------------------------
2. Gün
Back :
Wide Grip Chin 3x Max
Cable Rowing (Close Grip) 10 8 6
Lat Pull Down (Front) 10 8 6
Wringle Row 3x8
Triceps :
Lying Barbell Triceps Extension 3x8
Triceps Kick Back (Cable) 3x8
Triceps Push Down 10 8 6
Forearm : Dumbbell Lying Pronation (ayakta) 3x 15
Abdominal:
Hareketlerin isimlerini tam bilmiyorum.
2 üst karın. 2 alt karın. Ve tüm karın bölgesini çalıştıran bir hareketim mevcut. Skolyozum var ama sonuç alabiliyorum.
Calf: Smith Machine Calf Raise 3x 10
------------------------------
3. Gün
Shoulder :
Db. Side Lateral 10 8 6
Barbell Front Raise 10 8 6
Bent Over Side Lateral Raise 3x8
Db. Shroug 3x12
Leg :
Db. Lunge 3x10
Leg Extension 10 8 6
Leg Curl 10 8 6
Forearm : Dumbbell Lying Pronation (ayakta) 3x 15
Abdominal:
Hareketlerin isimlerini tam bilmiyorum.
2 üst karın. 2 alt karın. Ve tüm karın bölgesini çalıştıran bir hareketim mevcut. Skolyozum var ama sonuç alabiliyorum.
Sabah kalkınca gainer almıyorum. Antrenmandan önce şişkinlik yapıyorum. Antrenman öncesi bir pre-workout+syntha-6 antrenman sonrası eve döndükten sonra yemek ve sonrası hardline progainer. Ve yatarken gainer. Bu şekilde öğünlerime de dikkat ediyorum. Göğüs , omuz, kollarıma etki ettiği kadar göbeğime de etki etti kilo almam haliyle Daha 5 günlük hardline progainer var evde. +Gaspari real mass 2,5 kiloluk ta bir kenarda duruyor Gainerları bitirmeyi planlıyorum. 20 gün falan gider sanırım onlar bana. 78-80 kilo civarı olurum diye düşünüyorum. Ama sonrasında yada bu kilo alımında göbeklenmenin önüne nasıl geçeceğim. Bulk olmak istiyorum denemez ama hacimli bir vücut istiyorum. Ne yapmam gerek ? Yanlış mı yapıyorum ?1. Gün
Chest :
Bench Press 10 8 6
Inc. Bench Multi Press 10 8 6
Decline Dumbell Fly 3x8
Crescent 3x8
Biceps:
z-Bar Curl 10 8 6
Alternative Dumbell Curl (close) 3x8
Barbell Scoot Curl 10 8 6
Forearm : Dumbbell Lying Pronation (ayakta) 3x 15
Calf : Smith Machine Calf Raise 3x 10
----------------------------------
2. Gün
Back :
Wide Grip Chin 3x Max
Cable Rowing (Close Grip) 10 8 6
Lat Pull Down (Front) 10 8 6
Wringle Row 3x8
Triceps :
Lying Barbell Triceps Extension 3x8
Triceps Kick Back (Cable) 3x8
Triceps Push Down 10 8 6
Forearm : Dumbbell Lying Pronation (ayakta) 3x 15
Abdominal:
Hareketlerin isimlerini tam bilmiyorum.
2 üst karın. 2 alt karın. Ve tüm karın bölgesini çalıştıran bir hareketim mevcut. Skolyozum var ama sonuç alabiliyorum.
Calf: Smith Machine Calf Raise 3x 10
------------------------------
3. Gün
Shoulder :
Db. Side Lateral 10 8 6
Barbell Front Raise 10 8 6
Bent Over Side Lateral Raise 3x8
Db. Shroug 3x12
Leg :
Db. Lunge 3x10
Leg Extension 10 8 6
Leg Curl 10 8 6
Forearm : Dumbbell Lying Pronation (ayakta) 3x 15
Abdominal:
Hareketlerin isimlerini tam bilmiyorum.
2 üst karın. 2 alt karın. Ve tüm karın bölgesini çalıştıran bir hareketim mevcut. Skolyozum var ama sonuç alabiliyorum.
