Yaklaşık 10 Yıl İçin 10 Dostça Tavsiye

Merhaba arkadaşlar. Hem de öyle usulen, lafa girmek için, adet yerini bulsun diye değil. Hepinize içten bir merhaba! Kucak dolusu sevgi ve hasretle...

Forumu takip etmeye başladığım zamanlar aklıma geliyor daha yeni, daha dinamik, meraklı ve hevesli olduğum dönemler yani, duygulanmamak elde değil. Sonrasında ziyaretçilikten kayıtlı üyeliğe geçiş aşaması 19 Haziran 2010 günü foruma katılışım.. o doksanlardaki ve daha öncesindeki kobay nesil değildik tabii ki, onlar ki sanayide dambıl mı kaynatmadılar, harç dondurup halter mi üretmediler peh.. devamında da üzücü sakatlıklar, bel, boyun hatta kasık fıtığı diz ve dirseklerde kalıcı hasar vesaire.. neyse hemen en karanlık dönemlere gidiverdim içinizi kararttıysam affola. Dediğim gibi o nesile saygımız sonsuz biz onlar değildik, hatta biz 2000 sonrası hem çalışıp hem de sanal alemde bu işin öncülüğünü yapan nesil de değildik (ki kendileri buranın da altın çağını temsil ederler bilenler bilir) biz o altın çağın da halefleri diyebileceğimiz, bu sporun da çoğu şeye olduğu gibi müdavimlerinin elinden çıkıp, gençlerin ve çoğunluğun himayesine girdiği, popülist kültürden payına düşeni aldığı bir dönemin temsilcileri olarak kendimizi bu platformda bulduk. Hakkını vermek gerekir ki, burası da tartışmasız olarak Türkçe dilinde en fazla kaliteli içerik barındıran yerdir. Bahsettiğim içinde bulunduğumuz dönemi de kapsayan bu popülist dönemin hem baba hocalarının önemli bir kısmı buradan çıkmıştır, hem de menşei burası olmayan içerik araklama güzeli türediler de buradan yararlanmaktadırlar. Bunun sayısız kanıtı olsa da bu tartışmayı başlatacak ve sürdürecek motivasyonda da değilim. Burası bana sporun dışında da pek çok şey katmıştır. Ben de buraya naçizane bir şeyler katmaya çalışmışımdır, artık takdir sizlerin.

Neden bu yazıyı yazdığıma gelecek olursak da; geçtiğim, geçtiğimiz yollardan yeni yeni geçen genç arkadaşlarımızı görüyorum, belki daha arka sayfalarda kalmış, tozlanmış konulardan pek haberdar olmayıp, bizim bedelini acı tecrübeler olarak veya en hafifinden hayal kırıklıklarıyla ödediğimiz yanlışlara düşmemeleri adına biraz olsun yardımcı olabilmek istiyorum ve artık 10 yıla yuvarlanabilecek bir geçmişin de bunu gerektirdiğine inanıyorum..


1) Aceleci olmayın ve artık acele etmekten vazgeçin!

Açık ve net olarak söylüyorum doğal olun veya olmayın vücudunuza zamanından önce sonuç aldırmak üzere hareket ediyorsanız, o sonucu alamayıp yüksek ihtimalle sonunda pek de hafif olmayan bir acıyla karşı karşıya kalacaksınız, tecrübeyle sabittir. Bu doğanın bir tür kanunu gibidir, son derece sert ve esnemez bir yasadır. Sadece bu sporla ilgili olarak değil, ne yazık ki birçok konuda toplumumuzda ilginç bir acelecilik var bu genel olarak zaten yanlış, bu sporda tamamen yanlış. Nereye yetişeceksiniz? Bunun cevabı emin olun "yarışmaya" bile olamaz. "Seneye hazırlan!" derler. Eğer ağırlık çalışmak size zevk vermiyorsa, o veya bu sebeple istemeyerek gittiğiniz ve rahat hissetmediğiniz bir salonda zorunlu bir görevi yerine getirip sonra da kaçar vaziyette oradan uzaklaşıyorsanız bu da sürdürülebilir bir şey değildir. Aceleciliğin temelinde yatan sebeplerin başlıcalarından birinin bu olduğu hep dikkatimi çekmiştir. Belki ayrıca bir maddede ele almak daha doğru olurdu ama neyse.. kısacası antrenman yapmak size zevk vermiyorsa yanlış branştasınız!


2) Vücut geliştirme ve fitness arasında öyle kalınca bir sınır yoktur.

Profesyonel olmadığınız ve doğal olarak kimyasallarla daha çok haşır neşir olmadığınız müddetçe zaten dağları da devirseniz iyi bir yağ oranıyla ancak iyi bir "fitnısçı" gibi görüneceksiniz. Bunu aklınızdan çıkarmayın. Genelde amatörler arasında; "aç durarak karın kası çıkaran güçsüzler" ve "irileşmek adına ağır çalışıp yağlanan güçlüler" gibi acınası bir ayrım olsa da bu yanlıştır ve iki eğilimin de elle tutulacak tarafı yoktur.


3) Beslenmede hesapçı olmayın!

Kimileri belki "taze merak" olmanın motivasyonuyla her gün alması gereken yağ, protein ve karbonhidrat miktarlarını hesaplamaya çalışır, kalori değerini belirlemek ister. Bunu çok isteyen yine yapabilir, ama siz besinleri gerçek anlamda tanıdıktan ve ihtiyacınız olanı bildikten sonra böyle bir hesaplamaya asla ihtiyaç duymayacaksınız, bunun için de tek ihtiyacınız olan da bu sporun tamamında ve hayatın her alanında olduğu gibi okumak ve araştırmaktır. Miktarlara ve sayılara çok saplanmadan önce gerçekten ihtiyacınız olanı bilin arkadaşlar. Eminim şuan bu satırları okurken çoktan "kilo başına günlük en az 2-2,5 gr protein" gibi uyduruk bir hesabı öğrenmiş durumdasınız. Neyse ama şimdi de bunun son derece uyduruk olduğunu öğrendiniz bir de böyle düşünün. Diğer bir anlamıyla da "hesapçı" yani cimri de olmayın. Ton balığı, tavuk, köy yumurtası, kırmızı et ve onlarcası sayılabilecek kaliteli besinin fiyatına pek takılmayın, (tabii ki ödeyebilecek durumdaysanız yoksa mecburen takılacaksanız) çocuğunun dahi her türlü masrafından kısarak her gün en az bir paket sigara içen insanlar görüyorum, aynı davranışın bir başka versiyonunu da tabii ki kaliteli besinlerin fiyatından yakınan ama sigara, alkol ve bilumum keyfi harcamalara bol keseden ödenek ayırabilen arkadaşlar oluşturuyor. Yapmayın arkadaşlar. Evet kabul ediyorum ülkemiz kendi ekonomik dengesi itibariyle bizlere pek fazla imkan sağlamıyor. Hatta çoğu insan spordan da bağımsız olarak söylüyorum beslenmenin önemini bilmekten aciz. Genel olarak "az çorba çok ekmek" mantığı son derece yaygın, bunun bir başka örneğini de makarna tüketiminin rekor kırması oluşturuyor. Dikkat edildiğinde maddi yetersizlikten de öte beslenmeye verilen paranın bir tür israf olduğu düşüncesi göze çarpıyor. İşte kelimeleri, kavramları gerçek anlamıyla kullanmamanın getirdiği felaketlerden birisi daha. Arkadaşlar beslenmenin ne olduğunu bilmemiz lazım. Diyorsak ki; beslenmek=doymak tamam o zaman, beyaz ekmek arası yoğurtlu makarnanızı afiyetle yiyin ama beslenmek, vücudunuzun ihtiyacı olan besinlerden ihtiyaç duyduğunuz miktarca almaktır bunu unutmayın. Soğan ekmek yiyerek sürekli daire veya bilumum gayrimenkul satın almak marifet değildir.

Ayrıca her kim olursanız olun sağlıklı gıdalarla da beslenseniz, doyduğunuz miktar (hatta biraz daha azına) ihtiyacınız olduğunu, her ne sebeple olursa olsun uyduruk hesaplara göre belirlenen ve zorla yediğiniz besinlerin size türlü sağlık şikayetleri olarak geri döneceğini unutmayın. Beslenmeye özen gösterin, kaliteli gıdalar tüketin ve gereğinden fazlasından da kaçının.


4) Vücut geliştirmenin tek kuralı; akıllıca hareket etme sınırlarının dışına çıkmadığınız müddetçe kural olmadığıdır!

Herkes bir altın kural arar veya onun vaarlığına inanır. Her işte olduğu gibi işinizi kolaylaştıracak püf noktalar elbette ki var ama sizi kısa sürede devleştirecek veya yağ oranınızı tek haneli hale getirecek olan o altın kuralı mı merak ediyorsunuz? Gönül rahatlığıyla söyleyebilirim ki öyle bir kural yok! Birileri yasa türetmeye bayılır, oysa ki yasalar zaten kendiliğinden vardır ve tıpkı madde gibi korunma kanununa tabidirler. Birileri onları üretemez veya var olan yasa yok edilemez. Örneğin normal şartlar altında gece uyumadan hemen önce dev bir karbonhidrat yükleme öğünü yapmak hiç akıllıca değildir, sağlıklı da değildir ve belki bu bir yasa olarak kabul edilebilir. Ancak kimse bu yasayı üretmemiştir ve yok edemez de insan fizyolojisiyle alakalı bir durum söz konusudur.

Ben spora devam ettiğim dönemlerde yine yaygın kanılardan biri (kim türettiyse!) "bacak antrenmanına leg press ile başlanamayacağı" idi, ancak Kai Green her bacak antrenmanında bu kuralı ihlal ettiğini söylediğinde birileri sessizliğe gömülüvermişti. Bunun gibi düşünün. Unutmayın kendinizi sakatlayacak veya ölüme göndecek bir şey yapmıyorsanız kuralları çiğnemiyorsunuzdur.


5) İnsan vücudu nankördür!

İnsanın anlamlandırma çabasına örnek teşkil edebilecek bir durum. Vücut dediğimiz organizmanın genel karakterini tanımlamak, anlamlandırmak gerekse ne derdiniz? Sizi bilemem ama benim tek bir cevabım olurdu; nankör!
Profesyonel bir haltercinin 1 yıl boyunca hiç antrenman yapmadığında kullandığı/kaldırabildiği ağırlıkların büyük ölçüde azaldığını, aynı şekilde koşucunun gayet yavaşladığını okumuştum. Bu örneklerin de ortaya koyduğu üzere insan vücudu değişime çabuk adapte olabilse de, düzenli antrenmanlar ve beslenmeden uzaklaşıldığında kazanımlarınızın da hızla kaybolacağını hatırlatmak isterim. Tabi özellikle bizim branşımızda "kas hafızası" gibi bir olgu var bu bizim büyük bir tesellimiz ama yine de vücudunuzun nankör olduğunu unutmayın. Hayatta hep iyi şeyler olmuyor, herhangi kötü bir olay veya iyi bir olay (bir işe girmek veya anne/baba olmak gibi) spora kısmen veya tamamen son vermeniz anlamına gelebilir ve bu zamanda da dediğim gibi kazanımlarınız hızla buharlaşacaktır. Kendinizi daima geliştirin, sadece vücut olarak değil, kültür olarak da, entellektüel birikim olarak da geliştirin ki vücudunuzdan ibaret olmayın. Yoksa spora ara verip vücudunuzun nankörlüğüyle tanıştığınızda sizi siz yapan övüntü malzemesi kaslarınızın küçülmesi, ölçülerinizin değişmesi sizi ağır bir depresyona sürükleyebilir. Unutmayın hayat dinamiktir ve sadece spordan ibaret değildir.


6) Protein tozuna ihtiyacınız yoktur!

Supplement üreticisi veya onların bir tür ortağı olan arkadaşlar gelmeden hızlıca anlatmaya çalışayım. Arkadaşlar; "kullanmayın" demiyorum, "zararlıdır" demiyorum, "kısır yapar" demiyorum. Protein tozunun bu tür yan etkilerinin olduğunu ispatlayan veya tam tersini ortaya koyan bağımsız laboratuvarlarca yapılmış çalışmalar var mıdır? Sanmıyorum. (Lütfen spor dergilerini basan adamların sponsor olduğu laboratuvarlarda yapılmış ve o dergilerde yayımlanmış çalışmaları tarafıma iletmeyiniz.) Mesele bunlar da değil arkadaşlar. Peki ya nedir? Hemen cevaplıyorum..

Öncelikle "protein tozu"ndan supplementler camiasının tamamını kastettiğimi hala bilmeyenleriniz varsa tekrar bunu belirtmiş olayım. Tüm beslenme destek ürünlerini kastediyorum. Bu ürünlere hiçbir zaman, asla birincil kaynak olarak ihtiyacınız yoktur! Bu firmalar kendileri de çoğu üründe "öğün yerine geçmez" şeklinde bunu belirtirler. Aksi yönde bir iddia varsa orada dürüst davranılmıyor demektir. Protein tozunun satış bahanesi (diğer her ürünün kendi bahaneleri türetildiği gibi) o kilo başına 3-4 gram protein şeklindeki hesaplara hiçbir şekilde erişilememesi sebebiyle kendi kendini doğurur. İşin temeline inecek olursak, ısıl işlemden geçen besinin (ve canlılığın temeli olan bir yapıdan bahsediyoruz) toz hale geldikten sonra o protein değerini, miktarını ve kalitesini ne ölçüde taşıdığı tartışma konusudur. Buraya gelene kadar da kilo başına belirlenen o miktarların nasıl belirlendiği sıkıca sorgulanmalıdır. Protein miktarıyla ilgili olarak Mike Mentzer'in yapmış olduğu açıklamarı da muhakkak okumanızı tavsiye ederim. 2012'de yazdığım "Supplement Tezgahı" başlıklı yazımı okumanızı da eğer supplement kullanıyor veya kullanmayı düşünüyorsanız da şiddetle tavsiye ederim.

Peki protein miktarından ayrı olarak aldığınız proteini daha iyi işleyecek bir metabolizmaya sahip olmak ne ile mümkündür? Protein tozu mu? Eğer cevap protein tozu olsaydı etkisinin tam tersi yönde olduğunu söylemem gerekirdi. Arkadaşlar protein tozu (eğer söylendiği miktarda ve değerde protein ihtiva ediyorsa) vücudunuzun hazırcılığa alışma eğilimini arttırır. Diğer gıdalar da, hem protein tozu kullanmanız hem de miktar olarak gereğinden fazla protein almanızdan dolayı iyi işlenmemeye başlayabilirler. Sorumuzun cevanıa gelecek olursak da bu mümkünlük probiyotiklerle sağlanabilir. Bu probiyotiklerde şunlarda bulunur; ev yapımı sirke, turşu yoğurt, kefir, keçi sütü. Bağırsak floranızda bu gıdalardan alacağınız probiyotikler ne kadar fazlaysa aldığınız proteini son peptidine kadar o ölçüde iyi kullanırsınız bunu unutmayın.


7) Ağırlık seçiminde soğukkanlı ve profesyonel olun.

Ağırlık seçimi çoğu kişi için hep muammalı bir mesele konumunda olmuştur. Eğer yeni başlayanlardansanız öncelikli amacınız tüm hareketlerin doğru yapılışını öğrenmek olsun. Ben hemen "hissedin!" faslına geçen duygusallardan değilim çünkü o hissetme faslı belli bir süredir bu spora devam eden olan arkadaşlar için geçerlidir. Hangi bölgeyi çalıştırıyorsanız o bölgenin çalıştığını hissetmek bir pump etkisiyle de beraber sizi motive edecektir. Bunun en sağlıklı şekilde gelişebilmesi için de hareketin yapılış şeklini ilk zamandan itibaren çok iyi öğrenmeniz gerekiyor. Burada işiniz salondaki hocanızın keyfine veya şansa kalmasın istiyorsanızda internetten çeşitli görsellerle hareket bilginizi geliştirebilir zenginleştirebilirsiniz. Her ne olursa olsun en ağır çalışacağınız kilo, ağırlığın kemik ve tendonlarınızca değil, daha hafif olduğundan kaslarınızca kaldırıldığını hissettiniğiniz ve kontrol edebilir durumda olduğunuz kilodur sakın unutmayın.

Ağırlıkları zamanla arttırmayı hatta protein veya genel besin miktarını da bir tür cephane olarak görüp öyle hareket edin bunu ileride daha iyi anlayacaksınız. Lat pulldownda aylar içerisinde tüm plakaları kaldıran arkadaşınız dirsek ve bicepslerinde özellikle bicepsin üst birleşim kısmında sıkıntı yaşıyor olduğunda siz yarı ağırlıkla genişlemeye başlayan ve doğru çalışmış bir sırta sahip olacaksınız. Bu örneği her harekete ve makineye uyarlayabilirsiniz. Diğer bir örnekle siz 150-160 kilo serbest bench pressle (ki çok ağır bir kilo olarak kabul edilmez) son derece gelişmiş bir göğüs bölgesine ve kollara sahipken erkenden o kiloları kaldıran kişilerin sizin kadar iyi görünmediğini göreceksiniz.

Aynı mantığı dediğim gibi beslenmeye de uygulamaya çalışın. Daha 1 yılı doldurmadan zorla yemeye çalıştığınız ton balığı veya tavuk göğüsü vücudunuzu protein işlerken daha tembel olmaya sevk etmekten başka hiçbir işe yaramayacaktır. Oysa ki asgari besinlerle kendinize gereksiz yere yüklenip eziyet etmeden ilerlediğiniz takdirde proteini daha verimli kullanan bir metabolizmaya ve iyi bir vücuda sahip olacaksınız. Sonuç olarak; cephanenizi bilinçli kullanın!


8) Sürekliliği düşünün!

Hepimizin düşünmek istemediği mecburi istikametler ve yol ayrımları vardır. Biz yine de moralimizi bozmadan ogünkü antrenmanımızı yapıp pump olarak eve dönmek ve öğünümüzü afiyetle yemek isteriz. Ancak ne yazık ki hayat bu şekilde ilerlemiyor. Eğer çok genç yaşta başladıysanız lise dönemi, üniversiteye hazırlık dönemi, üniversite dönemi ve en ciddi olani çalışma hayatı sizi her zaman bir yola itecektir ve o yolda her zaman spora yer olmayabilir. Durun o kadar da üzülmeyin. Evdeki birkaç ağırlık ve belki bir makineyle yapcağınız temel hareketlere ve abartılı olmayan bir beslenmeye her zaman yer vardır ancak hayat size bir GYM bufalosu olma şansını tanımamış olabilir. Bu başlarda üzücü gelse de sonradan aslında iyi bir şey olduğunu da düşünebilirsiniz. Yukarıda da değinmeye çalıştığım şekilde bu sporu yada direkt vücudunuzu bir kimlik olarak görmekten vazgeçerseniz ve sürekliliğe odaklanırsanız (bu süreklilik; bir dönem iri bir vücuda sahip olmaktansa daha ince ve atletik bir vücuda sürekli sahip olmak olarak da düşünülebilir) emin olun daha mutlu olacaksınız. Profesyonel olarak bu işi yapmayı da düşünürseniz sürekli iri bir vücüda sahip olarak da yaşayabilirsiniz seçim tamamen size ait. Ancak bu spor profesyonel yapıldığında her zaman o kadar da sağlıklı olmayabiliyor biliyorum şimdi bazılarınız kızacak ve buraya yaşlı kaslı dede resimleri atacaklar ama bu da bir oldugur.

Ayrıca süreklilik bir yandan da pürüzsüz bir hayat, daha doğru tanımla pürüz yaratmadığınız bir hayat olacaktır. Örneğin o haddinden fazla iri ve şu kadar sürede lapa, şu kadar sürede yulaf, şu kadar sürede tavuk yemesi gereken kişi olmadığınız da boş vakitlerinizde daha çok eğlenebilir, arkadaşlarınızlayken daha özgür hissedebilirsiniz. Nitekim belirli ölçülerdeki sıkı vücudunuz açlığa daha dayanıklı ve çeviktir. Bir gün boyu atıştırmalık gıdalarla doğada vakit geçirebilir, bisiklet kullanabilir, yüzebilir saklama kabında kokuşacak yiyecekler taşımadan keyifle orman yürüyüşü yapabilirsiniz.


9) Boş motivasyonlardan kendinizi koruyun!

Arkadaşlar belki yine bazılarınızın hoşuna gitmeyecek şeyler söyleyeceğim ama inanın bunca yılın üstüne asla inanmadığım şeyleri söyleyecek değilim. Doğal olarak sizi üzmemek/kızdırmamak gibi bir kaygım da yok tek kaygım doğru bildiğim şeylerin dışına çıkmadan yazmış olmak. Hepinizin bildiği üzere antrenmanda belirli bir motivasyona ihtiyaç duyulduğundan; yarışma, antrenman, şov antrenmanı, değişim videoları, çeşitli motivasyon yazıları, görseller incelenir. Bu çok da işe yarayan bir yöntemdir. Ancak burada yüksek müsaadenizle belirtmek istediğim şey şudur; biz bu motivasyonları çoğu kez o kadar abartıyoruz ki onları bizim uydurduğumuzu bile unutuyoruz. Bu da spora olan bağımlılığımızı körüklüyor. Kimliğin; kendimiz değil, vücudumuz, aklımız değil, "sporun felsefesi" olmasına yol açıyor! Düşünsenize "ye! çalış! uyu!" bu saçmalığın neresi mantıklı olabilir ki? Yada bu saçmalığın gerçek hayatla bağdaşması mümkün müdür? Arkadaşlar gerçek hayatta çok feci acı yüzleşmelere tanık olduğumdan biraz sert yazıyorum, bir tür ideolojiye kapılmak gibi sonlu hayallere bağlanıp aldanmayın. Herşeyi işinize gelecek ölçüde kullanın. Bunu "çıkarcı olun" anlamında yazmıyorum. Sporu kullanın sadece bu kadar basit. Onun kölesi olmayın. Bu uğurda hem iş hem eş kaybeden insanlar tanıdım. Siz de illa kaybedeceksiniz diye yazmıyorum, o raddeye kadar gidebiliyor diye yazıyorum. "Kapa çeneni ve çömel!" buna gerek olduğunu zannetmiyorum arkadaşlar belki çoğunuz bunu gereksiz bir ayrıntı ve hassasiyet olarak görüyordur ama nerelere varabildiğini bildiğim için söylüyorum; buna gerek yok.

Tabi birisi çıkar illa da "sporun felsefesi" temalı konuşmalarla cümle içinde "felsefe"yi geçirerek güzel bir şeyler söylediğini de zannedebilir. Madem öyle ben de kendisini mantık felsefesine davet ederim ve o düzlemde çok da haklı çıkmayacağını peşinen hatırlatmayı bir borç bilirim.


10) Hayatı dolu dolu yaşayın!

Bu "hayatı dolu dolu yaşamak" lafı ne gariptir ki son derece değişken bir laf, yada retorik. Öyle ki farklı insanlara sorulduğunda taban tabana zıt cevaplar alınabilir. Uuzunca bir kompozisyon konusu da olabilir neyse şimdi ben vermek istediğim mesajı vereyim.

Bu sporu yaptığınıza göre; belirli bir maddi seviyenin üstündesiniz veya o maddiyatı tedarik edebiliyorsunuz, belirli ölçüde boş vaktiniz var veya o vakti oluşturabiliyorsunuz, bu sürekliliğin içinde kalacak, araştırma yapacak potansiyele sahipsiniz demektir. O zaman bir miktar sporun dışına da çıkın. Yani "kompleks karbonhidratların sindirim süresi ve yağlanma ile ilişkisi" konulu uzunca bir yazı (hatta bu yazıyı da) okuyabilecek potansiyeliniz varsa başka şeyler de okuyabilirsiniz/öğrenebilirsiniz demektir. Ülkesinde cumhuriyetin ne zaman ilan edildiğini bilmeyen yetişkin veya genç insanlar görünce üzülüyorum. Sadece ülkemiz ve cumhuriyet de değil mesele bunu bilmeyen insanın daha neleri bilmediğini anlamak zor değil de o yüzden yazıyorum. Sanayî Devrimi'ni, Fransız Devrimi'ni, Rus Devrimi'ni, edebiyatı, felsefeyi ve insanı insan yapan çok değerli olay ve olguları da bilmez mesela onu anlatmaya çalışıyorum. Hayat ağırlık kaldırmak ve yemek yemekten ibaret değil, en azından bu haliyle anlamlı değil, bunu söylemek istiyorum.

Yazımı okuduğunuz için teşekkür ederim. Yazmak istediğim işinize yarayabilecek her şeyi yazmam ne yazık ki mümkün olmasa da güzel başlıklara değinmeye çalıştım. Umarım faydalı olabilmişimdir. Herkese başarılar ve çalışmalarında kolaylıklar diliyorum. Sağlıcakla kalın..