Yakındığım bir konuyu sizinle paylaşmak istedim..

öncelikle herkese hayırlı akşamlar dilerim. Konu açmamda bir sorun var mı bilmiyorum. Bu forumu kayıt olmadan bayağı bir süredir takip etmekteyim. Sürç-ü lisan eylersem affola.

Ramazan bayramından sonra spora başladım (fitness). Geçtiğimiz pazartesi günü spora ara verdim. Ara vermek de denilemez aslında. Salon tadilata girdi ve ben de artık hayatım monotonlaştığı için sıkıcı olmaya da başlamıştı bundan dolayı bir süre spora da diyete de ara verdim. Spora başlama amacım öncelikle herkesin de hayali olan karın kası ve göğüs kası çıkarmaktı. Fakat hiçbir şey öyle göründüğü kadar kolay olmadı. Hatta hiç verim alamadım gibi. Sanırım bu vücudumun anatomik yapısından kaynaklanıyor. Özellikle karın kaslarımın gözükmesi en büyük hayalimdi. Yaklaşık 5 ay diyetimi sıkı sıkı yaptım. Bu süre içerisinde cheat meal bile ayda 1 kere hatta 1 ay içerisinde hiç yapmadığım bile oldu. Ufak bir çikolata parçası bile yemedim. Şekerden daima uzak durdum. Saf zeytinyağı kullandım. Sürekli tavuk pilav yedim, protein tozu, bcaa, glutamin, kreatin, ufak bir süre de l carnitin kullandım. 76 kilodan 65’e düştüm. Belim inceydi fakat belirgin hiçbir şey yoktu karın bölgemde. Kime sorarsam sorayım her şey yemekte biter, ağır antrenman yapmana da bağlı dediler. Hepsini kelimesi kelimesine uyguladım. Deadlift, squat da yaptım en ağır şekilde. Ramazan bayramından bugüne inanır mısınız hiçbir ilerleme göremeyince çok moralimi bozdu bu durum. Sizce ne yapmalıyım?

 

çalışma hacmini arttrıcan. 3 set yapıyosan 6 set yapıcan. 10 tekrar yapıyosan 15 tekrar yapıcan.

 

Eğer %15 gibi bir yağ oranında değilde %20+ yağ oranlarında başlıyorsanız spor ve diyete ve alt karın kasları da gözükecek şekilde define olmayı istiyorsanız bu gerçekten emek istiyor.(Özellikle alt karın kaslarını çıkarmak tam bir eziyet)

Çalışma hacmini arttırmanın mantığı nedir ? Kişinin anlık antrenman hacmini nereden biliyorsunuz ?

Şuanki durumu da tam bilemiyoruz ama yazalım:
Eğer diyeti bırakalı uzun bir zaman olmadıysa bir müddet ara ver(3-4 hafta) metabolizma hızın düzene girsin.
200-300 kalorilik bir açık bırakacak şekilde bir beslenme programı hazırla. Glikoz bazında Basit Şekerlerini(Bir örnek:Beyaz Pirinç) antrenman öncesi ve sonrasına sakla.
Bu satırda yazacağımı hep unutuyor insanlar: Zamanla belli bir kilo kaybı olacağı için alman gereken kalori miktarı değişecektir. Her 2-3 haftada bir tekrar hesaplayıp beslenmeni düzenlemen gerekir.
Haftada en az 1 gününü kardiyo için ayır.(Önerim, antrenman öncesi ve sonrası kardiyo yapmaman yönünde ama illa yapacağım diyorsan düşük nabızda 20-30 dk'yı geçme.)
Gene endüstriyel şekerden uzak duracaksın.
Programında Progressive Overload'ı takip edebileceğin compound hareketler olsun(Progressive Overload Nedir ?) + 1-2 hareket pump'ı yakalayabileceğin hareketler de olsun.
Diyette günlük 60gr-70gr gibi düşük Protein değerlerini mümkün olduğunca görme.

Hangi dilde konuşuyor bu adam diyorsan:
https://www.agirsaglam.com/fitness-beslenme/

 

Hocam tavsiyeleriniz için teşekkür ederim. Yağ oranımı hiç ölçtürmedim ama 65-63’e kadar düştüğüm halde hiçbir ilerleme göremedim. Şu an çok bunaldığımdan önüme ne geliyorsa yiyorum. Yaklaşık 3 4 gün oluyor diyetimi bozalı. Dediğiniz gibi yapıp baharın aç karna kardiyo yapmayı deneyeceğim bir de. Bunun hakkında ne düşünüyorsunuz?

 

Yenildiğinde değil, pes ettiğinde kaybedersin. Mücadeleye devam. . Bol şanslar

 

Tavsiye veremem çünkü hakkında bir şey bilmiyorum.
Antrenman stilin nasıl? Boyun kaç? Haftada kaç gün gidiyorsun spora? Günlük beslenmen detaylı olarak nasıl? Uyku duzenin nasıl? Spor dışında başka aktiviten var mı? Ve en onemlisi fotograf eklemen gerekiyor ozellikle before-after tarzi.
5 ayda 11 kilo verdigini soyluyorsun fakat ayni zamanda hic ilerleme yok diyorsun. O zaman yukarida saydigim seylerin birden fazlasinda yanlis yaptigin seyler var. Ayrica 65 kilo oldukca dusuk zaten neden hala ac karnina kardiyo dusunuyorsun? Karin Kasi hersey olmamali. Zaten dogru bi beslenme ile 65 kilo da Karin Kasi gozukmesi zor bi sey degilki?
Dedigim gibi detaylara girersen arkadaslar seni daha dogru yonlendirebilir.

 

Boyum 1.76, şu an kilom 68, 70 arasında oynuyor. 1 haftadır kötü besleniyorum şu sıra hiç tartılmadım. Haftada 5 gün spora gidiyorum. Göğüs antrenmanım her hareketten sonra açma yapıyorum. Yani bench press yaparken 1. Sette dinlenmeden hemen sonra açma. Sırtta hemen hemen bilinen hareketler. Deadlift roving ekliyorum. Omuz bölgem çok iyi ordan şikayetçi değilim. Bacakta superset yapıyorum. Squat yapıyorum, komando yürüyüşü, calf ekliyorum 3 farklı şekilde. Beslenmem de öğrenci olduğum için. Antrenmandan önce karbonhidrad alıyorum. Çıkınca da tekrar karbon hidrad protein ve protein tozu. Spor dışında da halısaha yapıyorum haftada 1 2 kere. Geneldr tavuk pilav ya da hindi yiyorum. Meyve olarak muz her gün tüketirim, yeşil elme, portakal, mandalina. Sabah 4 yumurta beyazı, lor peyniri, yarım yağlı peynir. Yulaf da çok lüks oluyor bütcem yetmiyor arada yiyebiliyorum. Before after hiç çekilmedim ama. Karın kası olmadan kollarımın hali omuzlarımın hali böyle idi en son.