Yag Yakip - Kas Korumak (Insaa)

[Clean]

Oncelikle herkese merhabalar. Bu spora cok baslayip birakmisligim var, kendi vucudumu da bir turlu tamamen taniyamamis durumdayim ve sizlerin yardimina ihtiyacim var. 1,5 aya yakindir bu sporla ilgileniyorum. Haftada 3 gun full-body 3 gun interval kardiyo seklinde. Genel beslenmem su sekilde sizlerden istedigim yag yakimimi daha fazla nasil arttirabilirim;
Boy 177
Yas 20
Kilo Baslangic 86 1.Ay sonu 80
Bel Baslangic 103 1.Ay sonu 97 guncel 97-96
Benim amacim ramazana kadar maximum yag kaybetmek.
Sabah
36 gr yulaf
yagsiz sut 200ml
3 tam yumurta
Ogle
Karbonhidrat kaynagi (pirinc pilavi, bulgur pilavi. Okulda oldugumdan secemiyorum pek fazla)
Corba
Tavuk - Kofte (ikisinden biri)
Yesil salata
Aksam yemeginden once
light ton baligi
Aksam
corba
tavuk - et
Sebze
Salata
Gunde 1 fincan kahve ve yesil cay iciyorum. Su tuketimim 2-3 litre arasi. Makrolar genel olarak su sekilde oluyor;
Yag 80-100 gr, karbo 120 gr, protein 120-150gr, 1900-2000 kalori. Bu kadar kilo vermeme ve dikkat etmeme ragmen aynada istedigim gelismeyi goremiyorum. Biliyorum bu 1 ayda hic bir sey olmaz fakat azda bir sey olsa insan gormek istiyor. (Bel de gozle gorulur bir sey yok mesela) Bir yerde yanlis mi yapiyorum acaba.
Tesekkurler.

 

[Clean]

Up.

 

[amatorherif]

Yağı arttırıp karboyu düşürebilirsin bu arada hergün ton balığı yemek zararlıydı bildiğim kadarıyla araştırırsan iyi olur.


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

[Clean]

evet ton baligi fazla kromdan dolayi sikinti yaratabiliyor fakat mecburum
baska turlu proteini kapatamiyorum. Ikinci olarak ise yagli beslendigim zamanda kendimi suclu gibi hissediyorum. O yuzden karbo boyle kaliyor. Birde son olarak, bugunden itibaren kaloriyi 1700-1800 e cektim sizce mantikli mi kilo vermem baya bir yavasladi cunku 75 kiloya kadar kilo verip yag oranimi azaltmak istiyorum en azindan ramazana kadar. Zaten ramazanda illaki alirim 2-3 kilo onlarida agirlik antrenmanlariyla kastan almayi hedefliyorum. Sizce bu mumkunmu.
Cevabiniz icin tesekkurler .

 

[NuuJacK]

1700 kaloriye çekersen kas kaybedersin benden uyarı ben 75 kilodayım 2100 kalori alıyorum gayet sağlıklı bir şekilde zayıflıyorum karbonhidratı 100'e düşür proteini kilonun 2,5 veya 3 katı al geri kalanını yağdan tamamla yağ derken sağlıklı yağlardan bahsediyorum örn:zeytin yağ

 

[mrthr35]

1700 kaloriye çekersen kas kaybedersin benden uyarı ben 75 kilodayım 2100 kalori alıyorum gayet sağlıklı bir şekilde zayıflıyorum karbonhidratı 100'e düşür proteini kilonun 2,5 veya 3 katı al geri kalanını yağdan tamamla yağ derken sağlıklı yağlardan bahsediyorum örn:zeytin yağ

dediğin kadar protein alırsa asıl yağ olarak protein depolar. protein alınması gereken miktar kilonun 2.5 3 katı değil sahip olduğu kas kütlesinin 1.6 ile 2.4 katı civarıdır max. atıyorum kas kütlesi elemanın 60 sa kilosu 80 se 80 le gidip çarpmak yerine 60 x 2.4 yapmak gerekiyor. arada ciddi rakam farkları ortaya çıkabiliyor basit gibi görünsede.

 

[NuuJacK]

dediğin kadar protein alırsa asıl yağ olarak protein depolar. protein alınması gereken miktar kilonun 2.5 3 katı değil sahip olduğu kas kütlesinin 1.6 ile 2.4 katı civarıdır max. atıyorum kas kütlesi elemanın 60 sa kilosu 80 se 80 le gidip çarpmak yerine 60 x 2.4 yapmak gerekiyor. arada ciddi rakam farkları ortaya çıkabiliyor basit gibi görünsede.

merhabalar dostum
eğer kişi definasyondaysa kas kaybetmemek istiyorsa yağsız kütlenin 2 ila 3,1 katı protein alabilir kas gelişimi düşünüyorsa 1,5 ve 2,2 katı alabilir varsayalım senin dediğin olsun o zaman kalori açığını nasıl kapatıcak protein yerine karbonhidratmı alıcak yağmı ikiside proteinden daha kolay vucutta yağ olarak depolanıyor ?

 

[Clean]

Öncelikle cevaplarınız için çok teşekkürler, şimdi ben günlük 1,3 - 2 gram kütle başına protein almaya çalışıyorum. Genelde yüzdeler %40 yağ %35 pro %25 karbo oluyor. Zamanım varsa 40 pro 40 yağ 20 karbo yapıyorum fakat bazen kaloriyi tamamlayamıyorum. Bu açığıda mecbur lor, badem yiyerek kapatıyorum. Yani pro, yağ olarak fazla almış oluyorum tabi arada karboyuda abartabiliyorum. Genel olarak anladığım kadarıyla karboyu indirmem lazım bunda hemfikiriz. Benim fikrimde fazla proteinin gereksiz olduğu yönünde. Bir başka kafama takılan soru ise antrenman günlerinde ben ağırlık + cardiyo giriyorum bu benim daha fazla kalori almamı gerektirir mi. Örnek olarak günlük 2000 kalori tükettiğimi var sayalım 500 kaloriyi antrenmanda yakıyorum bu 500 kalori fazla yemem lazım anlamına mı geliyor ?
Saygılar. Teşekkürler.

 

[respect2us.23]

Öncelikle cevaplarınız için çok teşekkürler, şimdi ben günlük 1,3 - 2 gram kütle başına protein almaya çalışıyorum. Genelde yüzdeler %40 yağ %35 pro %25 karbo oluyor. Zamanım varsa 40 pro 40 yağ 20 karbo yapıyorum fakat bazen kaloriyi tamamlayamıyorum. Bu açığıda mecbur lor, badem yiyerek kapatıyorum. Yani pro, yağ olarak fazla almış oluyorum tabi arada karboyuda abartabiliyorum. Genel olarak anladığım kadarıyla karboyu indirmem lazım bunda hemfikiriz. Benim fikrimde fazla proteinin gereksiz olduğu yönünde. Bir başka kafama takılan soru ise antrenman günlerinde ben ağırlık + cardiyo giriyorum bu benim daha fazla kalori almamı gerektirir mi. Örnek olarak günlük 2000 kalori tükettiğimi var sayalım 500 kaloriyi antrenmanda yakıyorum bu 500 kalori fazla yemem lazım anlamına mı geliyor ?
Saygılar. Teşekkürler.

Makro dağılımın optimal performans için uygun değil. Bahsettiğin 40/40/20 sporcularda sık rastlanan bir diyet modeli. Ancak performansın olumsuz etkilendiği belirtiliyor.
Karbonhidrat olarak şuan güvenli sınırdasın bu açıdan sorun yok. Ancak sporcularda makro dağılımının %50-60 karbonhidrat, %15-20 protein, %20-30 yağ şeklinde olması öneriliyor. Şuan için ideal dağılım bu şekilde.
Evet spor için ekleme yapmadıysan spor yaptığın günler harcadığın kaloriyi eklemen gerekir

 

[mrthr35]

merhabalar dostum
eğer kişi definasyondaysa kas kaybetmemek istiyorsa yağsız kütlenin 2 ila 3,1 katı protein alabilir kas gelişimi düşünüyorsa 1,5 ve 2,2 katı alabilir varsayalım senin dediğin olsun o zaman kalori açığını nasıl kapatıcak protein yerine karbonhidratmı alıcak yağmı ikiside proteinden daha kolay vucutta yağ olarak depolanıyor ?

yoo protein kaynağı olarak sadece tavuk kullanmazsa süt yoğurt balık vs kullanarak da gayet normal bir şekilde kalori tamamlanır zaten. sadece tavuk göğsü yersen olmaz zaten

 

[Clean]

Makro dağılımın optimal performans için uygun değil. Bahsettiğin 40/40/20 sporcularda sık rastlanan bir diyet modeli. Ancak performansın olumsuz etkilendiği belirtiliyor.
Karbonhidrat olarak şuan güvenli sınırdasın bu açıdan sorun yok. Ancak sporcularda makro dağılımının %50-60 karbonhidrat, %15-20 protein, %20-30 yağ şeklinde olması öneriliyor. Şuan için ideal dağılım bu şekilde.
Evet spor için ekleme yapmadıysan spor yaptığın günler harcadığın kaloriyi eklemen gerekir

oncelikle cevabiniz icin cok tesekkur ederim. Ben heralde %50/60 karbo tuketimi yapsam ne icim rahat eder ne midem . Birde %20 protein bana yeterli olacakmidir gelismem icin. Benim oncelikli amacim yag yakmak ve tabiki olan kasi korumak, pek mumkun gorunmesede suanlik kas eklemek, karboyu o yuzden kistim zaten. Yag yakmama negatif anlamda etki edermi ?
Tekrardan tesekkurler .

 

[mrthr35]

makrolardan daha önemli şey kaloriler. önce kaloriyi hedefine göre almak lazım 2. sırada makrolar var 3. sırada besin kalitesi 4. sırada antreman 5. sırada suplementler diye gidiyor yani

 

[respect2us.23]

oncelikle cevabiniz icin cok tesekkur ederim. Ben heralde %50/60 karbo tuketimi yapsam ne icim rahat eder ne midem . Birde %20 protein bana yeterli olacakmidir gelismem icin. Benim oncelikli amacim yag yakmak ve tabiki olan kasi korumak, pek mumkun gorunmesede suanlik kas eklemek, karboyu o yuzden kistim zaten. Yag yakmama negatif anlamda etki edermi ?
Tekrardan tesekkurler .

Aslında için rahat edebilmeli. Çünkü kompleks karbonhidrat ağırlıklı besleniyorsan yağ yakımın yine olacaktır. Hatta bu şekilde yağ yakımın daha fazla dahi olabilir. Karbonhidrat bazı sporcularda/spor branşlarında %70 e kadar çıkabiliyor. Güncel rehberlerde kg başına 12 g (80 kg bir sporcu için 960 g karbonhidrat) karbonhidrat önerilen sporcular dahi var.

2000 kalori için %20 protein 400 kalori/4=100 g protein ediyor. Yani senin vücut ağırlığın için kg başına 1.2 g.
Sporcular için öneri 1.2-1.7 g/kg veya 1.4/2.0 g/kg şeklinde. Alt sınırdan dahi olsa protein ihtiyacını karşılamış oluyorsun. Ki vücutgeliştiriler gibi kas odaklı çalışan sporcuların bir çoğu için 1.0 g/kg proteinin yeterli olduğu ile ilgili bilimsel kanıtlar var.

Sorduğun soruya negatif etki edebileceği ile ilgili de, pozitif etki edebileceği ile ilgili de cevap veren çalışmalar var. Bazı çalışmalar yüksek yağ ve protein alımının yağ olsidasyonunu artırdığını söylerken, bazı çalışmalarda yağın yağ oksidasyonunu düşürdüğünü çünkü yağ dokusunda daha kolay depolandığını söylüyor. Net bir cevap vermek güç. Örneğin karbonhidratın artması performansı artıracağından daha fazla enerji harcamasına sebep olarak yağ yakımını artırabilir. Kısaca net bir cevap yok

Yağ kaybını artırmak istiyorsan sabah aç karına kardiyo yapabilirsin. Daha fazla yağ yakımı sağlayacaktır. Ancak hipoglisemi(kan şekeri düşüklüğü) ve dolayısıyla kaza, çarpma, düşme gibi riskleri var.

 

[Clean]

Oncelikle cevaplariniz icin cok tesekkurler.

Aslında için rahat edebilmeli. Çünkü kompleks karbonhidrat ağırlıklı besleniyorsan yağ yakımın yine olacaktır. Hatta bu şekilde yağ yakımın daha fazla dahi olabilir. Karbonhidrat bazı sporcularda/spor branşlarında %70 e kadar çıkabiliyor. Güncel rehberlerde kg başına 12 g (80 kg bir sporcu için 960 g karbonhidrat) karbonhidrat önerilen sporcular dahi var.

2000 kalori için %20 protein 400 kalori/4=100 g protein ediyor. Yani senin vücut ağırlığın için kg başına 1.2 g.
Sporcular için öneri 1.2-1.7 g/kg veya 1.4/2.0 g/kg şeklinde. Alt sınırdan dahi olsa protein ihtiyacını karşılamış oluyorsun. Ki vücutgeliştiriler gibi kas odaklı çalışan sporcuların bir çoğu için 1.0 g/kg proteinin yeterli olduğu ile ilgili bilimsel kanıtlar var.

Sorduğun soruya negatif etki edebileceği ile ilgili de, pozitif etki edebileceği ile ilgili de cevap veren çalışmalar var. Bazı çalışmalar yüksek yağ ve protein alımının yağ olsidasyonunu artırdığını söylerken, bazı çalışmalarda yağın yağ oksidasyonunu düşürdüğünü çünkü yağ dokusunda daha kolay depolandığını söylüyor. Net bir cevap vermek güç. Örneğin karbonhidratın artması performansı artıracağından daha fazla enerji harcamasına sebep olarak yağ yakımını artırabilir. Kısaca net bir cevap yok

Yağ kaybını artırmak istiyorsan sabah aç karına kardiyo yapabilirsin. Daha fazla yağ yakımı sağlayacaktır. Ancak hipoglisemi(kan şekeri düşüklüğü) ve dolayısıyla kaza, çarpma, düşme gibi riskleri var.

Ben hiit kardiyo yapiyorum genelde yemekten 2-3 saat sonra antrenmana basliyorum. Agirlikla baslayip 45 dakika civari sonra hiite gecmekteyim. 20 dakika da o surmekte bu vakitte dogal olarak antrenmanda karbolari enerji olarak kullanip, interval kisimda bunun bir cogunun yagdan alindigini farzediyorum. Icime hala sinmiyor o kadar yuksek protein fakat her pazar tartiliyorum haftaya pazar dediginiz beslenme duzenjne gecip sonuclara bakacagim tekrardan tesekkur ederim.
Saygilar.

 

[respect2us.23]

Oncelikle cevaplariniz icin cok tesekkurler.


Ben hiit kardiyo yapiyorum genelde yemekten 2-3 saat sonra antrenmana basliyorum. Agirlikla baslayip 45 dakika civari sonra hiite gecmekteyim. 20 dakika da o surmekte bu vakitte dogal olarak antrenmanda karbolari enerji olarak kullanip, interval kisimda bunun bir cogunun yagdan alindigini farzediyorum. Icime hala sinmiyor o kadar yuksek protein fakat her pazar tartiliyorum haftaya pazar dediginiz beslenme duzenjne gecip sonuclara bakacagim tekrardan tesekkur ederim.
Saygilar.

Rica ederim. Sabırlı olduğun ve azimle devam ettiğin sürece iyi yol katedersin diye düşünüyorum
Antrenmandan 1-1.5 saat önce şekersiz kahve içebilirsin. Kafein Hem egzersiz sırasında yağların daha fazla kullanılmasını sağlar, hem performansı artırır hem de metabolizmayı hızlandırır.
Sağlıklı sporlar