Yag oranı düşürme

Merhaba arkadaslar,son ıkı uc ay içinde spora ara verip biraz düzensiz beslenmemden dolayı 2 kg yadan alıp 1.2kg kastan vermişim ve yuzde20 olan yag oranım bi anda yuzde 23 e cıkmış problem su ki yag oranını kısa surede düşürebilirim ama sanki yuzde 20 den sonra bi plato dönemine giriyorum ve orda takılı kalıyorum gibi hedefim yuzde 16 17 ler yanı var olan kaslarımı artık daha belirginleştirmek? en kısa sürede yag yakabilmek için nasıl bi antreman secmeliyim? özellikler bel altındaki can simidi derler ya o bölgedeki yaglanmayı görüntü olarak azaltmak için calışmam gereken mekik kombinasyonları varmı işe yarar mı?

 

Kisa surede yag yakmak diye birsey yok en az 2 3 ay definasyonda kalmalisin yag oranin epey bir yuksek platoya girmemek icin metabolizmani hizlandirman gerekiyor l carnitine veya cla takviyesi alabilirsin ve kaloriden cok fazla dusurmemen gerekiyor ozellikle bmr nin altina inme hiit cardio antrenmani ekle agirlik antrenmanlarina ve iyi bir beslenme programi sec ben ketojenik yapiyorum 3 ay once ki definasyonum 1 ay civari surmustu yag oranim %16 iken sifir kas kaybi ile %11 e dustu suandaki hedefim %9 %8 lere inmek mekik ve varyasyonlari bel inceltmede yag eritmede hic bir ise yaramazlar karin egzersizleri sadece karin kaslarini gelistirir yeterli beslenme ile desteklenirse mekik gbi sacma kultur fizik hareketleri uzerine yogunlasmayin adam gibi interval yapacaksin haftanin 4 gunu 40-50 dakika

 

Haftanın 4 gunu superset antremanı uzerine cardıo yapıyorum yanı son bi haftadr başladım bu programa cardiom 45 dakika. Onumuzdeki 2 3 ay bu programla gitmeyi düşünüyorum. Cardiom 3dk koş 2 dk yuru oluyor,bazende eliptik yapıyorum ama sanırım beslenmem protein anlamında yetersiz ve sanırım bazı bazı kaçamaklarım oluyor, yeme düzeni en mühim olan mı? yani ara ara yapılan kaçamaklar okadar önemli mi sıfır şeker mi olmalı beslenmem,meyve tüketimi dahi kesmelimiyim? buarada boyum 173 kilom 58.vucut yag agırlıgım 13 kg kas agırlıgım 42kg.ölcülerime gelicek olursak 95 omuz 89.5 gögüs 69 bel 95 kalça üst bacak 51 sanırım olay artık kilo vermenin ötesinde yagı azaltıp kas kütlemi artırmam lazım? aslında istediğim tam beli inceltip bacaklarıda biraz sıkılaştırmak hatta inceltmek

--- Mesaj birleştirildi, 18 Kasım 2016 ---

Beslenme olayını çözebilmiş değilim sanırım

 

Plato donemine girdiginde cardioda degisim yapabilirsin kondusyonun yukseldikce dinlenme aralarini indirmelisin arastirmalar 30 saniye hareket veya en yuksek hizla depar 30 saniye dinlenme seklinde cardionun daha cok yag yaktirdigi yonunde ve en hizli yag yakimi ilk 20 dakika icerisinde oluyor sonrasinda kortizol salgilayabilirsin bende superset calisiyorum definasyona girdigim icin piramit calismaya basladim artik beslenme en onemli noktadir antrenman sadece is kismi goruntu kismi beslenme ve mutfaktan gecer glisemik endeksi dusuk kompleks karbonhidratlar tuketebilirsin aldigin karbonhidrat cogunlukla liften gelmeli sekerden degil 50 gramin altina dusurmen yag yakimini hizlandircaktir kacamaklar iyi bisey degil insulin hormonu ne kadar oynarsa ve yukselirse yag yakimin ve growth salgisi o kadar durur ve emeklerin bosa gider cok dusuk carb aliyorsan haftada bir carb up yapabilirsin bu glikojen depolarini doldurmak icin yapilir yag yakim olayini periyodik yapmanda yarar var bu gelisiminide durdurmaz 1 ay definasyon 3 ay yeterli beslenme ( yeterli protein yeterli yag ve kompleks karbonhidratlar et ve sut urunleri sebzeler tahillar baklagiller ve meyveler) fakat diyet suresince meyve yemeni tavsiye etmiyorum meyveler cok faydali ve bir cok vitamini antioksidani icinde barindirir fakat basit seker fruktoz+glikoz ihtiva eder meyveyi kesmelisin ben ketojenik yapiyorum 3 ay once yag oranim %16dan %11 e indi suandada %8 e inmek icin tekrar basladim ve 0 kas kaybi ile bu diyet ayni zamanda anti kataboliktir proteinleri ve kaslari korur vucut yag metabolizmasina yani ketosise girer ve yakit kaynagin glikoz degil artik vucut yaglarindir tavsiye ederim cok memnunum

 

Cok teşekkür ederim bilgilendirdiğiniz için benim için beslenme ksmı problemdi zaten ama hatalarımı suan anladım sanırım mesela meyve yemek gibi... buarada azminize ve basarınıza hayran kaldım yag oranınız mukemmel! darısı başıma birde su ketojenik diyeti araştırayım yada elinizde mevcut örnek liste var ise atabilr misiniz?

 

beslenmeyi protein ağırlıklı yapıp karbonhidrata fazla yönelmezseniz yağ oranınız çok rahat 2 ay içerisinde %15 lere düşebilir metabolizma farkını gözetmeksizin söylüyorum bunu

 

Vucut yeteri kadar proteini alip gerisini yag yapacaktir.
Cok titiz beslenme programi yapmasi lazim benim fikrim.

 

Yaa bayanların işi erkeklere göre cok daha zor direk yag depoluyor vucut

 

Mutfak terazisi al kendine o sekilde ne yedigini bilirsin.
Rahatca kontroll edebilirsin. Amacinin HOCASINA gorun seni yonlendirirler.

 

Yağ yapma olayı dediğin şekilde olsaydı bir çok profesyonel kendini kısıtlamak zorunda kalırdı.
Ayrıca yakabildiğin enerjiyi yakarsa yağ problemi falan da kalmayacaktır. Ayrıca proteini arttırıp karbonhidratı azaltman gerek derken onun bir oranı vardır illa ki arkadaşın bildiğini gözeterek
rakam vermedim.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Kasım 2016 ---

O yüzden mi erkekler göbekli oluyor Ayrıca şu da bir gerçek göbekli bir kadının verdiği iticiliği kimse veremez bana.
Bide göbekli olup kısa tişört giyen türler yok mu al kafasına vur baltayı

 

ketojenik diyet yap bide kolorileri say laktat calismasi yap

 

Verdigin tavsiye bir bayan icin cok zor etkili olacagi.
Bayanlarimiz genelde sakin islerde calisiyor eritmeleri zor.

 

Arkadaşlar sağlam antreman yapıyorum acıkcası o konuda skıntı yok hatta en güvendiğim nokta ama tek problem beslenmeyi bilmiyorum,biri şöyle net bi program verse elime mesela sunu ye bunu ye yada işte ne bilim tatlı krizi gelebiliyor hoş erkekler bunu kabl etmiyor ama bazı özel dönmlerimizde bunu yaşıyoruz mesela bn mesela hemen meyve gömüyorum çikolatadan iyidir mantıgıyla ama işte öyle bi ince çizgideyimki yag kilo vs olarak sanırım baya az ve dikkatli yemek lazım yoksa hep yerimde sayıyorum,ama zaten az yiyorum normal bi insana göre işte ama yemek olayını kavrayamadıgım için sanırım daha kendime has bi yemek prgramı lazım onuda ben beceremiyorum

--- Mesaj birleştirildi, 20 Kasım 2016 ---

Ahahaha bayanlarda bnce genel problem kalca,kalca buyukmu kucuk mu olmalı sorunsalı,kalcam boyuma posuma ideal ama ben mesela bi tık daha kaldırıp (buyutmeden) bu arada bacaklarımda squattan dolayı özellikle üst kısmı şişmesin istiyorum biliyorum biraz fizik kurallarına ters ahahahah squat falan yaparken korkuyorum valla 5 er kilo agırlıklarla şişicek bacaklarım korkusundan.... bakalım bi iki ay daha devam ama bi şişme görrsem farklı bi sistem denemek gerekicek

 

Burada sana kimsenin antreman ve beslenme olarak şunu şunu yap şeklinde yazabileceğini sanmıyorum ama türkçe kaynak olarak Savaş Cebeci'den iyisini zaten istesen bile bulamazsın. Ki onun da bu konuda videoları var, sana yardımcı olabilir. Bu arada Dünyanın herhangi bir bölgesinde ki bu sadece Türkiye için geçerli değil, Türkiye'de balık etli bayanlar daha çok beğenilir ama iyi squat yapan bi bacak ve kalça Dünyanın her bölgesinde ben buradayım der. Bana göre bayan için bel ağrısı falan yoksa squattan korkmanın hiç lüzumu yok. Diğer bayanlardan seni ayıracak büyük bi fark olur en fazla.

 

Tesekkür ederim sumo squata devam ozaman