Ya biri bana yardım etsin lütfen :(

Herkese merhaba
Okuduğunuz için şimdiden teşekkür ederim.
Benim bir kaç sorum var daha önce de sordum çeşitli konularda ama aldigim cevaplardan hiçbir şey anlamadım .
Çünkü ben çok amatörum ve spora dair hiçbir şey bilmiyorum. O yüzden lütfen bana cahile anlatır gibi anlatın .

24 yaşındayım. Kadınım .
Kilo problemim yok daha önce hiç spor yapmadım .
Vücudumda radikal bir degisiklik istemiyorum
Kalçaların KÜCÜLMEDEN biraz daha dik olmasını istiyorum .
Ama yapmam gereken sporu bilmiyorum. Ağırlıklı mi ağırlıksız mı squat yapmam lazım onu da bilmiyorum. AğırlıklıySa ne kadar ağırlık kullanmaliyim .
En çok korktuğum şey kaslı bir görünümüm olmasi .
Ve en önemlisi
Spordan sonra kaslar kendini yemeye başlıyorMuş protein almak lazimmis. Ama ben Vejeteryanım kesinlikle et yemiyorum. Yerine ne koyabilirim ki ?

Sporu ev şartlarında yapıcam çünkü sınırda görev yapıyorum ve terör şartlarından dolayi spor salonu vb. Yerler mümkün bile değil .

 

Neyi nasıl yapacağınızdan önce kafanızdakinden korkmamanız gerekir çünkü bu hızlıca gerçekleşen birşey değildir.Kadınlarda erkeklere oranla testosteron hormonu çok az olduğu için,zaten çok sıkı çalışıp kaslı bir görünüm elde etmeye çalışsanızda bu pek mümkün değildir.Ciddi anlamda kaslı kadınlar zaten testosteron hormonu kullanıyor.Kendi vücut tipinizde/çapınızda kaslandığınızı gözlemlemek için uzun süre spor yaşam tarzınız olması gerekir.Yapabileceğiniz en iyi görünüme fit bir görünüm ve 1-2yıl demek yanlış olmaz.Kalçalarınıza odaklanmadan önce tüm vücudunuza odaklanmak daha tutarlı olur.İyi bir kalçaya sahip sönük bir sırt kötü durmaz mıydı? Öncelikli amacınız genel sağlıklı ve güçlü bir vücut kompozisyonu elde etmek olsun.Buna uygun googlede kadınlara yönelik ev egzersizleri tarzında araştırmalar yaparsanız hazır programlar bulacağınızı düşünüyorum.Salonda çalışmanın avantajı,ağırlıkları düzenli olarak arttırma imkanınız olup,daha hızlı bir gelişim gözlemleyebilirsiniz.Evde hergün 50 tekrar squat yapmak bir yere kadar sonuç verir.Derine inilmiş bir squat kalçalarınızı iyi çalıştırır ancak sıkı kalçaların sırrı Deadlift hareketidir.İlk etapta evde uygulayabileceğiniz,kadın tanıdıklarımdan da duyduğum bu programı tavsiye ederim.''30 Days Squat Challenge'' yazarsanız google'ye size uygun tekrar sayılı takvimlerden bulabilirsiniz.İki tane çıktısını alın ve duvarınıza asın.Bir tanesini Deadlift'e uyarlayın.Önce Squat sonra Deadlift olmak üzere arka arkaya uygulayın ve takvimdeki güne çarpı atın.Deadlifti 2-3-5kg'luk dumbellar eşliğinde yapmak daha efektif olur,daha sonra squatta da dumbelları tutabilirsiniz.İki hareketin formunu çeşitli youtube videolarından öğrenin,takvimi uygulayın,işe yarayacaktır.
Antrenman sonrası kaslar tahribata uğradığı için besine en aç olduğu zamandır.Kısa sürede karbonhidrat,protein ve yağ ile takviye etmek gerekir.Vejeteryan olduğunuz için proteince zengin besinleri siz daha iyi biliyorsunuzdur diye düşünüyorum.Örnek vermek gerekirse,yeşil mercimek başta olmak üzere baklagiller,kinoa,soya (aynı zamanda östrojen içerir), yer fıstığı, tüketiyorsanız eğer yumurta ve süt ve süt ürünleri.
Son olarak şu kanalı takip etmenizi öneririm https://www.youtube.com/user/TheSquatGirl/playlists