Yağsız Kas Kütlesi

Yağsız kas kütlesi kazanmak için kg başına kaç gr protein,karbonhidrat,yağ almamız gerekir?Proteini kg başına 2gr almaya çalışıyorum

 

Bu yazıyı bir yerde okumuştum umarım işine yarar.

70 kiloluk birey için örnek beslenme programı;

Kahvaltı: 2 bardak yulaf(100gram), 5 yumurta beyazı 2 sarısı....yulafı süt, tarçın, yabanmersini, kuru üzüm ile yiyebilirsiniz.
Ara öğün: Muz veya çiğ badem, ceviz.
Öğlen: 200 gram haşlanmış veya ızgara tavuk, brokoli, bulgur, veya esmer pirinç
Ara öğün:Ton balıklı salata
Akşam yemeği: Sebze, minimum 100 gram et olması yeterli. Mutlaka sebze tüketin yoksa acıkırsınız. Akşam karbonhidratı olabildiğince kısın.
Yatmadan önce: 200 gram süzme peyniri veya 100 gram lor peyniri

Aslında kaç öğün yaptığınız, ne kadar yediğiniz önemli değil. Sadece günlük kilo başına 1gr yağ ve kilo başına 2gr protein almaya çalışın. Karbonhidrat ise sizin tercihiniz. En iyi zamanlama antrenman öncesi ve sonrası öğünüdür. Bunun dışında gereksiz yağlanmaya sebebiyet verebilir.

Günlük kalori her haftada 50-100 kadar artmalı. Fazla kalori için kompleks karbonhidrat veya doymamış yağ ile alabilirsiniz. Ben kuruyemişleri öneririm. Bu program supplement içermiyor. Eldeki supplementlere göre ayarlayınız.

Ayrıca, antrenmandan önce kompleks karbonhidratı arttırmanız antrenman perfomansını da arttıracaktır.

Antrenmandan sonra şeker alın üzüm suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alabilirsiniz. Çaylakların yaptığı gibi antrenmandan sonra whey içmeye koşmayın o hurafedir. (Tabi bu konu biraz tartışmalı, ancak kişinin diyabetik durumu varsa kompleks karb da alabilir, amatörler için çokta kafaya takılcak birşey değil. 2-3 adet küp şekerde iş görecektir.)

Antrenmandan sonraki öğününüzde çok az karbonhidrat alın. Büyümeye teşvik eder. Ama fazla alırsanız yağ olarak depolanır o yüzden dikkatli tüketin.

Antrenman sırasında mide dolu olmamalıdır.Yemekten 2 saat sonra antrenman uygundur.

 

Ben bir sitede before-after fotoğraflarıyla beslenme programını yazan bir kişiye bakmıştım.Genel olarak onun makroları şöyleydi
Karbonhidrat 4gr
Protein 1.3 gr
Yağ 0.3 gr

Kendisi hem yağ yakıp hem kas inşası yapmış,linki bulabilirsem yollarım
Bence karbonhidrat 4,5 a kadar çıkabilir
Protein 1,5
Yağ 0,5

ideal olacaktır

Mesela kendimden örnek vereyim 70kg
315gr k.hidrat
105gr protein yapıyor
35gr da yağ.
Ben şu an yağı aynı olan ama k.hidrat ve proteini daha yüksek olan bir diyet uyguluyorum bu ay sonu sonuçlarımı paylaşırım.

 

peki sabah karbonhitrad alımı nasıl