Yağlar hakkında

Merhaba ben 15 yaşındayım ölçülerim şunlar 4-5 aydır vg ile uğraşıyorum.
Omuz : 95
Göğüs : 77
Sol kol : 31
Sağ kol : 30

Evde çalışıyorum ve yeterince ağırlığım halterim dumbellim var. Hatta babama ahşaptan squat ve bench rack bile yaptırdım
Şöyle bir programım var:
Pazartesi
Kol (4-5) hareket
Salı
Off
Çarşamba
Göğüs bacak(4-5)
Perşembe
Kol
Cuma off
Cumartesi
Göğüs Bacak
Pazar
Off

Başladığımdan beri kol ve göğüste gözle görülür bir değişim oldu. Protein ağırlıklı besleniyorum ayrıca yeterince kalsiyum da alıyorum.
Fakat yağ oranım %21. Günde 1200 kalori besleniyorum. Bazıları normal bir insan 1700 diyor bazıları 2200 diyor ama ben 1200 beslendiğimde bile doymuş oluyorum. Sabahları peynirli omlet yiyorum öğlen makarna,bulgur tavuk ve akşamları da annem hangi yemeği yapıyorsa onu yiyorum. ara öğünlerde yoğurt, peynir, süt vs tüketiyorum. Gün içinde hiç aç kalmıyorum ayrıca fazla yağlı besinler de tüketmiyorum. 1200Kalori az mı?

Bunun dışında ben yağ oranımı en az %15 e getirmek istiyorum ama bunu yaparken kas geliştirmek de istiyorum. Yakında okullar açılacağı için sürekli futbol oynayacağız kardiyodan yana sıkıntım yok ama ayrıyetten kardiyo ile yağ yakarak kas geliştirebilir miyim?

Vereceğiniz cevaplar için teşekkürler.

 

Gunluk kalori hesaplayicilar var nette, tam olarak kesin sonuc olmasa da asagiyukari fikir verir. Ayrica, bana yediklerin kalorisini dogru hesapladin gibi gelmedi. Yazdigin besinler (ne kadar yedigini bilmiyorum ama) 1200 kaloriyi gecer.
Yapman gerekenler:
1- Kalori ihtiyacini ogren.
2- Yag orani dusurmek icin kalori acigi olustur. (200-300 kalori kadar) cok fazla kalori acigi olusturma.
3- Yediklerinin kalorisini hesaplaman gerekiyor bunun icin hassas terazi kullanmalisin.
4- Agirlik calis kesinlikle dogru teknikle (videolar izleyerek ogrenebilirsin)
5- Beslenme cok onemli saglikli ve dengeli beslenmelisin
6- Sabirli ol calismayi birakma
Iyi sporlar

 

Merhaba yazıyı yazarken az kalorili beslendiğimi sanıyordum fakat dün yediğim her şeyin besin değerlerini ölçtüğümde 1209 kalori çıktı bunun %21 i protein %33ünü yağ ve %45 ini karbonhidratlar oluşturuyordu. İnternetteki kalori hesaplayıcılar günlük 2200 kalori tüketmemi söylüyor ama yarısını tükettiğimde ne halsizlik oluyor ne de antrenmanı etkiliyor. Bundan henüz 1-2 haftaya kadar fazla besin değerlerini ölçmeden yerdim. Bundan sonra aldığım besinlerin değerlerine dikkatli bakıyorum.

 

zamanla olabilir halsizlik