Yağ yakım günlüğü Başlangıç: 12.12.2011

Bugünkü beslenmem :
Sabah:
4 yumurta + Kaşar peyniri + Lor peyniri + Yarım yağlı beyaz peynir
Öğlen:
Yulaf ezmesi + Yoğurt
Akşam:
Haşlama hamsi + yeşil salata

Ve cardio antremanında 320 kcal yaktım.

 

Başarılar dostum takipteyim. Cardio programın nasıl ?

 

HITT tarzı 2dk 6 hızda
6 dk 12 hızda koşuyorum.

 

Haftasonuna kadar günlüğü güncelleyemicem. Sınav haftası malum

 

17.03.2012
Sabah:
4 yumurta + Lor peyniri 200 gr
Ara öğün:
Badem 45gr.
Öğlen:
Bulgur + Yoğurt 200gr
Akşam:
Ton balıklı salata

Bel aynı değişme yok.

 

Sabah:
Yulaf ezmesi 100gr, 250gr yoğurt ile birlikte.
Öğlen:4 yumurta 200gr lor peyniri ile birlikte yendi.
18.30 ağırlık antremanı
Akşam: 250 gr tavuk göğsü yendi

 

Yediklerin yalnızca yazdıklarından oluşuyorsa belinin daha incelmesini bekleme... Ek olarak gün gelip de artık diyeti tutamaz hale gelirsen hızla kilo alacaksın. Bu kadar az kalori alarak zayıflamaya değil kas kaybına neden olursun. Aldığın günlük kalori miktarını makul seviyelere çıkarmalısın öncelikle...

 

Kalori çok az almıyorum ki. Her yemeği yağlı yiyorum zaten. Tereyağı olsun zeytinyağı olsun. Bildiğim kadarıyla en çok kalori yağlarda var + badem yiyorum ara öğünlerde. Kalori hesabına pek takılmıyorum ama 2200 civarı kalori almam lazım.

 

Ben burada kaloriyi tamamlayacak kadar yağ göremiyorum ama tamamlanıyor diyorsan problem yok tabii...

 

Ara öğün ekleyeyim o zaman. Çünkü daha fazlasını yiyemem. Doyduğum kadar yiyorum. Ara öğünlere ton balığı veya meyve koyayım diyorum ?

 

Örnek bir beslenme programı öneriyim;

Sabah 3 Yumurta(Sabah yemekte güçlük çekiyorsan kepekli un ile krep yapabilirsin.) peynir,zeytin,salatalık,domates,biber,yeşilçay, badem-fındık-ceviz.

Öğlen tereyağlı tuzsuz bulgur pilavı,tavuk ,bol yeşil salata ve yoğurt.

Akşam Tavuk-et-balık. Yanında zeytinyağlı yeşil salata.

 

Sabahları erken kalktığım için pek halim olmuyor yemeğe. Yulaf yiyip çıkıyordum bu yüzden. Akşamdan hazırlıcam bundan sonra.
Örnek olarak bir gün için şöyle yapayım diyorum;
Sabah:
3 Yumurta + Peynir(Genelde peynir çeşitlerinden yerim lor,yağlı,kaşar vs. sorun olmaz herhalde) + Domates + Salatalık
Öğlen:
Bulgur pilavı, tavuk göğsü, yeşil salata yoğurt
Akşam:
Tavuk, et, balık. Salata yine aynı şekil.
Bayağı inceldim zaten artık ağırlık çalışmaya başladım. Whey Protein Tozuda alcam markasını daha kararlaştırmadımda. Protein tozunu bu programa nasıl monte edebilirim ?

 

Ağırlık çalışmalarına yeni başladıysan besinlerden aldığın proteinin şimdilik yeterli olduğunu düşünüyorum. Bir süre böyle devam et bakalım, sonrasında artık gelişimin durduğunu ya da beslenmenin yetersiz olduğunu düşünmeye başladığında whey proteine başlamak daha uygun olur.

 

Ben yetersiz olduğunu düşünüyorum aldığım proteinin. Ama 1 ay daha bekleyeceğim o zaman. Bu arada peyniri yağlı yemekten bir sorun olur mu ?

Bu sabah yulaflı yumurta yaptım, 100gr peynir ile birlikte yedim. yanında bi tane domates yedim ve bir bardak süt içtim. Hala tokum

 

Sabah:
Yulaflı yumurta yaptım. İlginç bir deneyim oldu. Bunun yanında 150gr peynir koydum. 1 adet domates ve salatalık yedim. 1 bardak süt içtim.
Öğlen:
Ton balıklı salata zeytinyağlı, yoğurt, yağsız lapa makarna çok az.
Akşam:
150 200 gr civarı tavuk göğsü, ve 1 kase yoğurt.

 

OLAĞANÜSTÜ YANLIŞ BİR DİYET PROGRAMI.

• Bir karbonhidratı kısmak demek sabah almamak demek değildir.
• Günde 3 öğün çok yanlış bir diyet uygulamasıdır. Hele ki karbonhidrat düşükse...
• Kahvaltıda 40-45 grama yakın lordan +24 grama yakın yumurtadan atıyourm 10 grama yakında sütten alsanız bir öğünde 74 gram protein. Tamamen saçmalık.
• Definasyonda protein bence 1-2 yıl body geçmişi olan ve kür yapmamışlarda şöyle şekillenmeli. (öğün 1:35 gram öğün 2 25 gram öğün 3 25 gram öğün idman sonrası 25 gram 5.öğün 25 gram son öğün 10-15 gram.
• Sebze çok az. Kahvaltı dahil her öğün kaliteli bir sebze yemeği şart. Akşam da salata muhakkak gerekli.
• Günlük mutlaka 100-200 gram arası karbonhidrat şart. Örneğin hedef 150 ise Bunun mümkünse 35 gramı sabah kompleks karb ile 50 gramı body 2 saat öncesi kompleks karb ile ve 50 gramı toz olarak idman sonrası (carbopure yada vitargo) (eğer akşam idman çok geç bitiyorsa 50 gram idmandan önce toz olarak) idman sonrası 0 karb. sadece sebze ile.
• Kesinlikle akşam idmandan sonra baklagil, kompleks karb olmamalı sadece sebze ve salata.

 

İlk başladığımda o programı yapıyordum. Şimdi kesinlikle her gün salata yemeye dikkat ediyorum. Sabahları yulaf + yumurta + domates + peynir yiyorum. Öğlen komplex karb + tavuk. Akşam kh almıyorum zaten. Şimdiki yaptığımda yanlış mı ?
Mesela bugün yaptığım beslenme yanlış mı ? ;

Sabah:
Yulaflı yumurta yaptım. İlginç bir deneyim oldu. Bunun yanında 150gr peynir koydum. 1 adet domates ve salatalık yedim. 1 bardak süt içtim.
Öğlen:
Ton balıklı salata zeytinyağlı, yoğurt, yağsız lapa makarna çok az.
Akşam:
150 200 gr civarı tavuk göğsü, ve 1 kase yoğurt.

 

Kısmen düzelmiş ama yine yanlış öncelikle şunu belirteyim. Biliyor olabilirsiniz ama tekrar belirtmekte yarar var.

100 gram peynirde 22 gram protein var
100 gram tavuk göğsünde 22-25 gram protein var
100 ml sütte 3-4.5gr protein var
1 tam yumurtada orta boyda 5-7 gram protein vardır.
1 yumurta beyazında 3.5 gram protein vardır.
100 gram balıkta 22 gram protein
100 gram süzülmüş ton balığında da aynıdır.

Öncelikle tekrar belirteyim 3 öğün mantığı son derece yanlış bir mantıktır metabolizmanız ara dönemlerde yemek yemediği için yavaşlar + kan şekeriniz çok düşeceği için kas kaybı yaşarsınız + vücuda ara bölümlerde protein girmediği için vücut katabolizmayı arttırır kas yapımını sağlayamaz. Bu ister body ister cardio yapın hangi kas çalışırsa onun erimeye başlaması demektir.

Yulaf sabah için iyi bir kaynak ama işkenceye gerek yok 50 gram yulaf yiyip 35 gram karbonhidrat alacağınıza sabah 60-65 gram tam tahıllı fırından yapılmış 2 dilim ekmek yiyin aynı karbonhidratı alırsınız. Ben yulaftan nefret ettiğim için hiç yemem. Tamam tahıllı ekmekten daha yararlı ama ufak bir fark için diyetten soğumaya gerek yok.

sabah yulaflı yumurta demişsiniz kaç tane ne yediğiniz yazmıyor ama sonuç olarak definasyon döneminde sabah 40 gram protein aşılmamalı.

3 yumurta+150gr peynir+300ml süt içseniz yulaftaki bitkisel protein hariç 21+33+13=67 gram hayvansal protein demek. Bu çok uçuk ve gereksiz bir protein.

Madem bunları yiyeceksiniz o zaman şöyle yapabilirsiniz.

sabah 3 yumurta +50gr peynir süt yok çay veya kahve şekersiz. veya tam sıkma 200ml portakal suyu katkısız doğal.

3 saat sonra ara öğünde 50-75 gram peynir+ yarım eti form yada 1-2 dilim kepek ekmeği.

Yaymanız da şart diyeti.

öğlen ton balığı demişsiniz kaç adet belirtmemişsiniz o da 1 büyükten fazlaysa gereksiz. akşam ki tavukta çok fazla 200 gram tavuk yoğurdu da ekleyince yaklaşık 50-55 gram protein alıyorsunuz bu çok uçuk bir rakam. unutmayın protein fazlası definasyonu engeller gereksiz kalori özelliği taşır.

bunun yerine mesela idmandan hemen sonra örneğin akşam yemeğinden 1 saat önce idmanı bitirin 1 ölçek protein tozu yapın 1 saat bekleyin 100 gram tavuk yiyin yeter. Gece yine acıkırsanız 100-150 gram light yoğurt. Çok abartmaya gerek yok.

Eğer protein tozunuz yoksa o zaman 200 gram tavuğu tek öğünde yemek yerine idmandan çıkınca 6-7 gibi 100 gram yiyin sonra 9-10 gibi 100 gram daha yiyin ve son öğününüzü yapın.

Ve son olarak; sebze demek sadece çoban ya da mevsim salata demek değildir. Ispanak, havuç, karnıbahar, brokoli, pırasa vs. bunlar definasyonda çok önemli. Hem tok tutar hem vücuda gerekli karbonhidratı çok yavaş verir lif ihtiyacınızı karşılar, mineral ve vitamin açığını kapatır. Özellikle gücün düşmesini önler vücudu anabolik tutar.

Unutmayın vücudu anabolik tutmak sadece kas büyütmek anlamına gelmez vücudun daha fazla yağ yakabilecek enerjiyi bulması anlamına gelir.

 

Ara öğün yapayım o zaman.

Mesela sabah dediğiniz gibi;
3 yumurta + taze sıkma portakal suyu
Ara öğün:
75 gr peynir, 1 bardak süt, yulaf ezmesi

Öğle:
1 adet ton balığı, salata, bulgur veya sebze yemeği, yoğurt

Antreman sonrası:
1 ölçek whey protein tozu

1 saat sonra:
Tavuk göğsü ve yanında salata veya sebze yemeği
Böyle iyimidir ?

 

24.03.2012
Sabah
2 dilim tam tahıllı ekmek, 3 yumurta, bir kaşık bal yedim, 1 dilimde peynir
Ara öğün:
100gr lor peyniri
Öğlen:
Ton balıklı salata, domates, salatalık, maydanoz, bulgur pilavı
Ağırlık antremanı 18.30
Antreman sonrası 1 ölçek whey protein
1 saat sonra tavuk göğsü 90-120 gr civarı.