Yağ Yakımı = Yürüyüş mü ?! Koşu mu ?!

Sitede bir bölümde şöyle bir ifade geçiyordu çok hoşuma gitmişti İnsan koşuya uygun bir yapıda yaratılmadı..

Uzun vadede bilimsel olan: Bir saatlik tempolu yürüyüşle koşma arasında çok fazla bir kalori yakımı yok...

Nasıl ki şok diyetler metabolizmanın kendini korumaya almasına ve kas hacminde azalmaya neden oluyorsa aşırı tempolu koşularda da metabolizma çeşitli tedbirlerle kendini korumaya alarak enerji yi az yakıyor (ayrıca bünye zorlandıkca kalp bu tempoya ayak uydurmak için küçülmeye başlıyor ) yani insan metabolizması her şarta ve duruma göre kendini ayarlıyor

 

Bence burada bir yanlışlık söz konusu. İnsan koşuya uygun yaratılmadı demek çok kolay ve basit bir dusunce yapısıdır. Bu gun bu tarz dayanıklılık ve aerobik sporlarının ne sertlerinden biri ultramaratonlardır. Malesef ülkemizdede pek az biliniyor.

Bir maraton koşucusunun, koştuğu mesafeyi dusunun. 42 km ve simdi Koşarak ülke değiştiren insanları düşünün. gunluk 50-60 km koşan insanları dusunun hatta 48 saat hiç durmadan koşan insanlar vardır ve bu mümkündür.

Senenin bazı dönemlerinde, ultramaraton yarışmaları duzenlenir. Gobi çölünde bile duzenleneni vardır.

Tabi bu gozumuze cok zor geliyor değilmi? Mesela bir koşucu ultamaraton ile koşarak ülke değiştirmesi veya 300-400 kmlik bir çöl etabını koşarak tamamlaması gibi.

Bunun bisiklet ile yapılanıda pek meşhurdur zaten, fransa bisiklet turu. Yani insan bedenı koşmaya uygun yaratılmadı demek çok anlamsız bir dusunce.

Zaten eski çağlarda insanların yaşam şekillerine bakınca, bu gunku atletizm i fazlasıyla görüyoruz.

Genellikle avlanmak ve savunmak amaçlı sürat koşularına benzeyen kaçma ve kovalama, göç etme, savunma amaçlı hızlı geri çekilme, saldırmak için koşmak.

Bu gun karşınıza bir köpek bile çıksa, hırlayarak size yaklaşsa emin olun mucadele edemeyeceğinizi anlasanız, yürümessiniz, ne kadar yorgun olursanız olun o anda öyle bir güç gelirki, belki farkında olmadan usain bolt u bile geçebilirsiniz .

işin esprisi bir yana sürat koşuları, jogging, hafif tempo koşular tam sporculara uygun bir egzersizdir.

yürüyüş ise daha çok, koşmakta zorlanan insanlar için uygulanmalıdır.

Ayrıca koşunun alternatiflerinden birisi ise bisiklettir.

 

Walla Bende Yeni Yazıldım Kardesim vucudumda Yag Oranı cok Yuksek Hocamla Konustum Bana Yaklasık 35 dk lık bir Cardio ardindanda hem vucudumu toplamam hemde yag yakmak amacıyla bazı agırlıklar verdi bende dedim acaba bu vucudumda kalıplasma yapıp kılo vermemi engellermi die ama yok dedi bilmiorum burdakı hocalarımız ne der

 

sayın özcan konuyu biraz açarmısınız. haftalık yürüme/koşma programınız neydi, kaç kilodan düştünüz, diyet olarak neler yaptınız.

 

şimdi, şöyle birşey var..insanların efor sınırları onların kondisyonları, kemiklerinin güçlülüğü ve yag oranlarına baglıdır..kilosu cok yüksek bir insandan yüksek efor bekleyemezsiniz,dolayısıyla eforunu artırıp başarı grafigini yükselttikten sonra, koşu gibi programlara gecebilir..

koşu gerçekten belli bir performans ister ve yürüyüşe göre bacaklara cok ciddi yük bindirir.. eger kilosu cok yüksek birisiyseniz, koşu yaptııgnızda bacaklarınıza inanılmaz bir yük biner ve sakatlık an meselesi olabilir..zaten cok yüksek bir performans sergileyemeyeceginiz için koşunuzun süresi cok kısa olacaktır, bu da size bir fayda saglamaz..


koşu, yag oranı normal-düşük insanlar için idealdir...yüksek-çok yüksek yag oranı olan insanlar mutlaka yürüyüş temposundan önce gecmeliler..yürüyüş yapacak olanlar için, yapılan kardiyonun süresi tabiki, koşuya göre daha uzun süreli olacaktır...çünkü amaç, daha uzun ve daha düşük tempoda en etkili sonucu alarak vücudun metabolizmasının hızlanmasını saglamak ve yag yakımını en etkili şekilde yapabilmek..koşu da ise sürekli hızlı bir tempoda gidersiniz ve verim saglamak için metabolizmanızın hızlı olması gerekiyor en azından..

genel olarak bakıldıgında koşu daha fazla yag yakar, ama bu her insanda daha cok yag ve kalori yakar diye net birşey söylenemez..çünkü insanların koşudan önce yapı geregi yürüyüşlere ihtiyaçları olabilir.

kısacası, koşu ve yürüyüş diye ayırmak dogru değildir..bunu kişilerin ihtiyaçlarına göre ayırt etmek en dogrusudur..insanların vücut tipleri, yag yakma hızları vs gibi özelliklere bakılarak buna karar verilebilir ancak..her ikiside uygulanır elbette, ama hangisi daha öncelikli olur onu yazdıgım acıklamalar gösterebilir.

 

D.Wolf arkadasım cok dogru birsey söylemiş. Aslında yağ yakma hızı kişilerin vucut yapılarına göre çeşitlenmekte, kişiden kişiyede tekillenmektedir. Genellikle yuksek yogunluklu cardio, ve dusuk yogunluklu cardio olarak sistemi 2 ye ayırabilriz sanırım. Kimi bunyelerde yuksek yogunluklu çalısmalara daha iyi cevap versede kimileri dusuk verim alabilirler. Ben kendimde hibrit bir sitem uyguluyorum.
Kardiyo yapacagım gunler toplam 40-45 dakikanın 15 dakikasını yuksek yogunluklu( 1dk kosu, 1dk dinlen) seklinde geciriyorum, kalan kısmında ise hızlı tempoda yuryus , bisiklet seklinde geciriyorum. Yağ yakımında zorlanan bir bunyem oldugu için biraz yoruluyorum acıkcası. Baska bir arkadasım sadece 25 dk yuruyup benden daha iyi sonuclara ulasabilyor. Sanırım bunun sırrı azim ve kendini tanımakta

 

tamamen yanlış... ! insanın doğası uzun süreli koşulara göre yaratılmamıştır. Maraton kalbe de çok yük bindirir ve zararlıdır. Git her doktora sor söylerler... Köpekten kaçma dediğin şey sanki 1 saat mi sürüyor. olsa olsa taş çatlasa 1-2 dakika sürer. 1OO metrelik koşular ise insan doğasına uygundur tam tersine maraton değil!

 

ben bir çok siteden ve doktordan duyduğuma göre ne zman koşuya başlarsanız vücut o zaman yağ yakımına başlıyor. yani 5 dakika sonra 10 dakika sonra diye bir efsane yok demişti hatta doktorum. ayrıca ben hergün antremana başlamadan, 10 dakika 13KM/saat le koşuyorum. sonlara doğru nefes nefese kalyrm. boyum 1.84 kilom 68 yani fazla kiloluda diilim. sizce iyi mi?

 

Bence 13 km/s ile 10dk durmadan gidebilmek iyi bir rakam 4-5 yildir kosu bandi ile kosan biri olarak (evimde var) soyluyorum. Ama illa konsept geregi biri cikip 13km/s da 10dk cok kotu berbat bir rakam ben 25km/s ile 2 saat durmadan gidiyorum diyen biri illa ki cikacaktir.
Bence 13 ile 10dk antrenman oncesi fazla, gereksiz yorulursunuz ve enerji kalmaz, yapacaginiz agirliklar duser, daha az performans alirsiniz. Antrenman oncesi kardiyo vucudu isindirma amacli olmali, cok yormamali. Daha dusuk bir hizda 15dk kossaniz bence daha faydali olur. Ayrica 10dk lik boyle bir kosu herhangi bir kosma stiline girmiyor, mesela 20dk ya yayip 1dk 6 ile 1dk 13 veya daha hizli interval yapsaniz daha fazla verim alirsiniz, tabi bunlari bos gunlerde veya antrenman sonrai yapsaniz daha iyi olur.

 

cok saolun öneriniz için.. peki ısınırken naapmm gerek? çnkü antreman sonrasına bırakmamı söylemişsiniz?

 

Aerobik egzersiz boyunca kullanılan temel enerji kaynakları belli bir sırayı takip ederek değişmektedir.

İlk olarak kan glikozu ve glikojen depoları değerlendirilir.
Egzersizin ilerleyen evrelerinde karaciğer glikojen depoları ve vücut yağ depoları enerji kaynağı olarak değerlendirilmeye başlanır.

Bu evrelerde hangi enerji deposunun hangi oranda değerlendirileceği ve özellikle vücut yağ depolarını değelendirmekle ve karaciğer glikojenlerini harcamak arasındaki farkı belirleyen bireyin spor geçmişi ve kondüsyonudur.

Çünkü düzenli spor yapan kişilerde yağ metabolizması çok daha etkin olarak çalışabilmektedir.

Konu hakkında fikir edinmeniz için alttaki linkte yazmış olduğum detaylı mesajı incelemenizi öneririm:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=168312&postcount=38

 

nabız atım hızın senin yağ yakım aralığını geçerse yağ filan yakamazsın bu da bilimsel bir gerçek... umarım biliyorsundur. Mesela benim yağ yakım aralığım için tabanım 122, tavanım 144... bu arada olduğum sürece yağ yakımım devam ediyor... inşallah anlamışsındır.

 

Burada kendi yağ yakım aralığımız için taban ve tavanımızı nasıl belirleyeceğimiz konusunda yardımcı olursan sevinirim...

 

spor salonunda hocada bir cetvel vardı oradan yaşın karşılığında yağ yakımı için olan nabız aralığı yazıyordu... 26 yaş için 116-146 yazıyordu.

Ancak ben kendim matematik hesaplamayla bulduğum sonuç ta şöyle...

22O - yaş = çıkan sonuç X %65-75...

mesela yaşım 27... 220-27= 193... maksimum kalp atım hızım bu...

193 X O.65 = 125 taban nabız hızım...

193 X O.75 = 145 tavan nabız hızım...

bu aralıklarda yağ yakımı yapıyor vücudum... Ancak hocanın verdiği tabloda taban kalp atım hızım 116... başka bir yerde de internette hesapladığımda 122 çıkmıştı. Bu yüzden ben genelde 122-132 arasında kalp hızımı sabitliyorum sporda... uygun oluyor!

 

SAĞLIKLI hayat için genelde koşma sporu tavsiye ediliyor, yaşına, durumuna ve vaktine bakılmaksızın herkesin koşması isteniyordu. Fakat zamanla koşunun birçok-mahzurları ortaya çıktı. Bazı kişilerin kalbi dayanamadı ve yollarda kaldılar. Sağlanan faydaların, koşu bırakıldığında devam etmediği ortaya çıktı. Bunun üzerine koşudan vazgeçildi ve yürüyüşün en güzel spor olduğu keşfedildi.


Gerçekten yürümenin koşmaya göre pek çok üstünlükleri bulunmaktadır. Herhangi bir sistemik (Kalp-Damar, Solunum vs.) hastalığı olanların ve yaşlıların koşması uygun değildir, ama bunlar rahatça yürüyüş yapabilirler. Yürüyüş sporu sürekli yapılırsa, koşu ve diğer ağır sporların kazandırdığı faydaların çoğunu sağlar. Üstelik hiçbir tehlikesi de yoktur. Vücudun adale tonusunu yükseltir, kilo attırır, kalp-damar ve solunum sistemlerini sağlığa kavuşturur.

Yürürken tepeden tırnağa bütün vücut idman yapmış olur. Bel kasları kuvvetlenir, hareket etme kolaylaşır ve vücut esnekleşir. Kemikler sağlamlaşır, eklem aşınması gecikir. Sinir gerginlikleri ve sırt ağrıları hafifler.

Düzenli bir yürüyüş kalbin kaslarını kuvvetlendirir, çalışma yükünü azaltır ve dinlenme süresini uzatır. Bu bakımdan yürümek, özellikle kalp ve damar hastalıklarına yakalananlar için çok faydalıdır. Çünkü yürüyenlerin bütün vücut hücreleri, havanın oksijeninden daha çok istifade eder. Koşu sırasında ise, beden kapasitesi aniden yükseldiğinden, kas ve eklemler ile dolaşım sistemi zarar görebilmektedir.

Yürüyenlerin kanlarındaki plaketler (trombositler) birbirine yapışarak kümeler oluşturmaz. Böylece damarlar tıkanmaz, kanın akımı kolaylaşır ve kalp krizleri önlenmiş olur.

Yine yürümek, yüksek tansiyonu aşağı çekerek kontrol altına alınmasını sağlar. Hafif veya orta derecede hipertansiyonu olanların kas basınçları, yürümeye başladıktan birkaç hafta sonra normale düşmektedir. Bu sporu yapan yüksek tansiyonlulardan yüzde 20-25'inde ise, bir iyileşme olmakta ve sentetik ilâçları kullanmasına lüzum kalmamaktadır. Aslında alınan sentetik ilâçların yan tesirlere ve vücutta uyuşmazlıklara yol açtığı bilinmektedir.

Vücutta toplanan zararlı yağları eritmek için de koşmak şart değildir. Yürüyerek kilo atmak mümkündür. Sakatlanma tehlikesinin olmamasının sebebi ise, yürürken adımlarımızın vücut ağırlığının 1-1,5 katı gibi küçük bir darbe ile yere çarpmasıdır. Oysa koşmada bu oran vücut ağırlığının 3-4 katıdır.

Koşma sırasında önemli miktarda sıvı kaybedildiğinden, mühim elektrolitlerde azalma meydana gelir. Zira terleme ile vücuttan tuzla birlikte potasyum ve magnezyum da atılmaktadır. Bu da yürüyüşte olmayan bazı mahzurlara yol açar.

Yürüyenlerin beyninde ağrıları yok eden adrenalin ve anderphin miktarı artmakta bu sayede kişilerin düşünme yetenekleri gelişmektedir.

Yürümenin en büyük üstünlüğü ise basitliğidir. Herhangi bir âlet veya oyun sahası bulmak veya tükeninceye kadar zorlanmak gerekmez.

Gerçekten bol bol yapılan yürüyüşün vücudumuza sayısız faydalan vardır. Bir yere giderken, elden geldiğince taşıta binmeyelim ve yürüyelim. Asansör yerine merdivenleri kullanalım. Yoruluncaya kadar yürümeyi tercih edelim.

 

Evet gelelim sorularımızın yanıtlarına. Size gayet matematiksel bir şekilde nasıl yağ yakılır anlatiyim hemen. Üstelik açta kalmıyorsunuz hatta kendinizi patlayacak kadar yemek yemiş gibi hissediyorsunuz ve zaten aç kalmak gibi bir sorununuz olmuyor rafine gıdalar ve sağlıksız yağlar haric her seyi gonul rahatlığı ile yiyebiliyorsunuz. Bunun sebebine gelicez simdi.

Çözüm matematiksel hesaplamalardamı saklı? Asla böyle birşey yok. Cunku sanıldıgı gibi matematiksel hesaplamalar sadece tahmin uzerinden yapılır.

Yağ yakımında ki en buyuk unsur ise kişinin enerji gereksinimidir.

işte ortaya şöyle bir fark çıkıyor.

Hakkıyla 40 dakikalık interval bir kardio idmanında 600 kalori yakılabilir.

Oysa bir saatlik yürüyüş 350 kalori kadar enerji harcatıyor. Değerler ortalamadır dahada fazla olabilir daha da az olabilir.

Hakkıyla yapılan bir interval kardionun saat saat bedenin dönüştürme hızı ( metabolizma) üzerine bir 200-250 kalori daha koyabilirsiniz ve bu hız öyle kolay dusmuyor ortalama 24 saat boyunca metabolizma hızı yuksek devam ediyor. Butun hormonların yapımı hızla artıyor ve endorfin, seratonin, adrenalin dopamin insanın kendisini muthiş hissetmesini sağlayan ne kadar hormon var ise hepsi faaliyete geçiyor. Cabası kas ve iskelet sistemi yürüyüşten çok daha fazla güçleniyor.

Şimdi gelelim yürüyüşe. Yürüyüşte gereklidir hatta belirli yasın uzerindeki sağlık sorunu olan insanlar yürümelidir eğer sağlık sorunları yoksa koşmalıdırlar. 80 yasındada koşabilirsiniz 70 yaşındada. Bu kisinin kendisine verdiği öneme ve sağlıgına spora gösterdiği özene bakar. Sağlık sorunu oluşmadıgı müddetçe koşu asla terk edilmemeli. Bu benim şahsi gorusum.

Oysa uzun yürüyüşler ve uzun kardio çalışmaları kişinin canının sıkılmasına sebeb olur ve zaten bir kaç zaman sonra isteksizlik baş gösterir. Bir çok insan bu tarz çalışmaları yapar ve bir süre sonra yapmamaya başlarlar.
Bunun sebebi vücudun rutine alıştıgında enerjiyi ekonomik kullanmaya başlaması ve rutine ayak uydurmasıdır.

Benim kendi uyguladıgım metodlar yürüyüş içeriyor ancak sadece 1 er dakikalık.

Gun içinde zaten yürüyor insan . Yürüyüş koşunun vereceği mutlulugun 10 da 1ini dahi insana sağlamaz.

Endorfin ve epinefrin tadı alan bir insanda koşmaktan asla vazgeçmez.

Tekrar konumuza döndüğümüzde yağ yakımının özeti şu şekildedir.

Gunluk harcadıgınız enerji daha az olmalıdırki gunluk aldıgınız enerjiden.

Eğer enerji alımınızı aynı tutarak kilo vermek istiyorsanız bu yürüyüşle zordur. yürüyüş yanında diyet ister.

Ancak siz yazının basından söylediğim gibi duzenli bir beslenme ile duzenli bir koşucusuysanız diyete falan ihtiyacınız olmaz.

Tercih yine baskalarınındır.

Ben kendi adıma koşmaktan gayet memnunum ve doktor kontrolleri efor testleri ise çok sağlıklı oldugumu belgeliyor.

saygılar.

 

Coyote, intervalda yakılan enerjiyi nasıl ölçüyorsun bilmiyorum; fakat ben hem Polar F6 hem de Precor marka koşu bandının kendi içindeki programı kullanarak bu programla 45 dakikada 564 kcal yaktım:

* 15 km ile - 1,5 dakika koşu
* 11 derece,8 km hızda koşu - 1,5 dakika
* 6 km hızda yürüyüş-1 dakika

Bu bir döngü.

Sen ne ile ölçüyorsun bilmiyorum; ama bir yazında 1 saatte 1000 kcal diye birşey okumuştum. Burada da 40 dakikada 600 kcal diyorsun.

Yukarıdaki program senin uyguladığın programa çok yakın bir program, daha önce bir mesajında okumuştum.

Ölçümüne dikkat etmeni tavsiye ederim; büyük ihtimalle yanlış ölçüyorsun.

Ayrıca şunu da belirteyim, elliptical da çok iyi bir cardio aletidir.

Hergün koşup eklemlere yük bindirmek yerine 1 gün koşu 1 gün elliptical yapmak çok daha iyi bence.

Elliptical aynı zamanda üst gövdeyi de tamamıyla çalıştıran bir alet.

Kalori yakımı bakımından ise intervaldan hiç geri kalmıyor.

Yukarıdaki interval cardio programıyla 45 dakikada 564 kcal civarı yakıyorum.

Elliptical da ise 530-535 kcal civarı oluyor 45 dakikada.

Denemeyenlere denemelerini tavsiye ederim.

İyi sporlar.

 

Bu gibi konularda kesin konuşmak mantıklı değildir zira bilimin ilerlemesiyle dün bildiğimiz doğrular bugün yanlışa dönüşebiliyor. Genel anlamda konuşmak gerekirse, vücudun enerji ihtiyacı arttıkça enerji depoları olan karbonhidratlar, yağlar ve gerek olursa da proteinler kullanılır.

Antremanın şiddetine ve uzunluğuna göre bu kaynakların kullanım yüzdeleri farklılık gösterir. Yürüyüş sırasında harcadığımız enerjinin yağ asitlerinden karşılanma yüzdesi koşuya göre daha fazladır. Birim zamanda ihtiyaç duyulan enerji miktarı değiştikçe vücut bu gereksinimi karşılamak için kullandığı kaynağın yüzdesini de değiştirecektir.

Mesela antremanın şiddeti arttıkça yani basitçe söylersek yürüyüşten koşuya geçildiğinde vücut yüzde olarak daha çok karbonhidrat kullanacaktır, çünkü vücut için karbonhidratlardan enerji elde edilmesi yağlara göre daha kolaydır.

Ancak toplamda harcanan enerji miktarı koşuda daha fazla olduğu için aynı sürede harcanan yağ miktarı (yüzdesi değil) daha fazla olmaktadır. Üstelik fazladan harcanan karbonhidratlar da cabası.

Ayrıca özellikle interval koşuların bazal metabolizmayı hızlandırdığı da bilinen bir gerçektir.

Bu konuda benim şahsen önem verdiğim şey harcanan enerjinin yüzdesel olarak ne kadarının yağdan karşılandığı değil toplamda ne kadar enerji harcandığı ve yaptığım sporun metabolizmaya ne kadar olumlu etkisi olduğudur.

Sonuçta vücut sadece spor anına göre hareket etmez, bir günü ele alırsak vücuda ne kadar enerji değeri girdiği ve vücuttan ne kadar enerjinin çıktığı daha belirleyicidir.

 

Sayın sleepy ben her gun kosmuyorum ve her gun kardio egzersizi yapmak akıllıca bir iş değildir.

1 gun kardio bir gun ağırlık calışması bir gun dinlenme şeklinde çalışıyorum

1 saatte bin kalori nasıl yakılır?

40 dakikada 600 kalori yakmanın sırrı nedir?

1 dakika 16 km hız ile kosu 1 dakika 20 derece eğim tırmanışı 1 dakika duz yolda cok yavas yuruyuş 40 dakika yaparsanız rahatlıkla 600 kalori yanar.

2. si 40 dakikalık intervalden sonra yaklaşık 20 dakikada bisikletle çalışırsanız
özellikle 10 ve 20 arasında değişen hızları kullanırsanız alın size 1000 kalori kolaylıkla yakıldı.

3. Bisiklet + Koşu bandı koordinasyonu ise daha efektif enerji harcamamızı sağlar.

Bunlar metodlar herkezin kendine uygun buldugu metodlar vardır.

Herkezin farklı amaçları vardır.

Eğer her gun kondüsyonunuz yükselmiyorsa, kendinizi bir önceki günden çok daha iyi hissetmiyorsanız yaptıgımız sporunda bir anlamı olmaz.

işte benim yaptıgım çalışmalar 1 sene oncesinden kendimi çok daha mukemmel hissetmemi sağlıyor.

bunun nedeni ne uyuşukluk kaldı ne isteksizlik ne bir problem.

Önemli olanda bu zaten.

 

Daha önce yazdığın program bu şekilde değildi Coyote, o yüzden yazdım yukarıdaki mesajı.

20 derece eğim dememiştim, 15 diye biliyordum ben onu.

Malesef 20 derece eğimde çalışma şansım yok, çünkü precor makinaları 15 dereceden fazla eğime ayarlanmıyor.

Sen hangi marka aletlerle çalışıyorsun?