sırasıyla
30 dk yüksek tempo yürü 10 dksını koş (yükseklik 1 olsun)
15 dk bisiklet sür ayarı sona getir yüksek tempo yardır
15 dk eliptik bisiklet yap (ayarı düşük tut ) fazla hızlı yapma
200 tane kürek çek ayarını kendine göre seç
aralarda 2-3 dk dinlen 2-3 kücük şişe su iç istediğin zaman
salona: pazartesi,çarşamba,cuma,cumartesi git bu döngüyü bozma
tabi bunları 1 aydan sonra yap ilk haftalarda bunları yaparsan bayılırsın.yeniysen bunların yarısını yap yağ olan herseyden uzak dur şekeri az kullan. 1 ayda 6-7 kilo garanti bunları yaparsan ben böyle yapıyorum karsı cıkanlar olur belki bu konuda belli olmaz
