Yağ yakımı ve Kas kütlesi muhafaza

Arkadaşlar öncelikle merhabalar.

İsmim Sinan. hem kardiyo ile yağ yakımı ve aynı zamanda kas kütlesini muhafaza edecek -mümkünse artırarak ( çok şey istiyorum ) - bir beslenme ve kardiyo programı konusunda değerli bilgilerinize başvurma gereği duydum. Öncelikle fiziksel özelliklerimden ve spor geçmişimden bahsedeyim.

25 yaşında 188 boyunda ve 90 kilo ağırlığındayım. 2011 yılı başında fitness sporuna 75 kilo civarında olarak başladım 2012 haziranına kadar salonda çalıştım ve yoğun sınav döneminden dolayı sporu bırakmak zorunda kaldım daha sonra 2 ay kadar evde kendi imkanlarımla spor yapmaya devam ettim ve beklenen son geldi evde de spor yapacak zamanı bulamamaya başladım. Sporu bıraktığımda yaklaşık 87 kg civarıydım göbek çevresinde yağlanma olmamakla beraber kollar yaklaşık 39 cm gelmekteydi ( yanlış hatırlamıyorsam 33 cm gibi ölçüyle başlamıştım). Bench presste 90 kg civarı ağırlığı 4 tekrar yardımlı basabiliyordum ve leg press yaklaşık 120 kg civarı 3x10, squat ise 40 kg 3x10 ile bıraktım. maalesef başlangıç ve sonrasında vücut fotoğraflarını almadığım için şuan bunları vücudun alt yapısını özetlemek adına saydım. 3 hafta önce tekrar antrenmana başladım ve konsantrasyon dönemini atlatmak üzereyim. konsantrasyonda her bölge karışık girmedim, haftada 3 gün olmak üzere her gün 2 ayrı bölge çalıştım. Şuan kollar 36.5 civarı geliyor ve nur topu gibi bir göbeğim göbeğim var normal şartlarda aşırı değil ama beni rahatsız edecek boyuta geldi ve geçiyor Şimdi kısa özetten sonra ihtiyacım olan şeylerle ilgili sorularım:

1-) Nasıl bir kardiyo programı izlemeliyim (haftada kaç gün antrenman öncesi sonrası yada ayrı gün ne kadar yoğunlukta)?
2-) karın bölgesi için 4. bir antrenman günü ekleyeceğim ve bugünde nasıl bir karın antrenmanı izlemeliyim ( ilk fitness yaptığım dönemlerde göbek olmadığından düz mekik çekmek dışında hiç bir şey çalışmadım ve çok ihmal ettim karın-merkez bölgeyi)?
3-) yağ yakımı için l-karnitin yada hydroxycut gibi bir takviye almalımıyım ?
4-) nasıl bir beslenme programı izlemeliyim (on-off günlerde protein tozu vs alımı nasıl olmalı? önerebileceğiniz takviyeler ?)

Yardımlarınız için şimdiden teşekkür ederim.

Not:Son olarak beslenme imkanlarım ve antrenman yoğunluğum hakkında biraz bilgi vermem gerek sanırım. Antrenman programım gelenekselleşmiş fitness hareketlerinden oluştuğu için detaylı yazmadan sadece bölgesel istasyon sayılarımı yazacağım. pazartesi günü 4 omuz 5 bacak istasyonu giriyorum (bacaklarım vücudumda antrenmana en güzel cevap veren bölge olduğu için 5 istasyon kaldırabiliyor) çarşamba günü 3 göğüs 3 biceps istasyonu giriyorum. Cuma günü ise 4 kanat-sırt 3 triceps istasyonu giriyorum ve 3x12 lik set sistemini kullanıyorum. Antrenman sonrası protein tozu kullanma imkanım var, antrenman sonrası protein ağırlıklı besleniyorum her gün 3 çeşit meyve ve 100 gr civarı karışık çerez yerim. antrenman sabahı 3 yumurtayı bütün olarak tüketirim ve günlük 1 sade maden suyu istisnasız tüketirim ve kahvaltıda kimi zamanlar mısır gevreği-süt ve kuru üzüm incir vs karışımı ile beraber sebze peynir zeytin kimi zamanda geleneksel kahvaltı yaparım.

 

bu konuyla ilgili soru sormak amacıyla açılmış belkide 20+ başlık var forumda 5-10 dk forumda araştırma yapmak zor olmasa gerek burdan buyur : Sabah Koşusu ve Maksimum yağ yakımı ! | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

paylaştığınız bilgi için teşekkür ederim 1. sorumun cevabını aldım diğer 3 soru için yardımlarınızı bekliyorum