Arkadaşlar hayatımı düzene sokmaya başladım sporla başladım bu işe notlar düştüğü içni sporu haftada 2 güne indirdim ve 2 bardak koyu kahve ile desteklemeyi planlıyorum antremanları ve 2 saate kadar uzatıcam. 2 gün vücudu ikiye bölerek çalışıcam
Cumartesi:Bacak+kalf+triceps+biceps+bilek+omuz
Perşembe:Göğüs+sırt+trapez+karın
uzun süre düşündükten sonra ilk hedef yağ yakımı ikinci hedef kas gelişimi oldu yağlandı vücudum baya o yüzden süper setler ve 12 tekrara çıktım programım şu şekil olacak
Cumartesi:
Bacak:
*Dumbell Lunges 10+10-Leg Extension 10 X4 (süper set)
*Dumbell Squat 12x4
*Leg Curll 12x4
Kalf:
*Dumbell kalf raises 20x4
Triceps:
*Bench dips 15-Dar tutuş bench press 10 X4 (süper set)
*Dumbell kickback 12x4
Biceps:
*Barbell Curll 10x4
*Hammer Curll 10-Scott curll 10 X4 (süper set)
Bilek:
*Palms Down Dumbell curll 12x4
Omuz:
*Bar ile omuz press 10- Lateral Raises 10 X4 (süper set)
*Arkaya açma (benchte uzanarak yapıcam artık) 10x4
Perşembe:
Göğüs:
*Bench press 10-Dumbell Fly 12 X4 (süper set)
*İncline Dumbell press 10-Dumbell Pullover 10 X4 (süper set)
Sırt:
*5x5 Geniş tutuş barfiks
*Barbell Row 12-Dumbell Row 12 X4 (süper set)
*Deathlift (8x4) testo amaçlı buna ağır giricem
Trapez:
Standing Dumbbell Upright Rows 10-Barbell Shrugs 12 X4 (süper set)
Karın:
*Crunch 20-Bench Lying Leg Raises 10 X4 (süper set)
*Mekik 20-Flat Bench Abdominal Leg Pulls 15 X4 (süper set)
kas yapımına da önem veriyorum programmda antreman 2 saate kadar uzayabilir sonrasında hemen basit şeker yükelemsiyle telafi edicem öncesinde bol kafein ve C vitamini ile yağ yakımına yardım ve enerji alıcam antreman öncesi karbonhidrat alımım olacak 150-200 gram makarna gibi ama akşamları çok çok az karbo ve bol proteinli beslenmeyi düşünüyorum gece yine kuruyemişimi yiycem günlük yumurta sayısını 5 e kadar çıakrabilirim 2 sarı 5 beyaz yerim.
Şu anki programım bu beslenme ise çok değişik olucak ama onun kini günlükten takip edebilirsiniz yorumlarını bekliyorum
iyi forumlar
