Yağ yakımı için düşük kalorili beslenme programı

[tugay01]

Merhaba arkadaşlar. Öncelikle kendimden bahsetmek istiyorum. Boyum 1.83, kilom 85, yaşım ise 20.
9 aydır ağırlık çalışıyorum ve 2 ay sonraki Best Model of Turkey yarışmasına başvuru yapacağım. Yağ oranım biraz yüksek olduğundan ve kısa bir süre zamanım kaldığından kasları koruyup yağ yakmak için bir beslenme programı hazırladım. 1 haftadır araştırıyorum ve dünden beri uyguluyorum bu programı. Tek tek protein,karbonhidrat,yağ ve kalori miktarlarını araştırıp word dosyasında düzgün bir lise yaptım. Eksiklikleri var ise giderirseniz sevinirim.

(ScreenShot olarak atamadığımdan dosya olarak yüklüyorum.)

http://s6.dosya.tc/server6/w5e993/Yag_yakimi_beslenme.docx.html

 

[tugay01]

Yok mu yorum ?

 

[ozan41]

bence proteinide fazla yüklüyorsun fazla proteinde yağ yapar diye biliyorum ama hocalar bi açıklama getirecektir.

 

[tugay01]

bence proteinide fazla yüklüyorsun fazla proteinde yağ yapar diye biliyorum ama hocalar bi açıklama getirecektir.

O zaman hocalardan bir açıklama bekliyorum

 

[tugay01]

Yorum bekliyorum

 

[emreozgun479]

bence proteinide fazla yüklüyorsun fazla proteinde yağ yapar diye biliyorum ama hocalar bi açıklama getirecektir.

evet bende kas kaybından korkuyorum o yüzden 220-230 gibi basladım su an definasyonda protein alımına 180 civarı almam lazım kgx2 den hesaplayınca
ama kendi görüşüm kalorilerimizi hesapladıktan sonra nasıl yağ yapıcakki ? tamam fazlası yağa dönüşüyor ama yağlanmam imkansız kalorilerimi kıstım ? bu konu hakkındaki net bilgisi olan üstadlar yazsın önemli bi konu bence
@octeniskrup

 

[crossblood]

Yorum bekliyorum

Merhaba programınız iyi ancak yağı çok kısmışsınız. bir öğununuzdeki patatesi çıkarın yerine bulgur veya yulaf koyun, karb 30-35 gram daha kesin yerine 1,5 yemek kaşığı zeytin yağı koyun.Kalori hesabı yapıldığı surecte proteinin fazlası yağ yapmaz. Diyelim proteini kilo başı 2 gram aldın ne olucak bu sefer kaloriyi yakalmak içim ya karb ı yada yağı arttırıcan.. Bu arada kilo başı protein yağ yakım dönemlerinde 3 katına kadar alınabilir. profesyonel sporcu değiim ama kendi yağ yakımımda pro*3 /karb*1,5/yağ*0,7-0,8 kullanmışımdır. Kas kaybı minumun şekilde define olunabiliyor.Yalnız bcaa antreman öncesi şartıyla.Kolay gelsin.

 

[tugay01]

Merhaba programınız iyi ancak yağı çok kısmışsınız. bir öğununuzdeki patatesi çıkarın yerine bulgur veya yulaf koyun, karb 30-35 gram daha kesin yerine 1,5 yemek kaşığı zeytin yağı koyun.Kalori hesabı yapıldığı surecte proteinin fazlası yağ yapmaz. Diyelim proteini kilo başı 2 gram aldın ne olucak bu sefer kaloriyi yakalmak içim ya karb ı yada yağı arttırıcan.. Bu arada kilo başı protein yağ yakım dönemlerinde 3 katına kadar alınabilir. profesyonel sporcu değiim ama kendi yağ yakımımda pro*3 /karb*1,5/yağ*0,7-0,8 kullanmışımdır. Kas kaybı minumun şekilde define olunabiliyor.Yalnız bcaa antreman öncesi şartıyla.Kolay gelsin.

Yorumunuz için teşekkür ederim öncelikle. Orada yazmayı unuttuğum birkaç besin de vardı programımda. Günlük 30 gr yer fıstığı (Hem kalori hem de yağ konusunda iyi bir besin) ve spor öncesi Kreatin, spor esnasında ise BCAA kullanıyorum. Araştırmalarıma göre spor esnasında kullanılan BCAA daha etkiliymiş.

Antrenmanımda şu şekilde,

Pazartesi ve Cuma tüm vücudu çalıştırıyorum 4x3-5 ve arkasından 10 dakika kardiyo
Çarşamba günü Göğüs ve bacak çalışıyorum arkasından 10 dakika kardiyo
Salı ve Perşembe günü off gün, akşamları 1 saat kadar hafif tempo koşu yapıyorum.
Normalde programım 5 gün bölge bölgeydi. Ama üniversite,dershane,halkoyunları ve spor salonunun gün içinde hepsine zaman ayırdığım için 1700kcal ile ruh gibi geziyordum. Ben de spor programımı bu yönteme çevirdim

Bu konuda da yorum alabilirsem çok mutlu olurum.

 

[crossblood]

Yorumunuz için teşekkür ederim öncelikle. Orada yazmayı unuttuğum birkaç besin de vardı programımda. Günlük 30 gr yer fıstığı (Hem kalori hem de yağ konusunda iyi bir besin) ve spor öncesi Kreatin, spor esnasında ise BCAA kullanıyorum. Araştırmalarıma göre spor esnasında kullanılan BCAA daha etkiliymiş.

Antrenmanımda şu şekilde,

Pazartesi ve Cuma tüm vücudu çalıştırıyorum 4x3-5 ve arkasından 10 dakika kardiyo
Çarşamba günü Göğüs ve bacak çalışıyorum arkasından 10 dakika kardiyo
Salı ve Perşembe günü off gün, akşamları 1 saat kadar hafif tempo koşu yapıyorum.
Normalde programım 5 gün bölge bölgeydi. Ama üniversite,dershane,halkoyunları ve spor salonunun gün içinde hepsine zaman ayırdığım için 1700kcal ile ruh gibi geziyordum. Ben de spor programımı bu yönteme çevirdim

Bu konuda da yorum alabilirsem çok mutlu olurum.

5 gun split bence sizin için daha iyi antraman sonlarına da 10-15 dakika hiit kardiyo eklenmeli.baya aktifsiniz yoruluyorsunuz. kaloriyi bir miktar arttırımanız gerekli 85 kilosunuz 5 gun çalışırsanız kalori ihtiyacınız 2800-2900 civarı iki ayım kaldı diyorsunuz 600 kal açık bırakıp 2200-2300 kalori alabilirsiniz bu durumda kilonun karb*2/pro*3/yağ*0,8 ---170 karb 255 pro 68 gram yağ bu durumda ayda 2,5 kilo verilebir.seçenekler çok kaç kilo vermek istiyorsun. Yağ azaltılabir karb azaltılabilir. duruma göre.

 

[tugay01]

5 gun split bence sizin için daha iyi antraman sonlarına da 10-15 dakika hiit kardiyo eklenmeli.baya aktifsiniz yoruluyorsunuz. kaloriyi bir miktar arttırımanız gerekli 85 kilosunuz 5 gun çalışırsanız kalori ihtiyacınız 2800-2900 civarı iki ayım kaldı diyorsunuz 600 kal açık bırakıp 2200-2300 kalori alabilirsiniz bu durumda kilonun karb*2/pro*3/yağ*0,8 ---170 karb 255 pro 68 gram yağ bu durumda ayda 2,5 kilo verilebir.seçenekler çok kaç kilo vermek istiyorsun. Yağ azaltılabir karb azaltılabilir. duruma göre.

Bu açtığım konuda fotoğraflar var, ( https://www.bodyforumtr.com/threads/8-aylık-değişim.124019/ )daha detaylı olarak yorum yapılabilir bu konu üzerinden. Bir sürü seçenek var ama bu kadar aktifken karbonhidrat azaltırsam enerjim çok düşecek. Ki düşüyor da zaten. Gün içerisinde 10 saat uyusam bile uykum geliyor, ayakta durmakta zorlanıyorum. Üstüne bir de bunun psikolojik etkileri var. Sinir,duygusallık,alınganlık gibi duygularım daha da arttı.

 

[crossblood]

Bu açtığım konuda fotoğraflar var, ( https://www.bodyforumtr.com/threads/8-aylık-değişim.124019/ )daha detaylı olarak yorum yapılabilir bu konu üzerinden. Bir sürü seçenek var ama bu kadar aktifken karbonhidrat azaltırsam enerjim çok düşecek. Ki düşüyor da zaten. Gün içerisinde 10 saat uyusam bile uykum geliyor, ayakta durmakta zorlanıyorum. Üstüne bir de bunun psikolojik etkileri var. Sinir,duygusallık,alınganlık gibi duygularım daha da arttı.

Yağ yakımınızı uzun bir döneme yayıp yavaş yavaş yağ yakıcaksanız ya da kısa surede yağ yakmak için bazı yan etkileri yok saymaya çalışıcaksınız karb kilo *2 yeterli gelmez hala kendinizi yorgun hissediyorsanız yağ tuketiminizi arttırmalısınız kilo başı bir gram (enerji burdan gelicek başlarda alışmak zordur alışınca eski yorgunluğunuz kalmıyacak.. bu yağlar (mct) olursa çok iyi genrise da vardı satın alabilirsiniz..hindistan cevizi ve avakado yağı aynı tipte yağlar. Ayrıca balık yağı ve zeytin yağı kullanabilirsiniz.. farkı göruceğinize eminim.Tabi bildiğiniz yoldan da şaşmayabilirsiniz sizin tercihiniz.. kolay gelsin.