Yağ yakımı için antrenman programım doğru mudur

1.Gün: Göğüs, biceps
Bench press 12-10-8-6
Butterfly machine 12-10-8-6
Dumbell fly 12-10-8
Incline dumbell press 12-10-8
Ez barberll curl 12-10-8-6
Incline dumbell curl 12-10-10
Cable hammer curl 12-10-8-6

2.Gün: Sırt, triceps
Wide grip lat pull down 12-10-8-6
Close grip lat pull down 12-10-8
Lat pull down enseye çekiş(ismini unuttum affola) 12-10-8
Rowing machine 12-10-8-6
Triceps push down 12-10-8-6
Seated triceps extension(ez bar) 12-10-8
Dumbell kicback 12-10-8
Single arm dumbell extension 12-10-8

3.Gün: Omuz, bacak
Lateral rise 12-10-10-8
Dumbell front raise 12-10-8
Dumbell shrug 15-12-10
Dumbell shoulder press 12-10-8-6
Leg press 10-10-10-10
Leg extgension 10-10-10-10
Leg curl 10-10-10-10
Seated calf rise 15-15-10-10
Dumbell lungde 12-10-8

3 gün bu şekilde ağırlık çalışıyorum ağırlık antrenmanı bittikten sonra 20 dakika hiit cardio yapıyorum. Diğer 2 gün ise 40-45 dakika normal cardio yapıyıyorum.
Eleştrilerinize ve önerilerinize açığım.

Not:Squat ve deadlift yapamıyorum hem belimle ilgili bir sorunum var hem de squatın popo büyütmesinden korkuyorum. Zaten benim yağlarım genelde bacak ve kalça bölümüne toplanıyor iyice kötü bir görüntü ortaya çıkabilir...

 

Diyet çok önemli antreman iyi diyelim diyette uygun eğer supplement kullanmıyorsanız bu diyette yağ yakma potansiyelinizin %70 ini kullanıyorsunuz demektir. Sabah yağ yskımı için ısınma yapılmalıdır. Obur hususlarda çok güzel bir program dediğim gibi yine de diyet işin %80i dir

 

Yorumun için teşekkür ederim. Beslenmeme çok dikkat ediyorum zaten, kilo başı 1.5 1.6 protein alıyorum karbonhidratta çalışma günlerinde 1.5 off günlerde 1.3 oluyor

 

O zaman harika tek diyebileceğim sabah ısınması ve dambıllar. Deadlift ve Squat kalori harcatan hareketlerdir ve bu hareketler hormonların buyuk bir kısmının yüksek salgılanmasını sagladıgından cok önemlidir. Bu açığı kapatman için tiyo verebilirim. Dambıl kullanarak yaptığın bazı hareketleri barbell kullanarak yapabilirsin bu sana daha çok anabolik şok sağlar. Bu nedenle daha çok yağ yakarsın. Popo durumuna gelirsek evet bu hareketler popo buyutur. Ama squatı bacakların kapalı yaparsan bacaklarına vurur. Hatta Front Squat yaparsan sadece quadriceps kasına etki eder. Aynı şekilde Deadlifti Romanian Deadlift şeklinde yapabilirsin ki buyuk oranda hamstringlerine etki etsin.

 

Sabah kardiyosu çok zorluyor beni yapamıyorum açıkçası. Diğer önerilerin için de teşekkür ederim. Bacak çalışmaya yeni başladım zaten önceden daha da hacim alır diye çalışmıyordum ama epey terletiyor. Peki antrenman sonrası basit şeker alımı için ne düşünüyosun? Ben antrenmanım bittikten sonra basit şeker almıyorum yağ yakımının devam etmesi için ayrıca yemek için de 40-45 dakika bekliyorum.

 

Ben de bir ara bu konuya takılmıştım. Antreman bittikten sonra hızlı kana geçen basit şeker almak insulin seviyesini yukseltir ve buyuk bu ihtimalle yağ yakımını durdurur. Ama hiç yemezsen de antreman sonrası ilk 40-45 dakikada kasların ihtiyacı olan glikojen ve proteini nereden karşılayacaksınız? İşte bu durumda hem kas yapmak hem yağ yakmak durumu imkansiz olur. 2 şansınız var; ya metabolizmanız aşırı hızlı olacak ya da supplement kullanacaksınız. Supplement kullananlar için çok basit olan bu durum kullanmayanlar için inanılmaz bir araştırma ve stres konusudur. Eğer yağ yakmak konusunu kas kazanmaktan öncelikli tutuyorsanız kesinlikle antremandan sonra basit şeker almayınız. Ancak protein kesin şart obur turlu kas erimesi ya da gelişme potansiyelinin sadece %10 u kadar gelişme olacaktır. Yani antremandan once whey ve kazein yuklemesi yapmanız lazım. Supplement kullanıyorsanız zaten böyle bir durumu düşünmenize bile gerek yok.

 

Supplement kullanmıyorum şuanlık. Önceliğim aslında yağ yakmak, yani kas kaybetmeden yağ yakmak. Oldukça dikkat ediyorum zaten antrenman, beslenme, uyku vs olsun.

 

O zaman metabolizmayı hızlandırmak için 6-8 ogun hafif meallarla beslenmelisin. Anti katabolik amino asitlerden yüklemelisin apolar ve notur olan tüm esansiyel aminoasitler anti kataboliktir sana onerebilecegim:
losin, izolosin, valin, glisin, alanin gibi alifatik yan zincirli hidrofobik aminoastiler. Bunlar hem laktoz gibi şeker içermeden alınabilir. Peynir altı suyundan falan. Hem de tamamen kas erimesini durdurur her 2 saatte bir gram alındığında kas erimesi olmadan yağ yakabilirsin. Metabolizmayı zaten hızlı tutmak kolay olduğundan rahatça yağ yakabilirsin.

 

Bu terimleri bilmediğim için kusura bakmayın hangi besinlerde bulunuyor dediğiniz amino asitler

 

genel olarak peynir ve sutte bulunur bazı çift sarılı yumurtalarda amniyon kesesinde bulunur ama tavsiyem sut urunlerinden yana. Tek sorun sur ürünlerinde laktoz. Hem yüksek kalorili şekerdir hem de antremandan önce alındığında sert antreman sonrası vucutta anerobik solunum yuznuden laktik asit olarak kaslara yerleşir. Bu nedenle antrenan sonrası almanız daha uygundur. Siz antremandan önceki ogunlerde et ve yumurta tarafından beslenin antremandan sonra sut urunleri alın böylece kas erimesine ugramazsınız.

 

Anladım... Teşekkür ederim tavsiyeleriniz için.