Yağ yakımı beslenme programı lütfen yardım

denizgnr97

denizgnr97

Üye
Arkadaşlar, abilerim merhaba. Ben 1 aydır spor salonunda, 3-4 aydır bilinçli olarak evdeki ekipmanlarımla vg ile uğraşmaktayım. 1 aydır haftada 3 gün salonda vakit geçiriyorum fakat gerek diyetimdeki yanlışlar gerekse 3 gün gidişiimden dolayı pek kilo veremedim yani 1 kilo verdim sadece. Bu sene liseye başladım kendime yeni bir program hazırladım. Kilom 72 boyum 1.70 yağ oramın %18lerde ve bu oranı %12ye kadar çekmek ve 64-65 kiloya düşmek istiyorum işte programım eksikleriyle beraber değerlendirirseniz sevinirim.

Kahvaltı
2 tam yumurta 100gr. lordan omlet
300ml. süt 50gr. yulaf ezmesi
3-4 dilim domates 4 tuzsuz zeytin ve bir tatlı kaşığı keten tohumu

Ara Öğün
2 kabuklu(15-20gr.) ceviz ve bir adet meyve

Öğlen
Okulda oluyorum 12-12.40 arası
Somon tam buğday ekmeğinin yarısı içine(içi boşaltılmış) 100-150gr. tavuk göğüsü veya 80gr. ton balığı, 2 dilim domates 2 ince dilim kaşar ve maydanozlu sandviç ve ayran tüketiyorum.

Eve gelince(idmandan 45dk.-1 saat önce)
1haşlanmış yumura
50gr. lor
50gr.yulaf ezmesi ve 300ml. süt

İdmandan sonra(akşam)
Evde ne varsa bir porsiyon ve buna ek 100-150gr. tavuk göğüsü veya 80gr. ton balığı, 100-150gr. yoğurt

Yatmadan
50gr. beyaz peynir(yağsız)
Normal çalışmam haricinde 2 günde evde çalışacağım 15dk. bu kardiyo hareketlerini https://www.youtube.com/watch?v=uzOe2ImO1rk&feature=relmfu ve 5dk. ip atlar gibi zıplayarak ve 3*max. şeklinde şınav, 3*max. şeklinde crunch ve 4*max. şeklinde leg raise yapmayı planlıyorum. En az bir ay böyle devam edip bayramdan sonra yağ yakıcı, amino asit gibi takviyelerde bulunabilirim. Göze çarpan eksiklerinizi lüyfen belirtin teşekkür ederim. :)
 
-kahvaltıda omletinin normal peynirle yap(kazein daha uzun sürede sindirilir,uzun süre tok tutar, lorda whey ağırlıklıdır çabuk sindirilir), o sebzelerede 1-2 çorba kaşığı sızma zeytinyağı koy
-yulafıda süt yerine yoğurtla tüketmen daha iyi olur,mümkünse süt yerine süt ürünleri tercih et
-öğlen ile kahvaltı arasında yediklerini ya kahvaltıya ekle ya da çıkar arada bişey yeme
-Öğlen yediğin yarım somon ekmeği çıkar, onun yerine 4-5 avuç kuruyemiş ve 2-3 keçiboynuzu ya da yulaf tüket, tavuk yerine başka etlerde tercih edebilirsin.
-evde yediğin yemekte pirinç, makarna gibi hızlı sindirilen kh ler varsa minumum düzeyde tüket
-Yatmadan önce birşey yeme, son öğününle yatman arasında 5 saat olsun.
-çoğu yağ yakıcıda güçlü uyarıcılar var o yüzden yaşında küçük olduğu için tavsiye etmem zaten hormonların yüksektir yakarsın. Ama maddi durumun elveriyorsa L- carnitine ve cla yı alabilirsin.
-bazal met. hızını bilemediğimden verdiğim miktarlarda değişiklik yapabilirsin ama öğün sayıları dediğim gibi onlarla oynama.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı