Yağ Yakımı İçin Uygun Makrolar

İyi forumlar!

188cm boyundayım, 90kg ağırlığındayım.
Göbek deliği çevrem 97cm, boyun çevrem ise 39cm. Hesaplama araçlarına göre %23 yağ oranına sahibim.

Sorum şu: Haftanın hemen her günü kardiyo, 3 günü ise vücut ağırlığı ile yoğunlaştırılmış kuvvet antrenmanı yapan bana, mümkün olan en seri ve temiz şekilde yağ yakımı için önerebileceğiniz beslenme makrosu nedir? MyFitnessPal programını kullandığım için gramı gramına takip edebileceğim.
Şu anda %50 carbs, %30 yağ %20 protein ağırlıklı besleniyor, antrenmanlarımda harcadığım kaloriler hariç 2200kcal alıyorum. Yani hemen her gün en az 2400kcal civarı besin alıyorum.
Elimde CLA tablet ve Thermo L-Karnitin var.

Fotoğraflarım ekte,
Şimdiden teşekkür ederim!

(Çok büyük boyutla yüklendiği için, direkt link verdim bilginize.)

http://i.hizliresim.com/Ro1O8o.jpg
http://i.hizliresim.com/knGX7v.jpg
http://i.hizliresim.com/3YvpWj.jpg
http://i.hizliresim.com/W1gG8E.jpg

 

Hocam önceden yine şişmanlayıp kilo mu verdiniz bana öyle geldi de.

Neyse, makrolarda biraz oynama yapmak lazım proteinle karbın yüzdelerini birbiriyle değiştir hocam. Bence 2500 kcal fazla. Tabiki metabolizmaya da bağlı. 2500 kcal ile 2 hftada kaç kg veriyosunuz

 

--- Mesaj birleştirildi, 11 Ocak 2016 ---

Selamlar, yanıtınız için teşekkür ederim. Daha önceden kilo alıp-verdiğimi nereden anladınız? Vücut yağ oranım tecrübî olarak kaç duruyor?
2015 Ağustos ortasında 103kg'ydim. O zamandan beri düzenli olarak koşuyor-yürüyorum, 2 aydır da vücut ağırlığımla kuvvet antrenmanı yapıyorum. Önümüzdeki günlerde bu rutine eliptik-statik bisiklet ve yüzmeyi de eklemeyi düşünüyorum. 2011'den bu yana 100kg'nin altını çok nadir görmüştüm.

Amacım haftada ortalama 0.5kg yağ yakmak, MyFitnessPal programı ise bunun için 2200kcal öneriyor; sporda yaktığım kaloriyi ise besin olarak yerine koymayı tercih ediyorum hızlı kilo vermemek için. Ancak haftada 1kg gibi bir hedef koyarsam, (hareket düzeyini hareketsiz-az hareketli-aktif-çok hareketli arasından az hareketli olarak işaretliyorum) 1670kcal gibi bir öneri geliyor. Bu durumda protein çok az oluyor (60 küsür gr).

Karbonhidrat ve proteinin yerini değiştirirsem de, antrenman öncesi yediğim muz vs. zaten karbonhidrat alımımı doldurmuş oluyor...

1670kcal'de %40-30-30 makro (core diet) 168gr karb., 126gr protein ve 56gr yağ içeriyor. Bu sanki ideal gibi, ne dersiniz?

 

Tamam 126 protein yeterli onun qltına düşmeyin ama yağ oranınız yüksek olduğu için haftada 1 kg verirken gözle görülür kas kaybetmezsiniz. Yani bu şekilde qyda 2 kg vererek anca 6 ayda yağlardan kurtulursunuz ve bu insanı sıkar bence. 3 ayda 10 kg civarı vermekte gayet ideal. O da sanırım 1800 kalori falan yapar. Dediğim gibi not tutun kilonuzu 1800 kalori ile 2 haftada 2 kg veriyosanız normaldir yoksa inidirin yükseltin. Kolay gelsin

 

Anladım haklısınız, teşekkür ederim yanıtınız için

 

10 Ocak, 90.4kg, %22.4 vücut yağı
15 Ocak, 88.8kg, %20.7 vücut yağı.

11-14 Ocak arasında günde ortalama 157gr protein, 253gr karbonhidrat, 85gr yağ aldım. Bu da günde ortalama 2383 kaloriye denk geldi.
Ayrıca günde ortalama 820 kaloriye denk düşecek şekilde yüzme-koşu-yürüyüş ve vücut ağırlığıyla kuvvet antrenmanı yaptım. Yani totalde 1563 kaloriyle devam ettim.

Sizce fark var mı? Ne dersiniz, böyle devam edeyim mi??

 

hemen 2 gunde olacak bısı degıl bıde hergun tartılma ve olcum yaptırma derım haftada haftaya vveya aydan aya yaptır.

 

Hocam aslında özel bir şey yapmıyorum. 3 günde 1 tartılıyor ve belimin-boynumun çevresini ölçüyorum Haklısınız tabii ki 2 günde olmaz, ama ben aslında gözle görülür fark var mı diye merak ettim. Çünkü belimi ve boynumu doğru ölçebildiğimden emin değilim.